7 päeva fitness: tõhus harjutusi kogu nädala

Kui te soovite üle kanda oma treeningut jõusaalis koju, kuid ei tea, kuidas kõige paremini korraldada oma esimese füüsilisest isikust, on parem mõelda kasutamise kava üks kord nädalas, korralikult jaotavad koormuse ja vahelduva intensiivne päeva lõõgastuda. Me otsustasime, et teada saada, millist režiimi sobib algajatele ja ajakava 7 päeva tõhusa treeningu. Peaasi - järgida ajakava.

esmaspäev

Esmaspäev - parim aeg keskenduda koolituse ja arendamise intensiivselt. See kompleks koosneb 4 erinevaid harjutusi erinevatele lihasgruppidele, mille järel tulemuslikkuse pead pausi ja jätkata treeninguid. Et kõige produktiivsemad istungid, kompleksi vähemalt 6 korda.

• Push-ups (12 korda): Kui raske võib kurnatuna, seistes tippude varbad, põlvili, kuid olge nimme.
• triitseps (20 korda): Istu toolil, puhkavad käed äärel. Kallutage keha suunas põrandale, painutamine ja sirgendamine relvade põlved. Proovi ärgata, venitades jalad ettepoole.
• pinge (20 korda): Võtke rõhku lamades tema väljasirutatud käed, painutada oma vasaku jala põlve ja suruda rinna ja sile, kuid kiire liikumine tagasi algasendisse ja teha sama parema jalaga.
• vajutage (20 korda): Kehtestada põrandale ees pull jalad nurga 90 kraadi. Tõmmake jalad abil kõhulihastest, viidates põlve, siis tagasi algasendisse.

teisipäev

See kompleks koosneb 4 harjutusi, mis tuleb korrata nii palju kui võimalik mitu korda 60 sekundi jooksul. Pärast iga harjutus, puhata vähemalt 45 sekundit. Kas iga harjutuse vähemalt 4 korda.

• Kükitamine: Kasutades diivan kui simulaator pink, pane üks jalg, ja teine ​​kurv põlve. Kükita võimalikult madalal, tõmmake põlve lamades diivanil jalad põrandale. Seejärel lülitage jalad ja jätkata kükitama.
• Põlved rinnale: põrandale pikali, venitada käed piki keha. Tõstke puusad nurga all, nii et ajakirjandus jääb pinges. Jalad kõverdatud põlved, surutud vastu rinnus, siis sirutada jalgu uuesti.
• ründed: lunges edasi, painutamine põlvi, põrgatama üles nii kõrgele kui võimalik, aidates ise oma kätega, hüpata proovida sirutada jalgu, siis maandus uuesti väljaaste asendis.
• Butterfly: Lie selili, pannes oma käed alla oma tuharad. Sirge jala tõsta väikese nurga all, et keha, siis hakkavad kiiresti itereerida pingelised jalad, tagades vajutada endiselt range.

Kolmapäeva

Järgmised 5 harjutus toimub iga 30 sekundi järel ning seejärel teha paus. Korda Viiest.

• Edasi Bend: Seisa jalad hip-laius peale, painutada edasi ja vähendada relvade jalgu. Astuda samm tagasi üks jalg, siis teine, kes leiavad end positsiooni rõhku valetab pingutage nii jalad tagasi oma käed samal ajal.
• venitus jalad: kükk, vajub tippude varvaste ja tasakaalu kätte, jäädes põrandale. Proovige nii palju kui võimalik venitada pinnal jala, ilma kandes kaalu seljal.
• nurk: Kehtestada selili, sirutada jalad, käed panna mööda keha. Tõstke sirged jalad nurga 90 kraadi keha, siis madalamal.
• Rõhk lamades ühest küljest: püsti rõhk pikali, toetudes ühe käe, painutatud küünarnuki, teine ​​hoiab teie poole. Pingutage oma abs ja veenduda, et koormus ei kandu edasi alaseljale.
• ühe jalaga Planck: Võtke toega lamades Avosylin. Jooksvad tõsta väljasirutatud jalad kõrgusega puusad, levitada kaal ülejäänud jäsemed ei ümberminek ühel küljel. Hoidke jalg 30 sekundit, siis väiksem.

Neljapäeva

Complex neljapäeval koosneb 5 harjutusi tuleb järgida omakorda väikese kergendust. Pärast kõigi viie harjutusi korrata kompleksi 6 korda.

• Rõhk ühe käe (12 korda): Palun lõpetage valetamine, relvade, torso ja jalad hoida sirgeks. Jooksvad tõmmata käed sirgelt ees, keskendudes kaalu ühelt poolt ja jalad.
• Squat (12 korda): Alates seistes painutada põlved kuni reied on paigutatud paralleelne põrandaga, siis tagasi algasendisse.
• Brilliant (12 korda): See harjutus meenutab push, vaid täita see peab olema põlvili tema käed sirgelt, tihedalt paigutatud üksteise. On osa oma kehahoiaku peaks sarnanema teemant. Tehakse push-ups sellelt ametikohalt 12 korda.
• Suur käärid (12 korda): Lie selili, käed laiali. Otsene tõstatatud nurga 90 kraadi, hoidke jalalihaseid ajakirjanduses. Parem jalg Start vasakul, ületades keha ja võimaldab lihaseid keerutas torso. Siis tagasi algasendisse ja korrata vasak jalg.
• Reevers tripi (5 korda): Alates positsiooni kokkupuutejoone insert lamades massina ühes õlas keerates külili, teine ​​pull arm kuni lakke. Korda sama teise käega. Kaal hoidke turutingimustel ja jalad.

reede

Autor reedel, intensiivsuse peate lisama tagasi oma klassi, nii täidab see keeruline, proovige teha vähem katkestusi.

• ründed (10): Alates seistes väljaaste ettepoole. Painutades põlve, puusa hoida paralleelne põrandaga. Siis tagasi algasendisse ning korrake teise jalaga.
• Man-ämblik (10): Alates tugilaagri lamades painutada vasaku põlve ja lohistage see vasak käsi, ja siis tagasi algasendisse ja jälle paremale. Hoidke lihased, mis hoiavad kaalu, ei koormata talje.
• väljaaste seljatugi (10): Asetage jalad õlgade laiuselt. Lunged tagasi, veidi painutamine mõlemad jalad on põlve ja tema naasmine algasendisse, korrake harjutust teise jalaga.

laupäev

Laupäev koolitus võib olla vähem intensiivne kui eelmised, nii et selles keerulises saate endale lubada pisut lõõgastuda.

• Vertikaalne korda: seistes kõhn keha allapoole, vajutades kõht reied, korraldada jalad veidi peale ja lasta ülakeha rippuma lõdvestunud. Kõik kaalu ümberjaotamise kuni sõrmeotsteni vältida zavalivanija tagasi.
• horisontaalne korda: Lie selili, sirged jalad pinges, otsene käeulatuses kuni lakke. Tõstke keha ja käed sirgelt edasi lohistada jalgu. Siis tagasi algasendisse ja korrata 10 korda.
• hüppamine: Spread jalad õlgade laiuselt, põrge, vaheldumisi painutamine põlvili ja puudutades neid painutatud küünarnuki vastupidine arm. Parema põlve - vasakult poolt ja seejärel vastupidi. Korda vähemalt 10 korda.

pühapäev

Pühapäev - puhkus, mida saab koos koolituse, mis toetavad teie toon kogu päevaks.

• Etapp küljele (12 korda): seistes sammu kõrvale, painutades põlve 90 kraadi ja tõmmates vastupidine jala paralleelne põrandaga, hoida oma käed vöö. Siis tasapisi liikuda kaalu teise jala, painutamine ja sirgendamine teine ​​jalg esimesena.
• Heron: Stand sujuvalt tõmmata kõht tõmmata põlved. Üks jalg painutada põlve ja tõmba kõht, aidates käed. Peamine massi tuleb kohandada hip kokkuklapitavad jalad, mitte käed, kinni pidada.
• lamavasse heron 12 korda): See harjutus sarnaneb eelmisega, kuid see on vajalik teha lamades. Bend oma põlvi ja lükake jala põrandale. Jooksvad pingutada põlved rinnale.