Cardio kaalulangus. Eelised ja puudused programmi

Südame kaalulangus on kindlasti parim ja tõhusaim viis kõik. Otsustades arvukalt kommentaare ebaefektiivsust sellise koolituse meedias, siis võib eeldada, et mitte igaüks teab, millist kasutamise ja kuidas õigesti korraldada. Selle artikli lugeja teada, mis see on ja tutvuda põhilised harjutused.

murdmine muistendid

Klasside orbitrek või jooksulint - see ei ole ainult südame põletada rasva, mis alluvad algajatele. Seetõttu lisatud käesolevale fitness masin ei vaja, ja kaotada südame võimaluste puudumisel neid kasutada. Lõppude lõpuks, just mõiste "cardio" sätestatud õiend, mis aktiivsus peab olema seotud suurenenud südame löögisagedus. Ja see on täiesti võimalik täita isegi kilogrammi hantlid kodus.

Positiivne mõju kaalulangus on muusika südame. Õigesti kiirenes teha kogu keha, kaasa arvatud südame, töötada üheskoos. Vaid teha komplekti harjutusi ja järgige siht.

Individuaalne cardio

Intensiivsus aeroobsed harjutused iga inimene on individuaalne ja on arvutatud, võttes arvesse vanus algaja sportlane. Arvutus südame kaalulangus on päris lihtne. Maksimaalne impulsisagedust (MPP) isiku arvutatakse järgmise valemi abil: 220 - "inimese vanusest."

Näiteks kakskümmend viis sportlast - see arv 195 (220-25) ja 44 aastat - 176 (220-44). Peale selle on võimalik arvutada efektiivne pulsisagedus, mille juures hakkab põletada rasva. On kolme liiki intensiivsus, mis on seatud teatud südame löögisagedus ja eraldatud aeg tunde läbi viia.

• madala intensiivsusega: 50-65% ulatuses MPP;
• keskmine intensiivsus: 65-75% ulatuses MPP;
• Kõrge intensiivsusega: 75-90% ulatuses MPP.

funktsioonid

Pulse kui vaja hoida südame soovitud vahemikus, see on väga raske teha ilma improviseeritud. Valikud kontrollida südame löögisagedus on väga palju ja koolituse tulemuslikkust on vaja kasutada ühte vihjeid.

1. pulsikell. Parim variant iga sportlane. Seadke soovitud sagedusala kasutamise, võite alustada klassi. Seade teavitab helisignaali, kui see on täheldatud suurenenud või aeglustamist südamelööke.
2. Tavaline stopperi arvutab ligikaudne südame löögisagedust. Täpne mõõtmine hetke veeta ole vaja eemaldada piisavalt andmeid 6 sekundit, ning tulemus korrutati 10.
3. Mõned inimesed tunnevad rütm keha, veetes südame põletada rasva. Kerge vine silmis ja koputama templid selgeks teha, et süda on rakennustaidolle ja vaja puhata. Aga kas see on vajalik organismi?

Ettevalmistus rakendamist

Algfaasis koolituse pruugi minna jõusaali või sörkima läbi pargi. Töötlemata keha esimesed kaks või kolm kuud koolitust saad põletada rasva, ei jäta oma TV. Südame kaalulangus kodus et nõuda spordivahendeid. Ükskõik, mis see on - puupea, laiendusport hulahup, kott ja teravilja või simulaator "liblikas". Peaasi, et nad on andnud vähemalt teatavaid pingeid kehas - kaal, takistuse või ebamugavustunne. Muusika südame valitud välismaise sportlase mitte häirida asjaolu, mida laulu ütleb. Kui vaadata kaasaegse disko muusika, selle tempo 150-160 lööki minutis sobib kõige algajatele. Nr klassikaline ja rokkmuusika - nad lõõgastuda ja ei anna trahvi tegelema.

Harjutused algajatele, istuv inimesed

Südame kodus spordivarustuse peaks kestma vähemalt 40 minutit, kuid mitte rohkem kui tund madala intensiivsusega. Rest vahel harjutusi ei tohiks ületada kolme minutit. Kõik harjutused on läbi 6-10 komplekti 50 korda peatumata, kuid sagedusega kaks sekundit korraga. Paus komplekti - kuni üks minut.

1. Ups hantli (just 1 kg) ülespoole kahe käega.
2. Mahi käed käsikäes hantlid. Läbi rinnal, käed sirged, paralleelsed põrandaga.
3. nõlvad keha ettepoole - otsida oma käed puudutavad põrandat.
4. madalasse tooli. Selg sirge, jalad paralleelselt üksteise vaagna on tõmmatud. Viidates tool, pead kiiresti tõusta. Mitte mingil juhul ei istu.
5. Light survet kõhulihase. Põrandale pikali, nägu üles. Ajage keha, sirge käsi teha peaga. Kõverdumata küünarnukid neid liigutada edasi, püüdes saada oma käed põlvedel. Selle tegevuse, keha on veidi lifti põrandale. Tagasi alguspunkti.

Keskmine trenirovannosti

Südame kaalulangus kodus inimestele, kes viivad läbi aktiivselt, nõuab koormate keskmine intensiivsus südamele. Dumbbells ei saa siin, sa pead lisada töö suurimaid lihaseid jalad. Loomulikult koolitus toimub väljaspool kodu.

1. Fast kõndimine (6-7 km / h) kalde rööbastee gradiendiga 6-8%.
2. Walking trepist üles - 90-100 samme peatumata tuleb ületada enam kui kaks minutit. Break 2 minutit on piisav, et saada tagasi algasendisse. Tehakse 5 komplekti.
3. täielik squats kellel tugiõlad. Vähemalt 30 korda lähenemist.
4. Dips korrusel asuv toetub.
5. hüpped köie (mitte üle viie minuti jooksul).

Kõrge intensiivsusega

Tegelikult on algusest iga sportlane, kes otsustas veeta südame. Programmi siin karmim, kuid muidu laiali impulsi ebaõnnestuda. Kõrgetasemeline on võimalik saavutada nii jõusaalis ja kodus. Loomulikult ei saa seda teha ilma muusika - keha vaja sõita, ja sportlane peab see kättemaks. Samuti on soovitatav varuma vett, mida on vaja jahtuda keha.

Jõusaalis on üsna lihtne, et tõsta pulssi jooksulint. Kümne minuti jog piisab. Hoidke see antud temperatuuril saab vilgas jalutada ülesmäge (8-12% gradient). Kui impulss nõrgenevatele vajadus lülituda joosta (2-3 minutit tagasi organismil soovitud osariik). Et meelitada saatus, töötab rajal üle 40-50 minuti ei ole seda väärt. Päeval sellise koolituse külluses.

Sprint seansse jõusaal

Südame kaalulangus jõusaalis saab läbi ilma jooksulint. Üsna populaarne noorte sprint (tänav treening) kiiresti vabaneda keha rasva. Peate pink kõrgus 40 cm põrandast ja shestnadtsatikilogrammovaya kaal (hantel viltu, kuid see on vajalik, et töötada hoolikalt). Kõik harjutused on läbi ilma vaheajata, üksteise järel. Lõpus - paus 2-3 minutit ja kõike uut ringi.

1. Run 20 push-ups, kui esineb raskusi, rõhk võib olla põlvi põrandale.
2. Võtke hantel mõlema käega, esitades keha edasi ja lihtsalt istus. Sirutades selga ja jalad, lükates kaalu soovite kuvada otse käed üles. Hoidke kaalu üle oma pea, mine tagasi lähteasendisse. 20 piisavalt edusamme, et impulsi läks. Kui on probleeme kehakaalu, võite võtta kaalu lihtsam, kuid see ei anna keha lõdvestuda.
3. Kõrgushüpe läbi lihtsalt, peamine asi - pärast hüpped pink, et hoida oma tasakaalu ja ei lange. Siis tagasi algasendisse. Ideaalis soovite teha 50 hüppeid. Aga mitte kõik ei õppinud, nii et summa iga kohaneb ise, kuid mitte vähem kui 20.

Jäigad cardio kodus

Võimas cardio maja ei ole igaühe tugevust. Oluline on motivatsioon, mis teeb eemalduda TV ja hoiab klasside igapäevaselt. Loomulikult ei puruneb vahel harjutusi ei tohiks olla. Kõik on tehtud järjepidevalt.

Lisaks on vaja täita igapäevaseid rotatsiooni hulahup - 20-30 minutit päevas, ja kasutamise "riba" - 5-10 minutit seisab käed. Need harjutused saab pühendatud koolituse lõppu, sest nad ei ole, et intensiivne. Ka paljud harjutused konsulteerida professionaalsete treenerite meedias. Kõige tähtsam on, mida sa peaksid pöörama tähelepanu - see on intensiivsus tulemuslikkust, see peab olema kõrge impulsi.

Kokkuvõtteks võib öelda,

Artiklis ei ütle midagi selle kohta, mida on pärast südame. Tegelikult on parem kaks tundi ja ei söö midagi. Pärast südame sunnitud võtma energiat keha rasva, isegi kui taastumine keha on tingitud liigne rasv. Kahe tunni saab süüa, sest see on vajalik väsinud keha. Soovitatav on võtta kõrge valgusisaldusega toiduained - valk, veise- või kanaliha, kodujuust, läätsed, magustamata puu- ja köögivilju.

Tasub pöörata tähelepanu asjaolule, et enne teostada kaks tundi siis on parem mitte süüa midagi. Esiteks on vaja jätta keha energia tootmiseks tooteid. Teiseks jääb toiduainete maos ja söögitorus on endale meelde tuletada ajal aktiivne treening.