Harjutusi delta. Laiad õlad. jõuharjutuste

Kas otsite harjutusi taga delts? Te ei leia tehnikat, mis aitab arendada suured lihased õla?

See artikkel arutatakse, kuidas arendada ja pumbata laiad õlad ja kirjeldab erinevaid võimalusi ja kõige tõhusam harjutused.

Mis on struktuuri õla lihaseid?

Kõigepealt pead mõistma struktuuri lihaseid, et mõista, mida sa pead tegema harjutusi delta treeningu ajal.

Õlaliigese on keeruline element lihasluukonna, mis on kergesti vigastada. Seetõttu koolitust läbi viia nii, et põhjustada vigastusi oli vähemalt.

Delta brachii võib esi-, külg- ja taga. See tähendab, õla lihased koosnevad kolmest talad.

Front vastutab midagi tõsta käed üles. Side (või keskmine) kimbud peame suutma tõsta oma käed külgedel. Tagumine omakorda osaleda juhtima käed selja taha.

Selle protsessi käigus elu kaalu tõstmiseks kasutatakse peamiselt ülemiste delta, mis viib oma üleolekut arengus ülejäänud talad. Külgtalast saab õpetada, teeme harjutusi keset delta. Samamoodi töötanud ja tagumine talad õla lihaseid.

koolitus tuleb valida sõltuvalt soovitavast tulemusest

Strongmen, weightlifters ei näe vajadust teha harjutusi delta, mis hõlmab ainult külg-ja tagantvaates talad. See on mõistetav, sest kui kaalu tõstmiseks, nad peaaegu ei osalenud.

Seetõttu koolitamine deltoids eesmärgil suurendada jõudlust välistab igasuguse kasutamise tagumisel delts. Keskmine talad ei ole eriti oluline strongmen. Omakorda keha ehitajad maksavad palju tähelepanu, harjutusi sooritatakse delta, keskel ja taga talad. Mis on selle põhjus? Nad võimaldavad teil visuaalselt laiendada ja teha rohkem esteetiline kuju, mis on üks peamisi kriteeriume hinnates sportlane võistlustel erinevatel tasanditel.

Tulenevalt asjaolust, et koolitust, et parandada jõudu ja maht on erinevad, see artikkel on esitatud kaks erinevat kompleksid, mis sisaldavad erinevaid harjutusi delta. Kasutades neid oma koolituse, saab arendada ja pumbata lihased õla.

Järgmised koolitused hõlmavad tõestatud harjutusi. Algajatel on soovitatav konsulteerida treeneriga ja õppida õiget tehnikat nende rakendamiseks.

Kui alustada koolitust deltoids?

Sa ei saa vaielda, et enne treeningut tuleks põhjalikult soojendada ja hoidke hea tasu. Seal on noored sportlased, kes ei pea oluliseks selles etapis koolitust.

Aga soojenduseks on oluline võtmetegur, sest selle tulemused sõltuvad sellest, kuidas tõhusalt töötab delta. Lihaste peaksid olema valmis stress. Kui soovite arendada ja minna üles, veenduge, et olete hästi välja töötatud, lihaste, Warm up, nii et esimese 5-10 minutit hiljem higi.

Kui te arvate, on raske treening võimalik võtta võimu, ja te ei saa seda teostada täies ulatuses, ekslik. Vastupidi, seda parem on lihaste tööks ajal soojenduseks, nii et see muutub tõhusamaks. Ja see loob uusi rekordeid ilma vigastuste ohtu, vältida venitusi või sideme rebestus. Niisiis, astume soojenduseks. Mõned eelistavad kasutada keha ülevalt alla ja teine ​​- vastupidi. Kas nii rohkem sobib teile.

Lähteasend: seisab sirge, käed tema turvavöö, tema jalad on õlgade laiuselt. Alustame vaheldumisi kallutades pea edasi-tagasi ja vasakule ja paremale. Kas see 10 korda mõlemal küljel. Siis liikuda ringteel. Esimese ühes suunas ja siis teine. Piisab teha 5 korda päripäeva ja vastupidises suunas sama pöörete arvu.

Siis puder õlaliigesed. Pööra mõlema käega, esimene edasi, siis tagasi. Tehakse kiiged küljele. Nii soojeneda 2-3 minutit.

Soe tagasi ja talje on väga oluline enne raske teostada. Pane oma käed keha. Pöörake puusad päripäeva 10 korda. Siis mitu korda vastupidises suunas. Kuigi selles samas asendis, proovige suurendada lahja ettepoole, siis tahapoole, vasakule ja paremale. Kas see nii kaua kui teil on tunne, soojendati talje.

Astume soojenduseks jalad. Vajutage jalad koos ja asetage käed põlvekaitsed. Alusta teed ringliikumine põlved, mis peab pöörlema ​​üheaegselt samas suunas. Siis seisa jalad laiem kui õlgade laiuselt ja kükitama sügav tõmmata kobaras. Siis saate teha 10-15 squats tavaliselt.

Istu pingil. Võtke parema käega varbad vasaku jala ja pöörake seda ühes või teises suunas. See on piisavalt 5 päripäeva ja sama summa vastupidises suunas. Korda teise jalaga.

õlad koolitusprogrammi suurendada tugevust

See programm hõlmab harjutusi esiküljel delts. Esmalt on vaja teha sõjalise vajutage. See võib toimuda ainult sooja kuni seljalihaseid, sest see loob piisavalt suur koormus lülisamba ja alaselja.

Et kaitsta ennast alati kanda kaalu vöö ja pingutage see tihedalt.

Jalad või panna õla laius või veidi kauem, kuid siis pead ühe neist jätkama tasakaalu. Sa pead sirged, mitte küürus.

Postitage peate panna rinnal. Järgmine, hingata pigistada barbell üles, seista selles asendis teise. On hingata, langetada ja tagasi algasendisse. Võtke paar hingetõmmet, seejärel korrake.

Alusta 10 kordust. Järk-järgult suurendada kaalust varda et viimane võimalus on teostada 5-6 korda. Lihtsalt tehke 4-5 komplekti.

See harjutus on üsna lihtne nii tehnikat. Aga mida rohkem sa töötavad kaal, seda suurem on tõenäosus, et varustust saab kahjustatud. See ei tohiks olla lubatud kohatu täitmise võib põhjustada Õlavigastused või tagasi, arvestades suure koormuse nende kehaosad.

push kaalu

Teise kasutamise, peate kahe võrdse kaalu hantlid. On soovitav oleks olemas demonteeritavat kestad või mitu paari erineva kaaluga (8, 16, 24 kg).

Harjutus on alus Sangpomm sport ja kutsus niimoodi: push kaalu.

Hangi mugav, võtta kaks erinevat kaalu, ja lasksid oma käed tema rinnal ilma liikuvate käes. Sel juhul kätte tuleb hoida rindkere ja käed - vaadata üksteist.

Vaatamata näilisele lihtsusele, paljud push kaalu nõuetekohaselt täita.

Esimene osa - väike podsed, siis kasvab samal ajal lükake Sangpomm mõlema käega üles. Selle protsessi sirgendamine podsyadte käed uuesti. Kui käed on täielikult välja sirutatud, sirutada jalgu. Fix paar sekundit ja seejärel langetada kaalu tagasi rinnus. See harjutus lisaks arengut õlad võivad parandada oma lihaste vastupidavust. Kui on õhupuudus, suurendada vaheaegadel puruneb. Kindlasti teha push kaalu tugevdama oma vööd vähendada koormust alaseljale.

Lükake kaalu vaja teha 3-4 komplekti 10-15 korda.

Need kaks tegevust on piisavalt oluliselt parandada jõudlust suhteliselt lühikese aja jooksul.

õla koolitusprogrammi kulturistidele

Erinevalt eelmisest programmi see hõlmab mitte ainult harjutusi esiküljel delts. See hõlmab tööd teiste talad.

Lisaks koolituse tähendab ülekaal eraldades harjutusi.

Esimene asi, mida vaja, et maksimeerida kõik soe talad ülejäänud õppused olid rohkem mõju. Selleks sobivad suurepäraselt kaks hantlid kaaluga 10-12 kg.

Võtke neid kahte kätt ja saada otse, jalad õlgade laiuselt. Pick up ükshaaval 5 korda iga käsi hantel ees teda pea kõrgusel. Siis mõlema käega samaaegselt, täita 5 kiiged küljele, tuues hantlid kuni õlgadeni. Seejärel kõhn keha kuni paralleelne põrandaga. Küünarnukid välja printida ja teha ka kiiged ülespoole, kasutades tagumine talad õla lihaseid.

Bench hantli istub

See harjutus peaks täitma väga esimene. Istu horisontaalne pink. on soovitatav läbi viia selleks, et vähendada koormust selg, lahjad tagasi pingil nurga veidi vähem kui 90 kraadi. Maandamisel saab kanda sportlikku vöö.

Tee mugav jalga põrandal, nii oli mõttes absoluutne tasakaal. Võtke hantlid, tõsta neid taset õlgadele, nii et teie peopesad ülespoole. Selles algasendisse spordivarustus saab kergelt puudutada oma õlgadele. On hingata, pigista hantlid üles, sirutada käed. Fix 1 sekund ja siis alandada need tase kõrvu. Siis jälle tõsta hantlid ülespoole. Ja nii esimene lähenemine, täita 12-15 kordust. Ära püüa tõsta suurim kaal jõusaalis.

Vähehaaval suurema kaalu hantlid ja teha 3-4 komplekti. Viimane lähenemine on teha superset, lava 8-10 pressid rohkem kaalu kiiresti, ilma puhkamata, võta hantel 25% kergem ja teha mitu korda maksimaalselt see juhtub.

Ups hantli seisab ees

Seisa jalad õlgade laiuselt. Jooksvad tõstke hantlid ülespoole silmade kõrgusel või veidi suurem. Ajal langetamine käed alla proovida seista raskusjõu toimel ja pinges lihaseid-antagonistid, kellel tõstekang õhus.

Tehakse 3-4 komplekti 10-15 korda. Viimane lähenemine teha superset sarnaselt eelmise kasutamise.

paigutus hantli külili

Arvestades kasutamise keskmiselt delta märgime, et kõige tõhusam ehk on paigutus hantlid käes.

stardipositsioon on sama nagu eelmisel liikumine, kuid küünarnukid kergelt tagasi väljapoole. Alustada mõlema käega samaaegselt tõsta käed külgedel, viia nad õla tasandil. Sel juhul põlved peaksid alati olema kõrgem kui ülejäänud poolt.

See on kõige parem teha seda harjutust trisetom, see tähendab, ühe lähenemisviisi koosneb kolmest. Näiteks jälgida 8 kõikumine, kaal 12 kg, siis ei lasub 8 kõikumine kaalusid 10 kg ja ka ilma ülejäänud Mach 6-8 6 kg raskune.

Kas 3-4 komplekti nii.

võnkuv tagumine delta simulaator "liblika"

See harjutus tõhusalt arendab taga talad õla lihaseid. Istu näost simulaatorid. Seadke käepide nii, et nad on tasemel oma deltad. Haarake neist ning võtta oma käed tagasi.

Tehakse 3-4 komplekti 12-15 korda.

On ka teisi harjutusi keset delta, kuid see on nii lihtne ja tõhus.

treenib regulaarselt ja saavutada soovitud tulemusi

Delta - õla lihaseid, mis nõuab erilist tähelepanu koolitust. Pea meeles, et õlaliigese on väga lihtne vigastada.

On vaja koostada koolituskava ja seda järgida rangelt. Mida iganes sa võib olla kasutatud tõhus harjutusi kindla töökohata eesmärki on võimalik saavutada. Seetõttu püüame alati leida aega kasutada, ja sa pead pumbata nende õlgadele, mida sa tahad.