Harjutused jalad kodus. Harjutused tuharad

Hävita tselluliidi, toon lihaskoes jalad ja parandada oma vormi - seda on võimalik saavutada, teostades jala harjutusi kodus. Vormid ja kogused jalad on tugevalt sõltuvad puusaluu. Geneetika ja inimese Antropomeetriliste muidugi ka oluline roll, kuid harjutusi jalad ja perse saab teha oma kohandused ja luua ilus keha kuju.

Enne treeningu alustamist peate mõistma struktuuri lihasesse. See aitab luua õige treening kava ja võimaldab saavutada tulemusi lühikese aja jooksul.

anatoomiline struktuur jalalihaseid

Üks komponente lihasrühmi inimsüsteemid on lihased ja jäsemed. jalalihaseid - on üks rühmadest lihaskiud.

klassifikatsioon:

• nelipealihase Reie (nelipealihase);
• tuharasse lihaseid;
• grupist Adductors siseküljele reie;
• kakspealihase;
• Sartorius;
• pikka pindluu;
• tibiaalsses anterior;
• triitseps surae;
• pöia lihased.

toimimist jalalihaseid pakutakse kontrollivad närvisüsteemi. Olulise füüsilise pingutuse tegemist nende väsimus. Seda seostatakse toimuvate protsesside närvisüsteemi ja kogunemine lihasesse metaboliidid. jalal harjutused on tõhusam, kui koolituse käigus tegeleda töö erinevate rühmade lihaskiudude jalgu.

Süstemaatiline võimsus saadetised kaasa suurenenud lihasmassi ja maht alajäsemete suurendada oma tugevust, vastupidavust ja jõudlust.

Harjutused jalgsi kodus: kuidas saavutada soovitud tulemus

Üks problemaatiline piirkondades lihasrühmi on lihased jalad. Kasutades põhilisi tarvikud ja minimaalne arv spordivarustus, saate pumbata alajäsemete maja. Peamine reegel - valida sobiv režiim väljaõppe ja õppuste sobivad pumpamiseks kõik jalalihaseid.

Korralikult koostatud treening kava töötab välja kõik pikilihased alajäsemete ja tuharad. Harjutused tselluliidi jalad ja paavst ei tehta isolatsioonis.

Et suurendada tõhusust koolituse käigus on võimalik saavutada õige toitumine. Soovitatav on süüa madala kalorsusega toitu fraktsioneeriva režiim - iga kahe tunni tagant. Samuti on vaja suurendada tarbitava vee 2 liitrit päevas. See kiirendab protsessi ainevahetuse organismis, mis omakorda mõjutab positiivselt kuju ja tervislikku seisundit üldiselt.

Soovitan harjutused vahelduvad jalad, muutes järjekorras täita iga üksiku treeningut. Selline süsteem võimaldaks rakendamise kasutada iga kord, kui uus jalg lihaskiud.

Lõpus treeningut on soovitatav, et venitusharjutusi ja võtta kuuma dušš lihaste lõõgastamiseks.

rakendamine suuniseid

Mis harjutusi peaks tegema oma jalgu, mis oli tingitud koolituse kodus? Seega on küsimus tõstatatud palju inimesi, kes hakkavad koolitada kodus.

Esiteks alguses koolituse tuleks läbi treeningut. Performing harjutusi, mis aitavad venitada jalalihaseid, lasta soojeneda ja valmistada keha kehalise võimu ja kaitsta võimalust vigastusi.

Harjutused lihaseid jalad on valmistatud sujuvalt ja aeglaselt. Tõhusust sellise tempo palju.

See on vajalik punkti ülaosas harjutusi teha peatus. See oli staatiline viivitusi põles suurem osa kaloreid.

Harjutused tselluliidi jalad on teostatud kaalu. See mitte ainult ei anna enam maksuvabastuse, vaid ka aidata kaasa varajase põletavad rasva.

Koolitus peaks olema väga intensiivne ja koosneb suure korduste arvu. Sagedus koolituse käigus - 3 korda nädalas.

jalal harjutusi kodus tuleb valmistada nii, et kaasatakse töö kõik lihasrühmi ja saavutada soovitud tulemusi, vaatamata Antropomeetriliste ja geneetika naisekeha.

suurenemine jala mahtu

Et suurendada reie lihasesse peaks täitma squats erinevaid muudatusi.

Kükid kelle kaal. alalise, jalad õlgade laiuselt, lisaraskus kujul puupea käed. Viime läbi aeglase langetamise kohta tuharad allapoole maksimumi. Tagasi samal ajal hoida sile. Tehakse 3 komplekti 25 squats.

madalasse ühel jalal. algasendist - seistes ühel jalal, teine ​​tasane, paigutatud püstloodsetele. Kerge kummarduge jalg püüdes omada algasendisse.

Samuti on soovitatav kaks korda nädalas läbi viia südame. Võite sõita jalgrattaga või tava perspektiivis. Need klassid on väga hästi ei pumbata alumine osa reie, ja töötab, kõik muu täiesti pinguta tuhara lihaseid. Performing nagu harjutusi aitab vähendada aktiivse ülekaalulised.

väljatöötamiseks reie lihaskoe sees

Suur ala sisemine reie lähendajalihas hõlmab. Järelikult selle koguse suurenemisele vaja teostada kasutamise, jalgrattaga on lihaskiu rühma.

"Butterfly". stardipositsiooni - lamades põrandal. Jalad kõverdatud põlved. Expander vahele paigutatud. Tänu pingutustele lähendajalihases maksimaalne survetugevus jalgu. Kehastused harjutus: pall, kulul käes vastupanu. Esinevad 4 komplekti 15-20 kordust.

Kükitada "plie". stardipositsiooni: jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt, varbad ees pool. Suurema tõhususe, saate puupea, pannes selle kätte ees keha. Viime küürutama alla paralleelne põrandaga. Tehakse 3 komplekti 10-15 korda.

Samuti pingutage sisemine reie täidab neid harjutusi jalad kodus, kui rünnakud kõrvale, tuues oma jalad kummiga, kick oma jalgu.

harjutused koolitus jalalihaseid

Läbiviimine harjutused suurendada jalalihaseid, teil on vaja kasutada suure koormuse, kuid teha väiksema arvu kordusi. Kui soovite, et vähendada vigastuse, on vaja hõlbustada töömass suurendades korduste arvu.

tõstmine kikivarvul kaalukuste ainega. Sümpaatia käed käepide saates sokid otse sissepoole või väljapoole (vajaduse pumbata teatud osa munad) ja täita tõstmiseks ja langetamiseks korpusesse. Hingata tõstes teha. Põlveliigesed ei ole täielikult unbent ja viivitus toimub ülaosas. Hinga samas tagasi algasendisse. Making 4 komplekti 10-15 korda.

hüpped köie. Suur kasutamise pumbata vigastuse. Tehakse 3 komplekti 3 minutit pidevat hüpped.

Harjutused lihaseid pahkluu on väga kerge, kuid samal ajal tõhus. Seda saab käivitada liiva, tantsu tunnid, jalgrattasõit.

​​harjutused tuharate

Harjutused tselluliidi jalad on hea, kui sa jalalihaseid, koormus on meelevaldselt ja tuharad. Seetõttu tuhara lihased on mitte ainult tulevad toon nad ka põlenud kihi nahaaluse rasvakihi.

"Keel". lähteasend - lamades põrandal kõht lagundada. Ülajäsemete sirge ja pikendatakse edasi. Jooksvad tõstke jalad kuni maksimaalse kõrguse caving lumbaallülides. Tehakse 30 kordust iga jala.

lappamine istuvas asendis. stardipositsiooni - on prisyadkah. Hüpped üles, proovige võimalikult palju üles, surudes maha varbad maha põrandale. Tehakse 4 komplekti 25 korda. Sa ei peaks muretsema nii palju oma tuharad, kui olete aktiivselt raputades oma jalad. Kõigil harjutused jalad on peaaegu alati kaasatud töö tuhara lihaseid.

teostamine tselluliidi jalgadel ja paavsti

Füüsiline aktiivsus, peamine eesmärk on kõrvaldada tselluliidi on lihtsad ja kõigile hästi teada.

"röövik". Lähteasend - istub põrandal, selg sirge, käed tema pea taga lossis. Viime liikumist edasi, jalgrattaga ainult tuhara lihaseid. Treeningu läbi aeglaselt, järk-järgult kiirendus. Jätkame 50 kontosid.

mahi jalad. Esialgne seisukoht - alalise suu asuvad lähestikku. Kummipaelaga kinnitatud hüppeliigese. Toetudes vastupanu carry suu liigub tahapoole ja ülespoole. Treeningu läbi vaheldumisi igal ringil. Tehakse 4 komplekti 20-25 korda.

Vabaneda tselluliidist abi piisavalt raske hüpped köie, lunges, squats kaalu ja kihtide. Muidugi, mitte võita liiaga keharasva ilma südame. Sellised harjutused tselluliidi jalgadel ja paavst aitab võimalikult kiiresti ületada "apelsinikoore" probleemi kehaosadele.

Kaalulangus ilma jõudu tegevus lihaseid

Kasutamine raske füüsilise saadetised kodus, mitte ainult raske, kuna otsing tehnilise suutlikkuse, vaid ka kasutu. treeningprogrammi kaalulangus peaks olema lõõgastav, kiire ja tõhus. Lisaks ilma korraliku ja tasakaalustatud toitumise, et saavutada soovitud tulemus on palju raskem, ning mõnedel juhtudel võimatu.

See kompleks aitab kaasa õhuke ja sobib alajäsemete. Erilist mõju lihaskiudude hip, vasika ja tuhara lihased kiirendab ringlusse protsessi. Suurendab verevarustus problemaatiline kohti, mis omakorda aitab põletada rasva nendes valdkondades keha.

Näitlik komplekt harjutusi:

1. lamades põrandal, jalad tõsta ja ikka peatatud. Vähendada neid ja paljunevad. 4 komplekti 25 korda.
2. põlvili, viime läbi squats, kallutatud veidi ühele küljele. Tulles tagasi algasendisse, kükitama vastupidises suunas. 3 komplekti 30 kordust.
3. Kükid "plie". Aeglase laskumine alla maksimaalne sügavus. Äärmise punktini ei hoia 5-8 sekundit. Tehakse 4 komplekti 25 korda.
4. külgmine jalg liigub. Lamades tema kõrval üks jalg kõverdatud põlve. Sel juhul sääre kiiged üles läbi, mis ei võimalda tema painutamine põlveliigese. 3 komplekti 25 kordust iga jala.
5. Ja muidugi, ei saa seda teha ilma hüpped köie (vähemalt 100 korda päevas) ja töötab (vähemalt 3 km päevas).

Kui te regulaarselt läbi harjutusi jalad ja pumbatakse pakaralihaksia. Ja see ei pruugi minna jõusaali. Hästi kirjutatud koolitusprogramm saavutada positiivseid tulemusi kodus. Peaasi - soov ja isikliku distsipliini seoses tööhõive.

Positiivsed aspektid tööhõive kodus

Leg harjutusi kodus on palju eeliseid:

• säästa;
• saab korraldada tunde pidada igal ajal mugavaim;
• kodu harjutused võimaldavad maksimaalselt keskenduda koolitusele ning arendada oma erialal;
• olemasolu võimalik teostada intervalltreening tõhusust, mida ei saa ületähtsustada;
• võib haakub lemmikmuusikat mugav keskkond.

Lisaks harjutusi kodus, teil arendada loovust abil spordivarustus vanarauaks materjale.