Harjutamiseks enda kaal: kirjeldus, omadused ja tõhususe

On täielik treening jõusaalis vaja kulutada suuri summasid, mida saab endale lubada mitte igaüks. Et säästa ja mitte proovida leida kõige sobivama tuba, inimesed üritavad leida jõudu harjutused oma kaalu, mis oleks väärt aseaine külastuste spordiklubid. Tegelikult on palju selliseid harjutusi, ja parim neist on esindatud artikkel.

eelised ja puudused koolitus

Harjutamiseks oma kaalu, reeglina on valitud põhineb üksikute omaduste iga inimene. Sportlased väidavad, et selline koolitus on positiivsed omadused palju rohkem kui negatiivset, nii fännide arv kasvab iga päev.

Iga harjutus oma kaalu saab ohutult omistatud kategooria olemasolevate uuringute hind parameetrid. Inimesed, kes regulaarselt läbi koolitusi, siis ei ole vaja osta kalleid igakuised tellimused spetsiaalsetes saali seadmed. Teine eelis on lihtsus keeruline tegevus.

Anatoomia võimu teostab kehakaalu selge kõigile, ilma eranditeta. Pärast lihtne kogum treenimine mitu lihasgruppe, mida saate teha nii kodus kui ka tänaval, küsimata nõu professionaalsed koolitajad.

Lihased kasvavad treeningu ajal muidugi on, kuid mitte nii kiiresti kui see, kui suhtlemine spetsiaalset varustust. Lisaks sellele, kui lihased on juba harjunud saadetised, nende arengut aeglustab, nii et sa pead keerulisemaks koju treeningu.

põhireeglid

Enne kui teha harjutus oma kaalu, veendumaks, et see tuleb meeles pidada umbes viis põhireeglit:

1. hingamine. Treeningu ajal mitte ainult algajatele, kuid kogenud sportlased lihtsalt unustada hingamine. Üldjuhul inimesed pingutama hingama ja hingata - teha lihtne osa kasutamise. See meetod on kõige levinum ja sobib peaaegu kõikidel juhtudel.
2. korrektne rakendamine. Unustamata võtet, hea tulemus on peaaegu võimatu saavutada. Selleks, et saada soovitud efekti ja kaitsta end tarbetu kahju, peate tagama nõuetekohase rakendamise. See võib aidata pereliikmed või sõbrad, kes otsivad väljastpoolt ja punktist õige või vale liikumist. Kui on kõrval ei assistent, siis täiuslik asendamine muutub peegel, kus sportlane, vaadates oma peegelpilti, ta mõistab, et ta ei ole.
3. Võimsus harjutusi ei teinud kiire. Iga harjutus oma kaalu, välja arvatud südame, sa pead tegema aeglaselt. See reegel ei tähenda, et tingimata on vaja pausi sit-ups või push-ups, siis tuleb mitte ainult proovida täita tugevus harjutusi nii kiiresti kui võimalik. See aeglane liikumine annab lihaskasvu ja tugevdada lihaseid.
4. Maksimaalne paigutust. Kui inimene ei saa teha ühe kordamine, nii koolituse edukus. Liiga overextend ise või tuua kahju, mis on põhjustatud mitte-järgimise õige tehnika, see ei ole vajalik. Info korduste arvu läbi muretsema, sest see ei ole vajalik, sest see on parem pöörata tähelepanu maksimaalse potentsiaali, mis tuleb läbi viia iga harjutuse.
5. Aeroobne. Alustuseks harjutamiseks vajate lihtne perspektiivis. Kardionagruzki hea mõju kardiovaskulaarse süsteemi, samuti kiirendada ainevahetust. Järgida harjutamiseks toimus sobival tasandil tuleb anda vaid 20-minutilise perspektiivis.

koolitus ülemine kehaosa

Harjutused kasutades oma kaalu arendamiseks lihaseid käed, õlad ja rindkere on kõige lihtsam ja efektiivsem, kui tulemused on nähtavad peaaegu kohe. Aga sa pead õppima õige tehnika kiirendatud edu. Muidu võimsus raisku.

,

pullups

Päris lihtne tugevus teostab kasutades oma kaalu included aidata lihaseid töötama, et saavutada suurem mõju. Üks neist harjutused on pull-ups.

Esiteks on vaja pöörata tähelepanu laius käepideme - see peaks olema umbes õlgade laiuselt või veidi laiem kui pikem. Sa pead jõuda aeglaselt, kontrollides samal ajal lihaseid.

On hingata peaks venitada käed ja keha lift keha nii, et tema lõug välja üle lati. Peatamine selles asendis lihtsalt teise, siis peaks hingama ja kukuks, kuid samal ajal lõõgastuda käed on keelatud.

Sest kui lähenemised umbes 4, millest igasse 5 (tüdrukutele) kuni 10 (meeste) kordust.

Dips

Üsna tõhus harjutusi, mis aitavad töötada välja mitu lihasgruppe, mis sisaldavad delta-, rinna lihaseid ja triitseps.

Esmapilgul võib tunduda, et push-ups kohalt väga lihtsalt, et inimesed ei pööra tähelepanu õigsuse rakendamist. Aga tegelikult, paljud algajad teevad vigu, mille tõttu saate hõlpsasti vigastada.

Tehakse push-ups ilma täiendavate massi peab olema etapid:

1. Võttes rõhku lamades, käed tuleb asetada täpselt aasta õlgade laiuselt ja palmid - õlgade.
2. On hingata peate painutada oma põlved ja ponnistus lihaseid käed aeglaselt alandada keha võimalikult lähedal maapinnale, kuid mitte lõõgastav ta. See peaks olema võimalik pingutamiseks abs ja hoida keha sirge keha. Tõstke õlgadele ja tõmmates peas edasi, on keelatud.
3. võttes väljahingamine, et parema käe, tõstes keha algasendisse. Tühimass on vaja tõsta oma käed, selle asemel alumine osa keha.

See on soovitatav teha 3 komplekti 10 kordust.

Vastupidine pushup

Ideaalne kasutada, et see sobiks inimestele, kes soovivad pumba oma ülakeha. See on vajalik, et täita, kasutades mäe (tool või pink). Reverse pushups kasutada kõiki samu lihaseid kui tavalised pushups, natuke rohkem koormust antud rombi seljalihaseid.

Teostage iga harjutuse järgmiselt:

1. seljaga tooli või pingi, pead painutada jalad, käed asetatud serva mäest.
2. jalad sirutatud ja liigutades kaalu oma käed, sa peaksid hingata ja painutada käte, vajudes teket paralleelselt õlad ja soo.
3. Pärast teist viivitus peab hingama ja sirutada käsi.

mitmeid lähenemisi, ning kordab sama nagu eelmistes kasutamise.

koolitus alakeha

Kui südame ja kasutamise ülakeha olid edukad, on vaja alustada uuringuid, mille alumine osa. See võib tunduda kummaline, sest lihased tuharad ja jalad on seotud eelmise harjutusi. Kuigi see on väärt märkimist, et teised harjutusi, mille ta töötada läbi jalad ja tuharad, võimaldab pumbata kõiki lihaseid alakeha, sealhulgas need, kes ei saa piisavalt koormust südame. Nende hulgas:

​​

1. Kükid. Otsese asetusega, pead venitada käed ettepoole, hoides selg sirge, painutage jalad kuni reied on paralleelne põrandaga, siis tagasi algasendisse. Soovitav on teha 3 komplekti 20 kordust.
2. Zashagivaniya kõrgendust. Emissioon üks jalg mäel ja ponnistus, on sul vaja kiirenemist teise ja siis samas järjekorras alumisel korrusel. Minimaalne korduste arv - 10-12 iga jala.

anatoomiat teostab oma raskuse alates Bret Contreras

Paljud sportlased armastan mitte ainult harjutada, vaid ka tähelepanu pöörama kirjanduses seostatakse sport. Broneeri autor Bret Contreras, pealkirjaga "Anatoomia võimu harjutusi kasutades oma kaalu" on ideaalne inimestele, kes hoolitsevad oma füüsilist vormi. Väljaanne komplekse kirjeldatakse üksikasjalikult, mis kaalu kohaldatakse isiku enda kaalu. Nendes koolitused on alati kuulunud ja harjutusi artiklis kirjeldatud.