Harjutused jalad ja reied salenemist kodus ja jõusaalis

Moodustavad õhuke korpus - see on kõige soovitud unistus peaaegu kõik naised, kuid see ülesanne tundub heidutav palju. Sagedamini kui enamik tüdrukud kõige probleemsed valdkonnad on kõhu-, puusa- ja jalgade. Seetõttu põhirõhk teeme nendes valdkondades keha ja analüüsida kõige tõhusam harjutused salendav jalad ja puusad, et ei aita üks ilu.

Analüüsige ennast

Enne kui me pikali äri, peate otsustama, millist stiili on parim valida tegevusi, mis on koht, kus nad viiakse läbi - kodus või jõusaalis. Tavaliselt kaalulangus harjutused jalad ja reied jõusaalis eristatakse nende tehnikat sport, mis toimub korteris. Kuigi saate teha keha ilus saalis ja kodus. Paljud inimesed soovivad külastada "kiiktool", sest see on koht, kus on huvitav simulaatorid on koolitajate ja teiste sportlaste kes motiveerida ei lõõgastuda eraldatud tund ja tõesti treenida. Teised tüdrukud ka lihtsam, kui nad tegelevad kodu keskkonda, kus nad keegi jälgib. Nad valivad oma harjutusi salendav jalad ja puusad ja kohandada eraldatud aeg fitness.

Aga kodus treeningu vajavad tahtejõudu mitte istuda vääris minutit arvuti ja ei lõõgastuda esimene märk väsimus. Niisiis, võttes eneseanalüüsi, sa pead andma ausat vastust, mis oleks praktiline ja kasulik teostada oma tegevust - kodus või jõusaalis. Olles määratlenud koht koolituse, tasub kaaluda mõned üldised põhimõtted, mis muudavad fitness tõhusamaks.

Viga algajatele

Peaaegu kõik tüdrukud tahavad näha tänu oma jõupingutusi on juba esimene õppetund, ja selle nad kannavad ise läbi suuri koormaid, mille järel nad ei ole jõudu, et jätkata regulaarselt teostada rutiinset. Tegelikult kinni lihtsad soovitused, võite saavutada oma eesmärke ilma kogeda ülemäärast ülepinge ja seega saada õppetunde rõõm.

Tips algajatele

1. kiirenemist "lemmik" kasutamise. Täna pakutakse palju tööhõive võimalusi, mis võimaldab kohandada kuju keha, mõned neist võivad tunduda igav ja liiga keeruline. Seetõttu on oluline valida just need harjutused salendav jalad ja reied, mis "nagu" Teile isiklikult. Kui koolitus ei ole lõbus lõpuks kõik need tegevus lõpetatakse ning võitlus ilus joonis lähevad kaduma.
2. on mitte iga päev. See on parem valida nädala kolm või neli ööd, mis viiakse läbi koolitus, ja see tõesti on piisavalt, sest iga päev koormuse teeb jalad isegi suurem suurus, suurendades lihasmassi.
3. teostage alati soojendada lihaseid. Väike treening võimaldab teil reguleerida keha tulemas spordi lõpuks tulemus saavutatakse kiiresti. Ka valgus ulatub enne treeningut, et vältida vigastusi ja ebameeldivaid tagajärgi.
4. Kohanda tegevuskava. Ei ole vaja aeg-ajalt teha sama harjutust kiiresti igav. Võite ja peaks muutma oma tellimuse ja täitmise tehnikat. Näiteks täna oli mahi ja hüppab, squats ja korraldada ülehomme "bike" ja järgmine kord teha kiiged ja squats. Samuti on vaja järk-järgult suurendada koormusest ja lähenemisviise.
5. muusika. See on kasulik luua kogumise lemmik tabamust, mis tõstab tuju klassiruumis.

Selline lihtne põhimõtteid tasapisi eesmärkide saavutamiseks ja jätkata vormis hoida.

Mis on tähtsam: tervislik toitumine või sport?

Muidugi, kõik plaanid saavutada tulemus võimalikult kiiresti, eriti kui ees tähtis sündmus, mida tahaksin vaadata toonides ja atraktiivne. Ja mõned usuvad, et saavutada oma eesmärki piisavalt neid ei murda rutiini õigest toitumisest ja ainult harva teha harjutusi salendav jalad ja reied.

Nädal 20 minutit intensiivset koolitust, muidugi, ei ole piisavalt, isegi hea toitumine, seda igal juhul on kõvasti tööd, et see sobiks keha tundus. Siiski, nagu on õigesti märkinud, võimsuse ilma fitness ei tee keha täiuslik, ja ainult üks spordiala on raske moodustada soovitud keha. Seega on vaja vähendada kasutamist magus, praetud, rasvhapete, tärkliserikkad toidud ja mitte vahele treeningu.

koolitus jõusaalis

Esimene klasside jõusaalis peaks toimuma tasakaalustatud ja ärge püüdke testida korraga kõik koolitajad. See vähene turvasüsteemi päeval ähvardab hilise tekkega lihaste valulikkus, mille järel see on väga raske sundida ennast minema "Kiik" uuesti. Alguses saad teha umbes pool tundi ja lõpuks taluma kogu protsessi kuni poolteist tundi.

Trenni jõusaalis eesmärgiga ainult kaalus jalad, mõned on puudu, et ikka on vaja anda koormust ülejäänud kehaosad. Seega, pärast kerge treening võib minna jooksulint või muu kardioseadmed. Pärast soojendust hakata tegema harjutusi salendav jalad ja reied.

harjutusi simulaatoreid

1. ründed. Selles harjutuses tuleb hantlid. Rekvisiidid hoidke langetatud käed. Lunges. Leg et ees, painutatud täisnurga all põlve. Leg taga põlve peaaegu puudutab põrandat. Hoidke oma selg sirge ja jalad kokkulepe paralleelselt üksteisega.
2. mahi simulaatori. Läbi seisma. Hand käepide simulaatoril. Eluase painutada natuke kätte. Vasaku jala pannakse alusele ja teine ​​osa kaaviari toetub rulli. Sissehingamise ajal jalg on tõmmatud (kaasatud reieluu) ja säilitatakse selles asendis kaks lööki, mille järel tagastamise jala ja välja hingata.
3. simulaatori lahjendamist reied. Järelejõudmisest, on oluline teha seda harjutust laia amplituudiga.

koolitus kodus,

Valides koolituse oma toas, saate teha ise eeskujulikult koolitusprogrammi. Järgmised pakutakse põhilisi harjutusi jalad ja reied salenemist kodus, mis ei nõua täiendavaid kestad ja simulaatorid.

1. Kõige lihtsam ja efektiivsem rünnakud on. Nad peaks algama seistes, selg sirge. Üks jalg on "sügav" liikuda edasi alandamisgraafikute kuni shagnuvshaya jalg painutada õige nurga all. Leg, tagapool lähemale põrandal, peaksid moodustama kordseks sirgnurk. Kui me ärkama, sirutada oma põlvi. Nii jätkata 13 korda, siis muutus jalad.
2. Kükid on efektiivsed ka võitluses vormikas jalad. Seda tehes lihtne kasutada, see on oluline veenduda, et ajal kükitama põlved toidetakse edasi ja jäi kooskõlas varbad (see vaagnapiirkonna ajal jala lokid veidi tõmmatud).
3. Tõsta jalad. Siin peame seina, mille eest hoiame oma vasaku käe. Vastupidine jalg tõstetakse aeglaselt küljele ja alla 15 korda. Harjutus korratakse teisel poolel.
4. ​​"Jalgrataste" on tuttav paljudele. Jalad kõverdatud täisnurga, lamades selili, me simuleerida jalgrattaga. Pärast 30-minutilise alustada korda "go" vastupidises suunas.
5. Et tugevdada reie siseküljel abi jala tõstab. Lie matt tema poolel. Outer jalg ees ootab ja lahkus. On hingata, tõsta jalg, mis oli allosas. Keha tuleb hoida tasakaalus. Iga jalg teeb kolm kordust 8 korda.
6. 

   Vähendada hip summas abi järgmisele kombinatsioon. Põlvitavad, palmid toetuma põrandale, põlved painutatud. Parem jalg ja sirutada paralleelne põrandaga kõverdumata, täita vasakule ja üles, paremale ja alla ringliikumine 10 korda jala. Sellest järeldub, et talje ei painutada. Kui sooritate neid harjutusi jalad ja reied kaalukaotus nädala on esimene nähtavaid tulemusi, muidugi, kui samal ajal hoolitseda oma dieeti.

7. Teine lihtne kasutada - on tõsta puusad. Põrandale pikali ühe käega küljele ja prop peas ja teine ​​panna ees teda. Kuigi hingamine, tõsta jalg nii kõrgele kui võimalik taseme. 10 jalga ennast kordama.

Ära unusta sihvakas kõhuga

Mõnikord ei ole aega teha palju harjutusi korraga, ja mitte ainult ei taha tõmmata jalad, vaid ka kõhuga. On keeruline harjutusi salendav jalad ja reied ja abs kodus, töö pasta, mis kõigis kolmes valdkonnas. Paljud neist harjutused on tuttav kõigile, see squats ja lunges. See võib tähendada ka "kiik". Selleks me läheme kõht ja proovida kohe tõstke käed ja jalad, külmutatud selles asendis mõned hetked. Kokku 7 kordust läbi. Kui esitate kavandatud harjutusi jalad ja reied kaalukaotus ja kõht, keha järk-järgult omandada smart välimus ja selle omanik - hea tuju.

Ja teadmiseks ...

Igaüks, kes tegeleb fitness, tasub kaaluda, et korraldada koolitust, ükskõik kus - jõusaalis või kodus, see on parem hoiduda pool tundi süüa. Kui ei aita, kuid süüa, mõju tööhõivele on väike, sest keha kasutab just saanud toidu kosuma ja rasva varusid organismis jääb puutumata.