Kuidas ehitada oma selja lihaseid? mitu harjutused

Reljeef tagasi sõltub sellest, kui hästi arenenud trapeziusesse latt ja sirglihaseid. Seega, mehed on sageli huvitatud sellest, kuidas pumbata seljalihaseid. Line ülaosas ühendatud delta-, lat ja kaela lihaseid. Noh arenenud latt, mida nimetatakse kulturismis tiivad on tõeline pärl sportlane, sest nad omistavad taga suurejooneline V-kujuline ja visuaalselt teha talje kitsamaks. Otsene (seljaaju extensors) - kõige võimsam ja pikk seljalihaseid, piki lülisamba nimmepiirkonda. Nad on kaasatud moodustamine õige rüht ja aitab säilitada tasakaalu.

atribuudid treeningut

Iga algaja kulturist, kes on huvitatud sellest, kuidas pumbata seljalihaseid, peaks teadma, et kõik harjutused Selle grupi põhi, mis on siis, kui neid teostatakse laetakse korraga kõige rohkem lihaseid. Lisaks on seljale harjutusi peetakse kõige traumaatilised: vale tehnikat ja irratsionaalne kasutamise võib põhjustada seljaaju vigastused. Seetõttu algaja sportlased on soovitatav suurendada koormust järk-järgult, mitte sundida asju. Et teada, kuidas pumbata seljalihaseid, ei piisa, et mäletada harjutusi, peame ka õppida tehnikaid hoolikalt.

trapezoids harjutused

Üks peamisi harjutusi - katsekeha tõuke tema lõug. Laetud Delta, ülemine ja keskosas trapetsid. Harjutus on mõeldud üksikasjalikult lihaseid ja moodustamise selge eraldusjoont trapets ja delta. Selle rakendamiseks on vaja võtta haaret baar peal (vahelise kauguse harjad kaks rusikatega). Seisa, ajage selg sirgu, sirutada oma õlgadele; rindkere ettepoole, kaela tegemist puusad. Hingake, venitage delta ja trapets, viskamine küünarnukid külgedel, tõmba kaela lõug; liikuda ainult küünarnukid (mitte käsivarred ja õlad). Pärast jõudmist ülemisse punkti (põlved peaksid olema veidi üle õlgade), hingata ja tüve delta trapets alandada baar aeglaselt. Kasutamise suurendamiseks shrugs mida saab teha nii hantli ja barbell. Selleks, selg sirgu, jalad umbes õla kõrgusele, sirge varras alandas käed sirged haare (käed veidi laiem kui õlgade laiuselt). Hingake, venitage trapets, tõmba õlad üles oma kõrvu (shrugging). Käed ei painuta, ärge kallutage keha. Proovige tõsta õlad nii kõrgele kui võimalik ja teine ​​luku ülaosas. Aeglaselt tagasi algasendisse.

harjutused lat

Üks kõige tõhusamaid harjutusi suurendamiseks paksus laiemas lihaste ja trapetsid - mürsk tõukejõu kalle. Võtke barbell sirge käepide, käsitsi paigutatud veidi laiem kui õlgade laiuselt.

Tõuse, veidi tühjad vöökoht, torso ettepoole kallutada, jalad veidi kõverdatud põlved nimmelihastele on pinges, baar ripub sirgeks käed. Kui hingata pingutage kaela talje, põlved ei ole aretus ja tagasi liigutamiseks ja üles, püüdes tõsta nii kõrgele kui võimalik. Tõmmake kangi ilma tõmblused, sealhulgas töö ainult lihaseid õlad ja tagasi. Tõmmates riba vöö, hingata ja aeglaselt tagasi ja. . Paljud sportlased on huvitatud sellest, mida saate teha harjutusi kodus seljalihaseid. Üks kättesaadav ja tõhus - tõmmates baari. Selle rakendamiseks on vaja haarata saata lai haare (laiem kui õlgade laiuselt 30 cm). Hang seljalihaste venitatud nii palju kui võimalik. Doing hinge ja koormavalt laiemas, püüda kuni küünarnukkideni, viibima ja ei liigu torso. Tõmmake kuni see jõuab lõug lati (saadaval eespool). Hingata ja aeglaselt tagasi alguspunkti.

harjutuste sirglihaseid

Kogenud kulturistid soovitada koolitada selg extensors lõpus õppetunde.

Paljud sportlased leida parim harjutus tent ettepoole shot oma õlgadele. Lisaks ülalmainitud arengut lihaseid, selle harjutuse pumbad kuni tuharate ja eraldab neid kakspealihase, annab selge vormi, eraldab pikilihased. Selle rakendamiseks on vaja saada üles, pani oma jalad laiem kui õlgade laiuselt ja kergelt kõverdatud põlved, panna trapets bar, painutada veidi vöökoht, õlad ja rindkere sirutada. Hingake, hoidke hinge, aeglaselt teha ETTEKALDE, samas vaagna tõmba tagasi. Allosas liikumist torso peaks olema paralleelne põrandaga. Pärast seda, mine tagasi lähteasendisse, hingamine pärast ületada kõige raskem taastamise kohas. Teine populaarne harjutus rectus seljalihaseid ja tuharad extensors ja hip - hüperekstensioon. Running simulaator (Roman esimees), kehakaalu on sisse lülitatud, stop all reied veidi alla kubemesse, jalg fikseeritud rulli, küünarliigesed lahjendatud poolt peopesad kaela. Aeglaselt teha paindumine puusaliigese, mis on ettepoole kummarduda, hoides selg sirge. See harjutus ei ole jõudu. Nagu teada, kalle selg on praegu raske koorma, see ei ole soovitatav, kui hüperekstensioon võtta kettaid rod, riskivad sellega teenida intervertebral song. järeldus

Selleks, et olla ilus leevendust, ei piisa teada, kuidas pumbata seljalihaseid. Me peaksime ka kasutada regulaarselt ja korralikult.