Kuidas ehitada biitseps ja triitseps kodus: koolituskava ja soovitused

Esiteks tahaksin märkida, et kombineeritud lihasrühmi soovite töötada, saate oma äranägemisel. Siiski soovitame mitte töötada biitseps ja triitseps ühel päeval. See lihaseid antagonistid ja palju parem töötada neid erinevatel päevadel koolituse. Klassikaline versioon koolituse jagamise ülemise kehaosa seas kulturistidele: rindkere ja biitseps, selg ja triitseps. Edasi me ütlen teile funktsioonide kodu treeningu ja üksikasjalikult harjutusi tehnikat.

Riigi oma tervise

Kui te esimest korda otsustanud alustada koolitust, mida tuleb meeles pidada, kui teil on krooniline haigus või muu vastunäidustused mis jõutreening suurel koormusel või teatud harjutusi võib keelatud. Enne treeningu alustamist tuleb teil konsulteerida oma arstiga. Kui võimalik, andke fitness test kehaehituse, et teada, kui suur osa lihaste ja rasva mass keha ja selle seisundi üldiselt.

Spordivarustus koolitus

Kõige populaarsem on kodus trenni biitseps ja triitseps dumbbells. Algfaasis nais- optimaalne iga hantel on kaal 2-3 kg, mõne aja pärast on võimalik osta hantlid kaaluga 4-5 kg ​​ja üle selle.

Meeste soovitatav iga hantli kaal 25-30 kg. Parem osta raskemad hantlid, sest kui kasutada regulaarselt, lihtsam inventuuri harjud kiiresti ja koolitus olla vähem efektiivne. Siis sa pead kulutama palju raha uutesse seadmetesse. Dumbbells - inventari, esinevad kõik koolitused õlgadele, biitseps ja triitseps.

Teine võimalus kodu koolitus - sirge baar ja mitmed pannkoogid erinevate kaal (5 kg, 10 kg, 20 kg, jne ...). See sobib kõige elementaarsem harjutused kõigile lihasgruppidele. Nüüd oletame, lihtsalt liikuda kirjeldus kõige tõhusam harjutused biitseps ja triitseps.

harjutused biitseps meestel

Keskendumine lokid puupea ühe käega - üks klassikaline harjutused, millega saab täiesti tühjaks pumbata oma biitseps. Istu ja alandada käe tõstekang et küünarnukki vastu sisemine reie. Alguses liikumist Hinga ja painutada oma käsi, ja viimane koht liikumise välja hingata.

"The Hammer" - teise tõestatud treeninguks, mis aitab ehitada biitseps. Peamiselt kasutatakse meestel koolitus isoleeritud kasutamise ja saatis selle küünarvarre ja sisemise pumpamiseks juht biitseps. See harjutus on läbi seistes mugav. Seisa jalad õlgade laiuselt, käed on paigutatud piki keha, peopesad pööra sissepoole suunas keha. Sellest asendist vaheldumisi või üheaegselt painutada käsi ja õlgu kaotada kaalu. Alguses kasutamise, tõstes oma käe, hinga sügavalt sisse ja viimane punkt liikumise kui arm on fikseeritud õla, hingama.

klassifikaatori meeste triitseps

Üks parimaid harjutusi triitseps kodus - vastupidine push-ups. Ülikond diivan, tool või tool toetust. Käed on asetatud tugi, keha peaks olema paralleelne või tooli toolijalgadega ettepoole ulatuvate ja kõhn oma kontsad. Painutamine küünarnukid, hingata ja alandada ennast maha, siis tõuseb üles ja välja hingata viimase liikumist.

Pikendada ühe käe tõstekang kalle - harjutus, mis hõlmas põhiliselt triitseps. Võtke seistes tühistada ühe jala tagasi, painutage põlvi veidi. Hoidke silm peal oma tagasi: see peaks olema sirge. Lean üks käsi tema põlve, või valige teine ​​alustel - diivan, tool või tugitool. Painutada hoovast küünarnukist nurga moodustavad 90 °. Käsi peab järgima keha. Sellest asendist võtta hinge, Perform käe tagasi. Hingata ja hoidke paar sekundit käsi kohas ja tunnen, kuidas pingeline triitseps. See harjutus on suurepärane kui lõplik käsitleva koolituse triitseps. Kui see harjutus on eriti tunda põletustunne mõjutab lihaseid. Ülaltoodud harjutused aitavad ehitada biitseps ja triitseps kodus. Ära unusta perioodiliselt muuta koolitusprogrammide ja asendusliikmete harjutusi tõhusust.

Harjutused biitseps naised

Enamik naisi on üks probleem valdkondades kehal on käes. Biitseps ja triitseps Train regulaarselt naiste näha palja silmaga. Korralikult ettenähtud kasutamise oluliselt parandada oma keha ja eemaldada üleliigse rasva ladestumist valdkonnas käed ja õlad.

biitseps curl sirge baar - alternatiivsete lokid hantlid. Miks kaela, mitte hantlid? Et liikumise nurgast mõlemal pool oli sama nii käed koormuse ühtlaselt. Muidugi, kui teie kodus on ainult hantlid, saate selle asemel samaaegselt painutamine mõlemad dumbbells teha vaheldumisi lokid. Kas neid harjutusi aeglaselt ja keskenduda lihaste tööd.

harjutuste Naised triitseps

Extension käsivarsi puupea alates peaga - harjutus, mis nõuab maksimaalset kontsentratsiooni tehnikat. Selle nagu curl jaoks biitseps dumbbells saab teha vaheldumisi iga käsi, kuid töötavad puupea on tõhusam, ja te kindlasti õigsuse kasutamise. Allikas võib olla kas istuvas asendis (siis soovitav leida seljatugi) ja positsiooni. Võtke hantel painutada oma põlved ja lükake tema pea taga. Sissehingatava relvade sirutama ülaosas välja hingata.

Pikendada ühe käe tõstekang kalle - harjutus, mida kasutatakse koolituse nii meestele kui naistele. Tehnika kasutamise ei erine eespool kirjeldatud, aga algasendisse saab korrigeerida. Sa võib-olla lihtsam painutada jala, mis on tulemas, ja püsti nii, et põlve on diivanil. Seega keha võtab kehaasend paralleelne põrandaga. Sellepärast siis vähendada liigset koormust selili.

Võimsus lihaskasvu

Tasakaalustatud toitumine aitab teil suurendada koolitust biitseps ja triitseps. Press õigest toitumisest ka vabastatakse ja värvikalt.

Seega suur osa oma dieeti peaks koosnema valgusisaldusega toiduained ja kvaliteetne süsivesikuid. Peamised allikad valgu veel kana, kala, munad, mereannid, juust, Adõgee juustu ja kaunviljad.

Kõrge süsivesikute toidud muutuda sööki enne treeningut, siis suurendab energia hulk. Kvalitatiivne süsivesikute allikad on teraviljad (tatar, riis, kaer, oder), pasta valmistatud kõvast nisust ja puuviljad. Ära unusta kasulike rasvade, mis suurtes kogustes sisalduvaid juust, pähklid, oliiviõli.

Pea meeles, et ei harjutus biitseps ja triitseps ja muu lihaste ei ole tõhus, kui te ei söö.

sport toitumine

Küsimus, et huvitab paljusid inimesi, kes on viimasel ajal hakanud tegema fitness. Kas ma peaksin kasutama sport toitumine? Kui te teete kodus kui hobi ja ei pane eesmärgid lühiajaliselt kasu tohutu lihasmassi, siis te seda küsimust ei ole kriitiline. Sport Nutrition muutub osa toitumises enamik inimesi, kes tegelevad fitness ja kulturismi tegevusala tasandil. Kui tahad lihtsalt leida mingisugune, pumbata oma biitseps, triitseps ja trapets või muude lihaste, süüa korralikult ja piisavalt süüa rohkem valku.

Tugev soov ja rahalised võimalused juua valgujookidega - nad on täis energiat enne treeningut ja aitavad taastuda. Aminohappeid, vitamiine, pre-workout komplekse ei kannata süüa, kui sa ainult kodus ja väikeste kaalu.

Eneseharimine

Nüüd sa tead harjutusi, mis aitavad teil pumbata biitseps ja triitseps käed. Tulenevalt asjaolust, et sa treenid ennast nagu kodus, siis ei ole mingit võimalust konsulteerida isiklik treener, kus saab registreeruda koolitus, samas jõusaalis. Seetõttu täiuslikum omanike kohta soovitame regulaarselt värskendada oma teadmisi läbi erinevate videorekomendatsii kuulus treenereid, õppida erialakirjandust kohtuda õige kasutamise tehnikat, ühendada koolitusprogramme.

Spordiga on täiesti võimalik kodus, kõige tähtsam, kannatlikkust, töökus ja ei viska algas! Õige toitumine ja regulaarne füüsiline koormus on kindlasti positiivne mõju kvaliteedi keha, ja te näete edusamme kasvu biitseps ja triitseps.