Mis barbell kasutamise kodus on kõige tõhusam?

Iga treeningu barbell kodus aitab tugevdada tahtejõudu ja meelekindlust. Complex, mis sisaldab mitmeid tõhusaid harjutusi sobivad ainult inimesed, kes on kangekaelne ja püsiv märk. Kui te soovite saada lihasmassi või rõhutada oma keha peaks pöörama tähelepanu koolitusele, mis sisaldab harjutusi koos barbell, hantlid kodus. Täiendavat teavet nende ütles artiklis.

Sageli algajatele, tekib küsimus, kuidas teha eelkõige kasutada koos barbell kodus (fotod on esitatud artiklis). Tegelikult midagi keeruline. Täieliku treening lihtsalt vaja vaipa, pink ja tegelikult Rod.

treeningkava

Olles teinud otsuse, et on aeg alustada oma keha, siis tuleb teha treening kava. Standard programmi harjutused barbell kodu on mõeldud korraldada koolitust 2-3 korda nädalas. Esiteks tuleb märkida, et see on vajalik läbi viia harjutusi õhtul, andes sellele umbes 45-60 minutit.

Inimestele normaalne keha, neid seansse piisavalt saavutada soovitud tulemus. Aga seal on inimesed, kes kipuvad olema ülekaalulised, et nad on suurendada koormust esimesest istungid. Et saada omaniku šikk reljeefse lihaseid, peate tegelema umbes 4-5 korda nädalas, samuti lisada selle kasutamise ka südame.

tingimused

Enne kui teha eriti treeningu barbell kodus, siis tuleb meeles pidada, peamine reegel:

1. Õige valiku. Koolituse käigus tuleks läbi selliselt, et oleks võimalik esitada kõige raskem harjutusi keset klassi, sest selle aja jooksul lihased on parim soojendada ja valmis intensiivne füüsiline töö.
2. kaaluga. Õige valiku koormamata kaal on samuti oluline. Seda tuleb teha nii, et viimane samm korrates kestis mõõdumärgi ja täielik ebaõnnestumine lihaseid. Kui äkki lõpplähenemisele on muutunud lihtsamaks, on vaja lisada koormus, suurendades koormust ja korduste arvu.
3. arv. See kirje sõltub koolituse keskmes sportlane. Kui te soovite, et suurendada oma võimu näitaja peaks haakuma baari 4-5 komplekti. Aga kui Koolituse eesmärgiks on kaalulangus, piisab kolm standard lähenemisviise.

märgib

Performing tahes kasutamise koos barbell kodus naiste või meeste, ei tohiks unustada veel üks oluline punkt. Kindlasti pühendada aega puhata ja õige toitumine. Sa ei tohiks tuua oma keha ületreeningu seisund, sest see on suur viga, mis võib kergesti viia vigastuste ja muude raskete tagajärgedega.

Lisaks on ka teisi detaile, mis vajavad tähelepanu:

• tuleb hoolikalt kontrollitud faasides tõstmiseks ja langetamiseks kaalu;
• ühe koolituse uuringu lubatud mitte rohkem kui paar lihasgruppide;
• klassid ei pea kulutama enam kui poolteist tundi;
• Pärast koolituse läbimist pead venitada lihaseid, sest harjutamiseks oluliselt lühendada lihaseid.

komplekt harjutusi koos barbell kodus

Inimestele, kes ei ole aega ja raha, et külastada spordisaalid, eksperdid on välja töötanud hea harjutus, mida saab teha ise kodus.

Esmalt valige õige kaal peaks olema. Tavaliselt valitakse see kaasa mitmed eksperimentaalsed proovides. Barbell teostab kodus meeste tuleks läbi viia kaalu järgi umbes 40 kilogrammi, tüdrukud - mitte rohkem kui 20 kg. Kui ideaalne kaal on valitud, võite alustada koolitust. Allpool on kohutav harjutusi lisada standard pakett.

Jõutõmme

Aitab tõhus treening barbell kodus. Koolitusprogrammi, nii algajatele ja kogenumatele sportlased on lisada see. See laadib seljalihaseid, puusad ja tuharad.

Algsest seistes peate keha ettepoole ilma Selja painutamise võtta postitus ülemise käepideme ja ajage selg sirgu, tõsta selle puusad. Tehes väga oluline pöörata tähelepanu asjaolule, et kogu koormus jaotub ühtlaselt ja mitte täiesti tagasi nihutada. Tõstevarraste tuleb läbi ponnistus vajutage tagasi ja jalad.

Squat

Vaatamata sellele, et baar otsustas rongi küljest aitab arendada hea ja jalalihaseid. Teha seda harjutust, mida vaja panna pomm õlgadele, jalad paigutatud õla-laius peale, ja siis laskuda kükitama. Kui inimene langeb esimene minna tagasi vaagna, simuleerides ja istus toolil. enda kehakaalu on vaja ühtlaselt jaotada mõlemal jalal ja kontsad ei tõstke korrusel.

Alates madalaimas punktis reite peaks paiknema paralleelne põrandaga ja põlved peaks olema veidi suruda külgedele. Tagasi igal juhul ei saa ümardada, nagu käesoleval juhul, et vältida vigastusi on väga raske.

Prantsuse vajutage

Teine suurepärane ja väga tuttav kõigile harjutust barbell kodus - Prantsuse ajakirjanduses. Ta on väga meeldiv mehed, sest see on võimalik arendada triitseps lihased, mis mängivad olulist rolli kujundamisel hobuseraua-kujuline triitseps. Seda harjutust saab läbi seistes, kus kael painutatud horisontaalne pink või erinevas vormis käed tööd läbi erinevate lihaste süsteem.

horisontaalsel pingil Bench

Üks peamisi harjutusi, mille eesmärk on välja töötada ülakeha (torso). See on suurepärane saadetised rinna lihaseid, kuigi läbi üsna kergesti.

Lamades eriline pink, peate te võtma koorega nagid, õrnalt langetatud rinnus, ja siis pigistada üleval ja seal paar sekundit. Sel juhul peaks olema pingil et lõiketerad vähenes maksimaalselt ja täpselt surutud vastu pinda. Kui on ebameeldiv tunne õla liigesed, on vaja kohe kaalust, vähendades selle vahemikus algatusel, et on, ei ole madalam kest täielikult.

Bench seismist

Hea harjutus deltoids. Jalad tuleb lahjendatud veidi kitsam õla laius, asetage barbell oma rinnale ja seejärel suruda tõsta see üles, ja siis, peatumata ülaosas vähendada tagasi rinnus.

Kui on vaja teha paremini kui õlavöötme seejärel lasti vahelduda standard pink seisis zhimom, töötab pea tagant.

Tõus biceps

Isoleerimine kasutamise sageli sisaldub igasuguseid süsteeme, mis on mõeldud algajatele kulturismis. Need täiendused kaasa hea uuring biitseps, samuti mitmed küünarvarre lihased.

Teha tuleks sirge, ümmargune käepide alla keskmise. Painutamine käe, on vaja tõsta riba, lähendades seda rinnus ja seejärel madalama algasendisse. Selles harjutuses, on soovitatav võtta veidi kaalu, et mitte olla ühendatud sihtgruppi mittekuuluvate lihasesse.

Programmi algajatele

Iga amatöörid või professionaalid, sporti pikka aega, siis on võimalik luua enda oma treeningprogrammi vastavalt omadused organism. Algajad ka seda ei saa seetõttu neid seal on mitmekülgne programm, mis sobib nii meestele kui naistele. See koosneb järgmistest harjutusi (kõik tehtud 3 komplekti 12 korda, viimati - 3 komplekti 15 korda):

• pink;
• kükid;
• pink seismist;
• kätekõverdusest;
• deadlift;
• , mis hõlmab tõukurvardal kallutamisel;
• kaarele;
• keeramata ja jalg liftid.

Esimese sammuna harjutused on sama, kuid aeg seda vara vaja lisada kasutamise abil hantlid. Soovitatav on panna need pärast klassi baar, nii et parem vormistab eesmärgi lihaseid.

Pärast uusi koormus ja kehakaalu suurenemine töö on vaja muuta ajakava koolitus. Seetõttu on vajalik, et lülituda Jagatud süsteemis - eraldi koolitust, kui ühel päeval on uuritud eraldi rühma lihaseid. Optimaalne ajakava on:

• esimesel päeval - delta, rind, triitseps;
• Teisel päeval - press, selg, biceps;
• kolmandal päeval - jalapressi, tuharate.

Selline meetod võimaldab suurendada koormust mõningal lihaseid, tõstmata kogukoormuse.