Kuidas ehitada täiuslik uudised kodus?

Alati inimesed tahtsid otsida hea, kuid vanus istuv eluviis muutub üha pakilisemaks. Olulist rolli välise inimese kujul on sportlik ja figuuri. Üks selle elemente - ideaalne vajutage.

Saavutada ilus soov vajutage nii meestele kui naistele. Ainult viimane tingitud füsioloogilised omadused teevad sellest veidi raskem, et ei neid peatada.

Teavet selle kohta, kuidas pumbata, mis on vajalikud tingimused, see artikkel ütleb.

Mis on uudis

Paljud inimesed arvavad, et kõhu kaks, kuid nad eksivad. Distinguished ainult kaks osakonda üks topelt kõhusirglihas - ülemise ja alumise ja need on ette nähtud määruse Kõhuõõne survet.

Omapära nende osakonnad on ebaühtlane koormus protsessis inimelu. Enamik stressi igapäevaelu on praegu ülemine osa ja alumine edasi kõige rasva. Sellepärast pump ideaalne vajutage väiksem jaotus on keerulisem kui tippu.

Ka lihaste vöö sisaldab kõhulihased külgedele, rasva ladestumist, mis suurendavad talje.

Teine omadus ajakirjanduses on, et rasvakiht ja lihaste ei ole otseselt seotud üksteisega. See tähendab, töötab üks, siis ei saa saavutada mõju teistele. Teisisõnu, püüdes pagendama rasva, ei ole võimalik pumbata vajutage kuubikud, ja vastupidi. Järelikult ühe teise, ja seal on erineva harjutusi.

Kolm komponenti, ilma milleta on vähe lootust suurepärane tulemus, on järgmised:

• eutroofsus - oluline, et kõik koolituse kompleksid;
• harjutamiseks - mõeldud pumpama nii ajakirjanduses osakonnad;
• aeroobse koormuse - eesmärk on põletada rasva arvelt energiat.

hoidmine kolme klassi eespool loetletud elemente kohaldamisel intensiivne koolitus - lugu kaks korda päevas, võib põhjustada lihaste, et lühikest aega ja saada täiuslik vajutage nädalas.

meeste ja naiste uudis: Mis vahe on?

Kui me analüüsime tulemusi koolituse esindajad mõlemast soost, mille eesmärk on, et pumbata kõhulihastest, näed, et nad on sisuliselt erinevad.

See on peamiselt tingitud asjaolust, et mehed on suunatud koolituse mitte ainult rasva eemaldamist, vaid ka suurendada kõhulihastest ja poolajaks suurim leevendust punnis kõõlused üle võrgu. See mehelik ideaalne vajutage. Tüdrukud eesmärk on kõrvaldada liigne rasv, tugevdada lihaseid ja teha kõht lame.

See viib Omni suunamata koolituse vahe. See on eriti märgatav intensiivse koolitusprogrammid: mehed nende päevase kasutamise ja naiste - kolm korda nädalas. Lisaks oluliselt erineval hulgal kasutamise kordusi ja intensiivsust nende täitmist.

Koostise kohta harjutusi ise kompleksides pumbatava sobivad mõlemale sugupoolele.

Samuti tuleb märkida, et naine osa ühiskonnast, teed harjutusi täiuslik press, pöörama erilist tähelepanu alt tema osakonna ja länglihaseid. Naistel nad on kõige probleemsemad valdkonnad, kus see on lihtsam ja kiirem lihtsalt edasi rasva hoidlas.

Peamised põhimõtted hea toitumine

Paljud inimesed arvavad, et võite saavutada ilus vajuta ainult spordi harjutused. Aga me oleme juba tõestanud, et ainult kasutamise ei anna soovitud tulemust. Nad aitavad pumbata soovitud press, kuid see ei ole nähtav alt kogunenud Zhirkov kõhule.

Kuna see on oluline mitte ainult teada, kuidas ehitada täiuslik press, vaid ka sellest, kuidas süüa. See on lahutamatu osa koolitusprogrammi. Pidage silmas järgmisi reegleid vaja:

• söömiseks väikese potsiyami vajalikud mitu korda päevas (vähemalt kuut), selle süsteemi nimetatakse fraktsioneeriva võimsus. Tänu temale mao ei veni ja toidu see ei roiskuma.
• Alates dieet peaks kaduma toodete maitsestatud tüüpi ketšup, majonees, värvilised soodavesi jms.
• Samuti on vajalik, et välistada menüüst suhkru ja kõik magus, samuti Full-maitsestatud toidud ja tooted.
• vedelikku, üha puhas vesi peaks olema umbes viiskümmend milliliitrit kilogrammi kehakaalu ja ei tohiks olla väiksem kui 2, 5-3 liitrit päevas. Kui esimene kõva õigus juua sama kogust vett, siis harjutada ennast peaks olema järkjärguline, alates pool tassi iga kahe tunni tagant või iga paari päeva või annuse suurendamisel või annuste arv. Ilma piisavalt vedeliku pumpamiseks ideaalne vajutage raske.
• vedeliku hulk jooke vaja lisada roheline tee koguses 2-3 tassi päevas.
• tarbimine süsivesikuid peaks lõppema 03:00.
• Kõikidest süsivesikute nimekirja, siis on soovitav süüa rohkem teravilja, umbes seitsekümmend protsenti, ja puuviljad, umbes ülejäänud kolmkümmend protsenti.
• Ärge kasutage transrasvade kujul kiirtoidu tooteid nagu fast food, shaurma, sigade tekid ja muu lihaga.
• On vaja arvutada kaloreid toidu tarbimise normide, mis peaks moodustavad kolmandiku valguallikaks ja kaks kolmandikku - süsivesikute tarnijad.
• rasvad eelistatavalt kasulikud peamiselt taimsed.

See ei ole vaja liikuda kiiresti ja otse selline dieet, pumbata ideaalne press, eriti kui varem dieeti oli oluliselt erinev praegusest. Piisavalt, et alustada osaliselt järgida, et nõu, mis järk-järgult üleminek täpsemat nende järgimine.

Aeroobikaharjutused

Nii, see on selge, et eemaldada rasva kõhu ei tööta ilma aeroobsed harjutused. Lisaks intensiivne treening on vajalik, kuna arengu kardiovaskulaarsüsteemi. Enamik aeroobsed harjutused viib põletavad kaloreid sadu koolis tundi, mis on kiire viis kaalust alla enne kui nad teevad täiuslik vajutage.

Teostada täitmisega kahel viisil: üks kord päevas nelikümmend minutit, tund või rohkem korda päevas kakskümmend minutit. Sa pead valima need harjutused, mis vastavad tase kehakultuuri, et vältida ülekoormust kardiovaskulaarse süsteemi keha igapäevaste tegevuste ajal.

Aeroobikaharjutused

Treenimine selline nimetatakse südame. See võib hõlmata:

• joosta hommikul (välitingimustes või simulaatori);
• kasutades hüpped köie;
• kõndides kiires tempos;
• jalgrattaga (jalgratta saab kasutada).

Nagu näete, kõik harjutused hõlmavad lihased jalad, ja see ei ole juhus. Jalalihaseid - on suurim lihased inimese keha, nii et nad saavad põletada kõige kaloreid, et saada täiuslik abs. Arvustused öelda, mida saab kasutada järgmise skeemi tõhusat koolitust:

• Root vaja kerge aeroobse treeningu treening, näiteks sörkima või mitteintensiivse kerimise pedaalid kümme minutit.
• Siis tuleb aktiivse faasi kestus viisteist sekundit suurima koormuse pärast seda - kolmekümne teisel ülejäänu aeglase tempo.
• Ja nii edasi vaheldumisi aktiivse faasi ja ülejäänud faasi ajal enne lõppemist eraldatud kõneaega koolitus (poole tunni jooksul).

See on väärt enne nende treeningu konsulteerida oma arstiga.

Kus ja kuidas toimida

Et saavutada soovitud tulemus, on kasulik mitte ainult nimekiri nõutav kasutamise selgelt arenenud süsteemi koolituse ja õige toitumine, vaid ka märkimisväärne tahtejõudu. Paljud katkestajate ilma saavutada olulisi tulemusi lihtsalt, sest tema äraolekul.

See ei ole vaja loodan, et saab pumbata ideaalne vajutage 10 minutit päevas kasutada, see võtab palju rohkem aega. Ja ärge heitke meelt, et pad numbrid ei muutu esimesed paar päeva või nädalat. See kõik sõltub iga arvesti omadused inimkeha murda rasva ja teha oma ainevahetust. Motivatsiooni vajate, et alustada sülearvuti, mis salvestatakse iga päev mõõtmiste tulemusi talje piirkonnas. Miks iga päev? Kuna õige intensiivsusega treeningu ja rasva põletamine toimub järgmisel päeval pärast treeningut.

Me peame meeles pidama, üks asi, et nõuetekohase koolituse protsessi tulemus tingimata vaja ainult näidata natuke kannatust ja tahtejõudu.

Kui te ei saa eraldada vahendeid jõusaali või osta treeningvarustust, suudame saavutada käegakatsutavaid tulemusi ja pumbata ideaalne vajutage kodus. Tuleb panna veidi rohkem vaeva, kulutada veidi rohkem aega ja mis kõige tähtsam, kuidas koolitada ajakava, mitte otsima puudumise põhjusi.

Kui tunnid on võimalus eraldada teatav summa raha, siis parim lahendus on koolitada jõusaalis. See on piisavalt eeliseid:

• koolitusprogrammi ja toitumisalase nõu annab professionaalne;
• klasside toimub järelevalve all ja tippude treener;
• , mis hõlmab ühendi harjutusi hakatakse kasutama, sealhulgas eriseadmete;
• Järgmine koolitus sportlased, mitte ainult nemad olla suur motivatsioon;
• uus sõpruskond meelitab ja ei popitegemine.

Klassid jõusaalis treener valib komplekt harjutusi tõstekangidega zhimom et annab ka häid tulemusi pumpamiseks vajutage.

Aga puhul istungid professionaalne ei ole vaja loota, et see on võimalik pumbata ideaalne vajutage 10 päeva, kui palju tahad. Mul on vaja aega kauem, kuid tulemus on seda väärt.

õpetamisrežiimi

Kõige lihtsamal juhul piisab teostada harjutusi kodus, andes neile esimese kahekümne minuti päevas. Selle eesmärk on tagada, et lihased tasapisi harjuda koormust. Mõne aja pärast määrati füüsiline seisund, aeg suureneb järk-järgult. Peamised režiimi soovitatakse järgida seda: kolm korda nädalas treeningu kestis nelikümmend minutit kuni tund. Järgides neid reegleid, saad tulemusena koolitus ideaalne vajutage. Nädal või kaks lihased saavad kasutatud ja töötab efektiivselt antud režiimis.

Noh, kui päeval klasside vahel on puhkepäevad, ideaalis - esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel on reserveeritud koolitus, teistel päevadel - puhkamiseks ja puhkuseks.

Üldiselt algfaasis toimub kahe kümne kordusi iga harjutus. Lisaks arvu ning korduste suurendatakse kakskümmend kolm võrra. See annab ajakava neli lähenemist ja nelikümmend kordust väga intensiivne treening.

Eriti fanaatiline sportlased tunde pidada isegi kaks korda päevas, hommikul ja õhtul. Sellise koolituse, mis nõuavad palju energiat, ärge unustage viimase täiendamisega. See nõuab suuremat kogust valkude tarbimist, vedeliku, energia kokteile.

Ideaalne madalam vajuta osakonda

Sest efektiivsusega pumpamise madalam pressist harjutusi esitatud allpool:

1. tõstmine vaagen. Selle rakendamiseks on vaja põrandale pikali ja sirutan oma käed piki keha. Seejärel tõstke sirge jalg risti ülespoole. See on stardipositsiooni. Lisaks ponnistus kõhulihastest, pisar vaagna põrandapinna ja tõmmake see üles kõverdumata põlvili, umbes minut. Tagasi alguspunkti. Kes on raske teha seda harjutust sirged jalad saab painutada oma põlvi ja jõuda lõug.

2. tõstmine jalad lamavasse asendisse. Põrandale pikali, käed pikendada mööda keha. Lift sirged jalad 90 ° või langetada aeglaselt. Algajad saavad teha seda harjutust oma põlved kõverdatud.

3. "Bike". Põrandale pikali, käed tema pea taga CONCATENATE. Jooksvad venitada käed küünarnukist vastupidine põlve, simuleerides peksab jalgrattaga. Tasuta jalg on põrandal või reljeefne kõrgel korrusel. Alaselja mitte sõna võtta.

4. "käärid". Põrandale pikali, käed alla alaseljale. Tõsta jalad sirged 10-20 cm kõrgusel põrandast ja teha kõikumiste suhtes horisontaalse tasandiga lähenemine jalad risti.

Harjutus ülemine osa ajakirjanduses

Et pumbata ülemine osa silmasirglihase ja teha lame kõht, sobiks järgmisi aspekte:

1. sissetõmbamismehhanism. Tehakse seisab toe või istub toolil. Tõmba kõht kuni diafragma, samaaegselt vabastades õhu, tunda pinget. Jääge selles asendis 15 sekundit, seejärel kiiresti juhtida õhu läbi nina. Kas 10 kordust 10 sissetõmbamismehhanism.

2. Lunges. Sirged, käed puhata tema puusad. Tee sügav lunges edasi vaheldumisi iga jalg, sääre- muutub risti põrandal ja hip - paralleelselt. Harjutus aitab pumbata täiuslik abs ja tuharad.

3. Lateraalne curling. Põrandale pikali, jalad kõverdatud põlved, käed-vabad või võtta kaalumise. Tõstke oma keha kuni istuvas asendis, mõlema käega puudutamata korrusel või kaalumise omakorda vasakule, siis paremale.

4. Vis baari tõsta jalad. Riputada baar korter käsi. Lift sirge või painutatud põlved kõrgemal vaagna tasapinnas, peatades kahe sekundi ülemises asendis. Ärge kiik. Mida kõrgem, seda parem.

Express meetod: vajuta ideaalseks 30 päeva

Et pumbata vajutage nii lühikese aja jooksul, see võtab ebatavaline tahtejõudu ja intensiivne treening. Vajadus tegeleda iga päev kaks korda päevas, lava neli komplekti 30-40 kordust iga harjutus iga treeningut 30 päeva. Harjutused on järgmised:

1. tõstev keha. Lie selili, käed - tema pea taga, jalad kõverdatud põlved. Aeglaselt tõsta torso, hoides oma alaseljale maha põrandale nii kõrgele kui võimalik. Turvaline ülemises asendis kaks sekundit ja tagasi aeglaselt.
2. Kiire tõstejõukehade. Põrandale pikali, käed väljasirutatud keha lift, alaselja maha põrandale ei katkesta. Väga kiiresti (kaks kuni kolm korda sekundis) venitada keha ettepoole. Korda kolm korda, nelikümmend korda viie sekundi pausi vahel komplekti.
3. Voolu nii osakondades. Põrandale pikali, käed pikendada mööda keha. Samal ajal tõstke jalad, painutatud põlved ja keha nii kõrgele kui võimalik, venitades käed edasi tasakaalu.
4. painutamine jala. Istu äärel tool, venitada oma käsi sirutada jalad veidi kõrgemal korrusel. Ilma puudutamata korrusel, tõstke jalad, painutatud põlved rinnale ja seljale.

Seda tehes komplekt vaba käimist saate pumbata ideaalne vajutage 30 päeva. Samal ajal ei tohi me unustada aeroobsed harjutused ja õige toitumine, või et saavutada käegakatsutavaid tulemusi nii pikaks ajaks ei õnnestu.