Naine kulturismis. Kompleks võimu harjutusi naistele

Kulturism - sport, mille abil parandada kehakuju. Spetsiaalselt koostatud koolitusprogrammi võimaldab teil vabaneda liigse rasva, parandab tooni ja maht lihasmassi, leevendust lihaste tööle. Saavutada ilus vorme sport võimu isik. Naiskulturism võimaldab teil ühendada elegantne joonis optimaalse koguse lihasesse. Kui sa tahad olla sale ja sobivad figuuriga suur lihaseline leevendust, on sport teile.

Bodibilding: meessoost lähenemisviisi

Kulturismi klasside aitab saavutada skulptor keha kuju ideaalsetest proportsioonidest lihasmassi. Edu selles sport võimalik saavutada sportlased ükskõik kummast soost. Aga põhimõtete lähenemine naiskulturism koolitus erineda meeste versioon keeruline. See on tingitud struktuursed omadused ja bioloogiliste funktsioonide tüdrukute organid, mis teatud piiranguid ja nõuavad erilist lähenemisviisi õppust programmi.

Mõelgem üksikasjalikumalt peamised erinevused füsioloogilise struktuuri keha emane isase:

• summa lihasmassi keskmiselt 35%, mis on 15% vähem kui mehed;
• , maht rasvkoes on kuni 28% - 10% vähem;
• ühise massikeskme keha on madalam kui meestel;
• kanguse lihasgruppides on väiksem kui 1, 5-1, 8 korda;
• madalama funktsionaalsust kardiovaskulaarse süsteemi;
• rindkere tüüpi hingamine meestel - kõhu;
• sõltuvust lihaste efektiivsuse üldisest hormonaalsed tausta tõttu igakuise bioloogilist tsüklit.

Kõik need erinevused tuleb arvestada, ulatudes treeningprogrammi. Naiskulturism hõlmab parandada vormid tüdrukud, võttes arvesse kõiki nüansse füsioloogilise struktuuri keha. Ainult sel juhul, harjutus aitab saavutada suurepärase füüsilise tulemusi. Räägime, kuidas teha keeruline ülesanne parandada tõhusust. Mida on vaja kaaluda valides eri tüüpi ja intensiivsust saadetised?

Kuidas teha naiste koolitusprogramm?

Moodustavad ilus keha, kaalust, pinguta ja parandada lihastoonust, suurendada paindlikkust, suurendada tugevust ja vastupidavust aitab kulturismis. Tüdrukud, kes on otsustanud tegeleda tõsiselt spordiga, peab tingimata arvestama füsioloogiliste omaduste keha struktuuri valik treeningprogrammi, et maksimeerida tõhusust koolitust.

Peamised erinevused naiste mees kulturismi komplekse koosneb erinevate põhimõtete ehitustegevus. Erinevus on rõhku teiste lihasgruppide intensiivsus variatsioone ja sageduse planeerimise kasutamise. Vaatleme põhilisi nüansse, mida tuleks arvesse võtta, kui koostatakse naiste kulturismi programm.

liigesed, kõõlused,

Naine keha on nõrgem, kõõluste, samuti kitsama liigesed. Tegemine keeruline harjutamiseks naistele kohustuslik add elemente nende arengu ja tugevdamise, et vältida võimalike vigastuste või suurendades samal ajal kehalist aktiivsust.

Häid tulemusi annab erineva venitamine, mis soovitav teha enne peamisi treeningut. Sellised elemendid suurendab paindlikkust ja liikuvust kõõlused, tagasi liigse soola hoiused liigesed, parandada plastilisus keha.

Selleks, et saavutada ilus keha leevendust aitab kulturismis. Kaal koolitus naistele soovitatakse teha madalama kaalu, kuid suurema amplituudiga. See vähendab pinget sidekoed, vältides võimalikke vigastusi. Sellise lähenemise mitte ainult aktiveeritud loomulik paindlikkuse naine liigesed ja vähendab tõenäosust kahju, vaid ka säilitada tõhusust uuringu lihaste leevendust.

lihaseid

Väiksem summa lihase keha naine tulenevalt peab koguarvu suurendamiseks korduste komplekt 2 korda. Võrreldes mees programmi, see teeb suurendada kestuse naiste koolituse, et saavutada samasugust tõhusust tööhõive. Näiteks sama tulemuse naiste puhul on pärast korrates kasutamise 15-20 korda ja meeste - 8-10 korda. Energiatarvet komplekse tüdrukud soovitatav töötada väiksemate kaalu, kuid suurendada korduste arv ühe komplekti ja lähenemiste koguarvu.

tasakaalustatud koormusega

Lihased alumine osa naise keha on arenenud suuremal määral kui lihased kere. See funktsioon füsioloogiliste struktuur annab tüdrukud suur eelis saavutada ilus jalad leevendust lühiajaliselt. Hea lihasmassi arengule reied ja tuharad on võimalik saavutada, teostades erinevaid harjutusi nende kehaosadega, kasutades kerge kestad suurema korduste arvu. Näiteks programm on piisavalt lisada paar komplekti 20-30 korda erinevaid variatsioone squats ja lunges, mis on hästi arendada jalalihaseid.

Kulturismi hõlmab tasakaalustatud areng kogu keha. Tänu milline naise keha struktuuri on vaja pöörata erilist tähelepanu lihased kere. Et saavutada häid tulemusi, on soovitatav lisada komplekti tugevus harjutusi, et arendada lihasmassi selg, rind, õlad ja käed. Hea tulemus rinnus press, push-ups ja pull-up baari. Ära unusta koolituse piisavas koguses laadida need kehaosad, et saada selge leevendust lihaste ja saada proportsioone arvud, nii lähedal kui võimalik tüüpi "liivakell".

keharasva

Moodustavad kauni kuju keha liigse rasva aitab kulturismis. Tüdrukud, kes soovivad saavutada häid tulemusi, peaksid olema teadlikud, et naise keha on vähem intensiivselt reageerib kasutada jõutreeninguga kui mehed. Esiteks, see on tingitud erinevustest hormonaalse taustaga. Näiteks tõttu madal testosterooni, mis on vastutav lihasmassi suurendamiseks, suurepärane daamid raske suurendada lihaste.

Teiseks naise keha on palju aeglasem osa keha rasva, et olla kindel, et lisada programmi erinevaid südame, mis aitavad vähendada ülekaalu. Hea salendav efekt saavutatakse lisamine kompleksi regulaarselt intensiivse aeroobse treeningu vähemalt 1 kord nädalas. Näiteks, sörkimine, ujumine, hüpped köie, jalgrattasõit. Koolitused toimuvad nii sees kui väljas, kasutades erinevaid kardiovaskulaarsete seadmed.

bioloogilise tsükli

Kaalust alla ja saavutada suurepärane arvud aitab kulturismis. Naine menstruaaltsükli teatud piiranguid jõutreeninguga tüdrukud. Programm peab arvestama, et kõige tõhusam vastupanu koolitus saab teha esimese kahe nädala pärast kuu lõppu. Kõrge tootlikkus sel perioodil annab aktiivse võimsusega koormuste arendada jalalihaseid (reied, tuharad) ja vajutage.

ülejäänud perioodil, umbes kaks nädalat pärast ovulatsiooni, on soovitatav vähendada intensiivsust vastupanu koolitus alakehale, andes rohkem aega uurides südame või lihasesse tagasi, rind ja käsivarred. Võttes arvesse nende individuaalset bioloogilise tsükli ettevalmistamiseks koolitusprogrammi kulturismis, siis mitu korda suurendada tõhusust kasutamise. Parim sõber, et moodustada ilus keha - sport. Kulturismi vabasta teid ekstra kilo, toon lihasmassi, parandada näitaja. Klassidele andis soovitud tulemuse, ei ole vaja mitte ainult koostada koolitusprogramm, vaid ka regulaarselt läbi kavandatud tasemel, suurendades järk-järgult koormust.

Kuidas toimida?

Moodustavad ilus keha kulturismi aitab teid. Algajatel on soovitatav kestus koolitus - 1-1 5:00 (vähemalt 3 korda nädalas). Tee treeningkava just teie individuaalse tsüklit ja praeguse füüsilise vormi ja selgelt järgima rutiinne. Hinnata oma edusamme Hoidke ajakirja võrrelda kava-asjaolu, tulemuste registreerimine ja tundeid pärast intensiivset jõutreening ja südame. Kindlasti jälgida nende ajal ja peale seda klassi kiiresti teha vajalikke muudatusi vajadusel programmi.

Naiste kulturismi hõlmab koolitust abita split, see tähendab, kui koormus 1 kord antakse ainult üks rühm lihaseid, et vastupidi, on populaarne meeste programme. Tüdrukud on soovitav kaasata keeruline pumpamiseks kõik keha lihased igal istungjärgul. Et parandada koolituse tulemuslikkust ja õppida leevendust soovitatakse suurendada väljatöötamisel mistahes rühma lihaseid ning ülejäänud laaditud mõõduka režiimis. Nt Esmaspäev - 60% harjutusi töötada välja jala- ja 40% pressile, selg, käed, õlad, rind; Kolmapäev - 60% talje ja kõht, 40% - ülejäänud kehaosad, jne ...

Kolm etappi motivatsiooni

Kui sa tahad olla ilus joonis selge leevendust lihaste, peate kulturismis. Koolitus regulaarselt aitab kaalust alla võtta, toon lihaseid, suurendada tugevust ja vastupidavust keha. Alustatud kulturismi, on sulle garanteeritud tekib kolme perioode, kui see on vajalik läbi selle programmi ja vaimse hoiaku. Mõtle üksikasjalikumalt iga sammu.

Bodibilding Starter: resistentsus

Esimene 6-12 nädalat kulturismis siis tekib sisetakistus, mis on palju psühholoogilisel tasandil pärssida teie füüsiline areng. Parim abimees sel perioodil on treeningpäevikule, mis võimaldab teil täpselt jälgida jõudlust südame ja harjutamiseks, ületades psühholoogiline barjäär. Praeguses etapis jälgida, kuidas te tunnete ja kohandada treeningu intensiivsus, kui vaja.

üleminekufaasis

Järgmisel 3-6 kuud siis on märgatav edasiminek füüsilise kihi, mis motiveerib suurendada intensiivsust ja sagedust koolitust. Praeguses etapis on oluline mitte reborrow. On selge järgida oma eesmärke, ilma sundides, vaid ka ohustamata koormus. Olles analüüsinud oma tehtud salvestusi eelmisel etapil koolituse, et tõsta esile kõige tõhusam tugevus harjutusi. Saldo koolitusprogrammi, et saavutada maksimaalseid tulemusi minimaalse pingutusega.

sisemine motivatsioon

See etapp toimub siis, kui koormus kasvab täieõiguslik osa oma igapäevaelus. Et huvi kulturismi ei sure, ja saate kergesti ületada platoo periood, säilitades füüsiline vorm õigel tasandil, on soovitatav iga paari kuu programmi muuta. Tuginedes oma kogemustele, proovida erinevaid variante põhilised harjutused, või uut tüüpi tegevus. Kui teil on raske oma leida tõhusaid lahendusi, konsulteerib kogenud treenerid. Nad aitavad lahendada raskusi, kõige keerulisem kohaneda oma individuaalseid asjaolusid.

Näiteks massiga mõeldud naistele

Kui teil on hakanud just kulturismi, see komplekt harjutusi aitab teil kiiresti kaalust alla, parandada füüsilist vormi ja valmistada lihaste intensiivsem koormusi. Programm on mõeldud naistele üleliigse rasva ladestumist kõhu ja reied. Klassid on soovitatav jõusaalis, võttes vajalikud seadmed. Optimaalne sagedus koolitus - 3 korda nädalas.

Esialgu saab tegeleda normaalse füüsilise kuju, mis on valmistatud looduslikest materjalidest. Tulevikus saab osta rashgard - spetsialiseerunud meeste ja naiste riided kulturismi. Tänu compression materjali omadusi, see on hästi toetatud soojuse soojendada lihaseid laskmata neil jahtuda vahel komplekti. See aitab vältida võimalike vigastuste või intensiivse kasutamise.