Intervalltreening rasva kadu: vormid, reeglid, näited

Dieet üsna pikka aega ei ole nende meetmete hulgas, mis on tõhusad, et saavutada täiuslik näitaja. Märkimisväärseid tulemusi aitab saavutada kombinatsioon läbimõeldud toitumine, mis koosneb "õige" toit ja mõistlik treening kava koostada. Üks parimaid rasvapõletuse tegevust, nii kodus kui ka jõusaalis - intervalltreening. On see, räägime.

Vahelduvad osatähtsus: salendav mehhanismiga

Intervalltreening - see on rida vaheldumisi harjutusi, mis annavad keha muutusega kõrge ja madala koormusi. Tänu sellistele hõivatud inimene saab lahti üle keha rasva, ehitada lihaseid, muutuda vastupidavamaks.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening - üks parimaid viise, kuidas saavutada unistuste figuur. Ajal vaheldumine koormusi ja katkestused lihaste suurendab L-karnitiin - aminohape, mis transpordib rasvarakkude mitokondrid. Mineraalainetest treeningu ajal ja pärast, muutub omamoodi kütuse keha. Ka veri siseneb kasvuhormooni, mis soodustab tõusu metaboolse tasandil ning järelikult intensiivsem põlemisel rasvkoes rakkudes.

Kui kõrge intensiivsusega treeningu keha toimiva anaeroobses režiimis. Energiaallikas aktiivse töö lihaseid on süsivesikute. Madala intensiivsusega saadetised võõrandatakse isikule aeroobses režiimis energiatarve kulul rasva oksüdatsiooni. Pulsisagedus seega jääb tasemel piisavalt rasva põles treening, ja isegi mõnda aega hiljem.

Kasutamine keha

Muud tüüpi tööhõive intensiivset koolitust on mitmeid eeliseid:

• põletamine suures koguses rasva treeningu ajal ja pärast seda;
• korraldada koolitust saalis simulaatorid, samuti kodus ilma seadmed;
• lahti liigset keharasva kaotamata lihasmass;
• positiivne mõju südame ja veresoonkonna
• tugevdada lihaseid, arendada üldist ülesehitust organismi.

põhireeglid tööhõive

Intervalltreening põletavad rasva peab sisaldama vähemalt kahte harjutusi: kõrge intensiivsusega tuleb läbi maksimumkiirus 10-30 sekundit ja kergemini läbiva madal 30 sekundit kuni 2 minutit. Kestus treening, sõltuvalt fitness tasandil - 2-30 minutit või rohkem. Algab ja lõpeb vajadust kasutada 5-minutilise soojendusega.

Alguses koolituse kõrge intensiivsusega treeningu peaks olema 4-5 korda lühem kui madala intensiivsusega. Suurenev Kerepikkuse natrenirovannosti algselt lühikese ring suurendab ning vahe etappide ajal väheneb.

Seda tüüpi koolitus on üsna keeruline organism ja taastamise pärast treeningut vajab suhteliselt suurem aja jooksul. Nõukogu seega hoida sellised üritused ei ole sageli 2-3 korda nädalas.

Isegi kõrge intensiivsusega intervalltreening ei ole tõhus, kui ei ole kalorite defitsiit on loodud. Ainult olukorras puudumine kaloreid lihaste töö aitab põletamine liigne rasv. Intervalltreening ei saa pidada väga lihtne keha. Uustulnukad paremini valmistuda neid. Vastunäidustused koolituse on haigused südame-veresoonkonna süsteemi, samuti krooniliste haiguste. Ei tohiks treenida naised kannatavad veenilaiendite, samuti on huvitav seisukoht. Uuringutes poolt ka paremini vältida menstruaaltsükli ajal.

HIIT

HIIT lühend tähistab High-intensiivne Interval Training - inglise keeles "kõrge intensiivsusega intervalltreening". HIIT - on kogum faasid kardio, kogu kestus ei ületa 20 minutit.

Eripäraks HIIT on see, et treeningu ajal peab toimuma vähemalt 6 tsüklit. Iga tsükkel koosnes kahest etapist - kõrge ja väiksema intensiivsusega, aeg, mis koosneb vahekorras 2/1. Esimene etapp hõlmab kõrgeima võimaliku intensiivsuse kasutamise. Pärast fikseeritud impulsi piir südame löögisagedust. Teises etapis sportlane puhke- ja taastumas, samal ajal ilma peatumata. Harjutused viiakse läbi poole võimsusega, pulsisagedus peaks olema pool mõõdetud väärtus ajal intensiivne treening.

Üks maailma eksperdid HIIT tehnikat on tunnustatud kui üks parimaid intervalltreening rasva kadu.

"Tabata"

Metoodika "Tabata" töötati välja 90ndate eelmise sajandi Jaapanis, see kannab nime oma looja. Võite kasutada peaaegu igasuguse kasutamise eest intervalltreening rasva kadu protokoll "Tabata". Metoodika - vaheldumisi suure intensiivsusega faasid faasidega puhata. 4 minuti jooksul võimalikult intensiivne töötas üks lihas grupp, samas treeningu ajal ja puhkuse vaheldumisi suhe 20 sekundit / 10 sekundit. Ajal 20-sekundilise kõrge intensiivsusega faasi on soovitatav teha võimalikult palju kordusi. Neli-kaheksa väikest lähenemine hõlmab kordust.

Parimate tulemuste arv komplekti peaks olema võrdne 5 või enam heal tasemel, tegelevad valmisolekut. Selles ülesandes tuleb korrata kiires tempos, meenutades jälgida õiget tehnikat. Iga lähenemisviis annab vaheaja 1 minut.

Vaatamata lühikese kestusega uuringutes tulemused kohaldamise meetodeid "Tabata" on muljetavaldav: lisaks põletavad kaloreid ja rasva tugevdab südame-veresoonkonda ja lihased muutuvad märgatav leevendust.

Selle tulemusena vaatluse leiti, et lühiajalise koolituse, kuidas "Tabata" 9 korda efektiivsem kui õppetunde saalis toimunud mitu tundi.

Intervalli Õppuse kaalus kodus protokoll "Tabata":

• ergutamise;
• ergutamise;
• kõhu harjutusi;
• tõstmise vaagna;
• veojõudusid;
• "käärid";
• tõmmates põlvi oma rinnale välja poos "bar";
• alalise tõusu kuni küünarnukkideni põlved positsioonis.

joosta intervall

Intervall töötab treeningu on üks populaarsemaid tegevusi. Sõiduõpetus töötanud treener Waldemar Gerplerom 1939, peetakse tõhusaks, ja sel päeval. Intervall töötab hõlmab:

• 100-meetrine intensiivne;
• 2-minutiline paus (te ei saa seista või istuda, on soovitatav teha harjutusi või Kõndige kiires tempos).

Cross intervalltreening kehakaalu kodus ja kui osalemine ruumi nõuab vaid 20 minutit vaba aega. Intervall töötab aitab kiirendada ainevahetust, eritumist toksiinid, arengu üldine vastupidavus ja muidugi rasvade põletamist.

Treenimine jalgrattaga

Monotoonne aeroobsed harjutused jalgratast võtab palju aega ja vaeva, kuid reeglina ei anna märgatavaid tulemusi. Samal ajal, nagu intervalltreening treeningprogrammi bike on suurepärane võimalus põletavad rasva. Seda tüüpi koolitus on vaheldumisest kiire sõidu pedaalid väändele kiirustamata tempos.

kestus kasutamise teostamise bike peaks olema mitte rohkem kui 10-15 minutit. Alguses treeningfaasi kergeid koormaid peaks kestma 3 korda enam harjutusi, mis toimus kiires tempos, kuid aja erinevus tuleb järk-järgult vähendada. Esialgne 5 tsüklit kasvas 15. käitumise koolitus peaks olema 2-3 korda nädalas, ja paari nädala jooksul muuta lasti tüüp.

"Fitmiks"

Complex klasside "Fitmiks" töötati juhendaja Leonid Zaitsev. Intervalltreening põletavad rasva "Fitmiks" kestab mitte rohkem kui 30 minutit ja sisaldab elemente kogutud Pilates, jooga, sobita poks ja teiste erialade. Kompleks eesmärk on suurendada tõhusust, tugevdades poos ja mahu vähendamiseks keha lihaste tööga.

"Fartlek"

Rootsi süsteem on mõeldud valmistamisel sportlastest rahvusvahelisteks võistlusteks. Laialdase kasutamise on parem mitte praktiseerida algajatele spordiala. Süsteem on konkurentsivõimeline aega, nii et klassi on kõige parem teha paari.

"Fartlek" pakub järgmisi näide intervalltreening:

• kuumutamine lihased via sörkjooks - 10 min;
• joosta suurel kiirusel - 10 min;
• kõndides kiires tempos, hingamisteede normaliseerimine - 5 min;
• sirgel sõiduvahemaa - 100 m;
• jooksutati kaldu - 100 m;
• kõndiva kiires tempos impulsi stabiliseerumist - 5 min.

Soovitatav treeningut kestus "Fartlek" - kuni 20 minutit.