Treenige jõusaalis. Kuidas luua koolitusprogramm

Kui sa ei taha maksta treener valmistamiseks koolitusprogrammi, saate lugeda meie artikkel, kus me räägime reeglite arengu programmide abil algajatele.

Personaaltreener

Muidugi, igaüks tahab alati saavutada kõrgeid tulemusi lühikese aja jooksul. Selleks, kõige algajatele on isiklik treener, kes nende arvates teha neile kuu Hulk. Õnneks või kahjuks, kuid selline imesid juhtub ainult muinasjuttudes. Ära vaata lihtne, sest selleks, et saavutada soovitud tasemel on vaja palju aega.

Üldjuhul kõik treenerid, "ettenähtud" algaja sportlased sama programm, mis on väike erinevus. Näiteks tüdrukud ja alasti poisid mõeldud koolituse palju kordusi ja vähene ohtlike harjutusi.

Muidugi, kasutu programm, mida vaevalt keegi, treeneritele on oluline oma edu on tingitud enda kasuks (kui sul märgatavaid tulemusi, siis on kindel, et võtta veel mõned treeningu). Kuid me peame arvestama asjaoluga, et esimene kord, isegi kõige professionaalne treenerid ei saa teha isiklik programm, mis sobib teile 100%. See võtab rohkem aega.

Mida on vaja teha harjutusi jõusaalis, et saavutada maksimaalne tulemusi? On raske vastata kohe. Esiteks, sa pead "tunne" oma keha, et muuta see tõeline standard. Üldiselt professionaalne treener - see on kindlasti hea, kuid 10 koolitust ei piisa. Pea seda meeles.

sagedus treeningu,

Kui tihti teil on vaja koolitada teatud lihaste rühma? Mitu korda nädalas sa pead tegelema raske kehaline aktiivsus? Nüüd püüame vastata nendele küsimustele. Esiteks inimene on suur lihaste, mis traditsiooniliselt esinevad seljalihaseid, jalad ja rindkere, samuti väike lihaseid - relvad (biitseps, triitseps, käsivarred), Delta ja kaaviari. Muidugi, oma suuruse tõttu, esimene mõnevõrra taastus enam, mistõttu nad vajavad rohkem puhata. Teiseks oluliseks tehtud töö hulga treeningu ajal (suurem koormus, seda kauem võtab taastada). Viimaseks - see on teie fitness. Mida kõrgem on teie kogemuste tase kulturismis, seda parem teie keha kohandatud raskeid treeninguid. Loomulikult saab enam täita harjutusi jõusaalis. Ütle kindlasti, kui palju aega on vaja täielikult tagasi oma lihaseid, see on väga raske, sest igaühel neist on oma ideid selle aspekti koolitust. Üldiselt algajatele 2-3 päeva ülejäänu piisama teatud lihaste rühma. Sest profikulturistiga et number suurenes 5-7 päeva tänu suure hulga lihaseid, mis ise muidugi, sa pead palju aega 100 protsenti taastuvatest. Siiski ei ole soovitatav algajatele minna jõusaali rohkem kui 3 korda nädalas, pumpamine kõik kehaosad, samas arenenud kulturistid vaja minna jõusaali 5-6 korda, levitamise koolituse nii, et pump kuni 1 päev 1-2 lihasrühmi.

kestus treeningu

Üldjuhul koolitus (aktiivne) ei tohiks kesta kauem kui 1-1, 5 tundi. Seekord võib pikendada tingimusel, et te kasutate anaboolsed steroidid. Miks ei saa (vähemalt mitte soovitatav) koolitada rohkem aega? Raske füüsiline aktiivsus - see on alati kõrge tase vabastamist kortisooli ja teiste katabolikov. Kui te regulaarselt viivitada aega nende vabastamise, taastamise meie lihased võib oluliselt aeglustada. Inimesed hormoonravi, ei koge seda, sest nad saavad täiendava annuse hormoone.

Ülejäänud seeriate vahel

Üldjuhul peab see olema ühe minuti jooksul. Selline lähenemine koolitusele võimaldab teil saada rohkem teha. Kui hakkad oma koolitusprogrammi, siis teeskleb umbes 90-120 sekundit läheneda (täitmise harjutus + ülejäänud). Seega, kui kestuse treeningut on 1 tund, saate teha umbes 30 lähenemisviise. Sest algaja see olla üsna piisavalt.

Split

Loomulikult kvaliteetne rongi (isegi algaja mõõdupuud) ühe päevaga ei saa keha, mis on põhjus, miks teil on vaja "lõhkuda" lihaste rühmi nende koolituse erinevatel päevadel. Selline protsess on "split". Tänu temale saab teha suur hulk harjutusi jõusaalis.

See on väga progressiivne meetod, mis võimaldab teil keskenduda töökohtade 1-2 lihasrühmi. Ühelt poolt, see tõesti toimib hästi, kuid teiselt - meil on vähem aega puhata (edaspidi "juba" split, seda rohkem õppepäevi oma nädalal). See asjaolu ei ole väga oluline, ja professionaalidele, sest nende lihased taastuda pikka aega - 7-10 päeva, kuid algajatele võib see mõjutada ei ole parim viis. Üldiselt vähem kogemusi teil on, seda vähem pead jagada oma treeningu. Samuti suur lihased: mida rohkem kogemusi, seda rohkem õppepäevi olema Split.

Mis lihasgruppe saab koolitatud koos? Algajatele on suur erinevus, kuid edasijõudnud sportlastele kombineerida parim treening näriv lihasrühmi (tagasi, biitseps) ja lükates (rinnus, Delta, triitseps). Jalad parem laadimine eraldi päevadel. Et vältida Kahtluse korral, siis tuleb alati treenida suurte lihaste alguses ja väike - pärast. Ja lõpuks, viimane - ei kombineeri koolitus 2 suurt lihasrühmi.

Best Split on järgmised: "Push-pull" (ühenda 1 tõmmates rühm ja 1 lükates), "top-alt" (Jalad-top keha), ja lõpuks, arenenud, kuhu soovite täielikult lagundada nende treeningu (rind, selg, jalad off-õla-õlg). Päevade arv puhkamiseks arvutatakse ajal taastamine keha.

harjutusi jõusaalis ja nende valik

Võibolla lihtsaim probleem kulturismis. Kui soovite saada suur ja lihaste määratlus, peate täitma rohkem põhilisi harjutusi, mis hõlmavad mitut lihasrühmi tööl. Peaaegu kõik harjutused, mis on seotud barbell, on üks peamisi. Niisiis, me loetleda kõige tõhusam liikumise teatud grupp:

1. Jõutõmme, tõmba-ups, hantli tõmbe ja tõukurvardal kalle - see on parim harjutus tagasi. Jõusaalis on palju "perifeerne" simulaatorite, kuid nad ei aita ainult "skoor" lihaseid selle grupiga.
2. Bench barbell / hantel lamades ja languse - see on parim harjutus rindkere lihased. Surumine, muide, on palju variatsioone, mis on tõenäolisem, et mõjutada (edasi), teatud lihaste rühma.
3. Parim harjutusi jalad muutuvad squats ja jalg vajutab. Kas need harjutused sageli tulevad jõusaali. Sõnavara tuharad, muide, on prioriteetsed liigutusi. Väga tõhus harjutus on "surnud" iha.
4. Best harjutus biitseps on Tõstevarras seismisel triitseps - surumine lähedal haaret ja igasuguseid Prantsuse pressid.
5. Lõpuks deltad sobivad surumine kangi seistes / istudes ja tõukurvardal lõug.

Selleks, et arendada võimas lihaste abiga need harjutused on piisavalt, et te regulaarselt külastada jõusaali. Harjutused naistele ei erine ning seetõttu suurepärane valik oleks sama liikumise (väikeste kaalud, muidugi). Kasutades saate alati keeruline harjutusi, järk rohkem lihtne.

korduste arvu harjutuste,

see on väga lihtne sellele küsimusele. Sest lähenemine, mida peaks tegema umbes 6-12 kordust, mis oleks piisav. See on summa, mida tuleb täita, kui teie lõppeesmärk - ehitada lihasmassi. Pumpamisest Kui see suurendab 15-20. Maksimaalne lihaskasvu tekib siis, kui positiivse ebaõnnestumise 15-30 sekundit. On 6-12 kordust võimaldab teil hoida selle aja jooksul. Pange tähele, et teil on vaja teha rida harjutusi jõusaalis, nii et teil on jõudu, et täita kõiki liigutusi eespool summa kordusi.

Erinevused erinevate koolitusprogrammide

Lihtsamalt öeldes, nad erinevad ainult koormuse vektor. Näiteks mõned harjutused jõusaalis toob rohkem kasu endomorfne ja teised - Ektomorf. Peamine asi, mida on keskenduda ettevalmistamisel programmi - see ei ole harjutusi ja summa ülejäänud vahel treeningu, mis on väga oluline tingimus lihaskasvu. On kõrge kvaliteediga ja tõhus koolitusprogramm on väga hea, aga selle ettevalmistamiseks vajate palju teadmisi konkreetse isiku (tema elustiili, geneetika, füüsiline areng, ja nii edasi.), Kes liitus jõusaalis. Harjutus kaalu langetamise või komplekti, meeste või naiste - iga programmi erinevad oluliselt üksteisest. Näiteks, kui sa tahad kaalust programm peaks sisaldama rohkem aeroobsed harjutused, mis aitavad teil viskama need ekstra kilo. Teemal "kuivatamine" mõned ideaalne pumpamine. Üldiselt kogum variatsioone.

Kokkuvõtteks võib öelda,

On võimalik, et mõned harjutused ei pruugi sobida just sulle. Näiteks surumine oleks vähem tõhus kui ajakirjanduses baar nurga all. Sel juhul saate muuta oma programmi enesekindlalt. Täna, muide, võite leida erinevaid fitness klubid, mis on jõusaal naistele. Olge see võib erineda "klassikute" oma rõhku venitades ja aeroobne liikumine.