Kuidas alla laadida vajutage kodus - nõu spetsialistid

Pingul, lame kõht - unistus paljud. Kuid ainult vähesed suudavad saavutada oma soovitud mõju. Ja sa ei tea, miks see juhtub? Võibolla on mõned saladus, kuidas kiik vajutage, et varjata meilt?

Tegelikult ei ole saladus, ja võlurid saanud midagi teha. Kõik nimetatud küsimuse teemakäsitlus ja tehnikat. Selle artikli leiad vihjeid professionaalne treenereid ja põhilisi tehnikaid, mis aitavad saavutada soovitud tulemus.

peamine vaenlane - rasva

Kindlasti olete kuulnud, et ajal kaalulangus on vajalik hoos ajakirjanduses, et vabaneda ebaõnnestunud rasva ümber talje. Aga nagu sageli juhtub, et kõik jõupingutused on asjatud, kadedus plokid ja ei tõmmatud, ja ekstra tolli ei lähe kuhugi! Asi on selles, et ajakirjanduses kiiged olenemata sellest, kas on olemas keha rasva kõhule. Aga see näha alles pärast seda on kiht kaduma. See tähendab, et kõigepealt pead vaatama oma dieedi ja kuiv. Vastasel juhul on tulemuseks pea ootama väga kaua aega.

Ettevalmistused koolituse ja eeskirju

Kui sul vabaneda ülekaalust ja küsimus, kuidas õigesti alustada kiik press, ei puhata, järgmised soovitused aitavad teil.

1. Alustuseks saada lihtne harjutus kummist matt. See kehtib eriti juhul, kui tuba parkett või vaipkate. Mat aitab hoida selg ja valu ta.
2. Kunagi visata klassi! Pikk paus vähendab väljundi null. Kuidas kiik vajutage täringud, kui tunnid toimuvad aeg-ajalt ilma nõuetekohase korrektsuse?
3. Valu lihastes - on norm. Kui tunnete pärast esimest lugu veidi valu, tähendab see, et teie lihased on korralikult vastata füüsilise stressi. Kõik süü piimhappe käigus moodustunud eelproov kudedesse ja seal akumuleeruda. Aga valu peaks olema talutav ja isegi natuke mõnus! Kui teil on hommikul siis vaevalt liikuda, muuta oma koolitusprogrammi. Teil võib tekkida vajadus vähendada mitmeid lähenemisi, et mitte sõita ise.
4. See ei ole vaja tegeleda iga päev. Sageli esmakordselt alustada muidugi harrastajatele koormake oma keha igapäevast koolitust, kuid ei näe tulemusi, viska poolenisti. See on nagu inimesed sageli saab kuulda, et, noh, mingit kasu, raisatud aeg, ma aru ei jne Optimaalselt valida aega kasutada - .. Kolm või neli korda nädalas 1-1 5:00. Lisaks sel ajal peaks sisaldama mitte ainult vahemikus ajakirjanduses!
5. Parim aeg kasutada - hommikul. Muidugi, sa pead sundida ennast ärkama tund aega varem kui tavaliselt, kuid see on seda väärt. Hommik soojenduseks ja kõhu harjutusi, mis aitavad teil ärgata ja end laadida päevaks, samas õhtune jõud on lihtsalt ei ole muud valikut.

Struktuuri kõhulihase

Enne treeningu alustamist tuleb pöörata tähelepanu teooria. Oled sa kunagi mõelnud, kuidas ehitada oma kõhu lihaseid? Me ei saa avada Ameerikas, öeldes, et kõhulihastest jagunevad ülemine, alumine ja kaldus. On harjutusi, mis töötavad ainult üks lihas grupp, kuid on levinud. Kui olete sattunud hiljuti, ja võimaldab aega töötada individuaalselt rühm, sul on õnne. Aga ärge heitke meelt - tulemus on, isegi kui sa üldkasutatavad rajatised.

Kuidas korralikult hingata, raputades uudiseid?

Teine oluline aspekt, mis on sageli toodetud varjatud kohas ja seda peetakse tähtsusetuks - see on õige hingamine. Nimelt, see võimaldab teil keskenduda täielikult tööle lihased ja teha nii palju lähenemisviise kui võimalik. Anna meile samm-sammult, kuidas alla laadida ajakirjanduses:

1. sätestatakse ühtlaselt, teha paar hingetõmmet ja keskenduda tunne lihastes.
2. Hinga sügavalt sisse nina ja tõstke keha, hoides talje kohalt.
3. Hoidke mõne sekundi, hakkab hingama.
4. Aeglaselt madalam põrandale ja hingata täielikult läbi suu.

Ülemine vajutage teostab

Nüüd vaatame paar harjutusi, mis mõjutavad peamiselt ülemise osa kõht. Paljud elemendid tead koolist, sest isegi seal me õpetati kiik ajakirjanduses korralikult.

klassikalisest võtmes:

Lähteasend: lamades selili, painutage jalad on põlvili ja jalad koos ja panna puutuvad korrusel.

Teostus: sissehingatava venitada käed põlvili pausi paar sekundit selles asendis ja aeglaselt madalam põrandale.

Kordused: 20-25 korda.

Staatiline keeramata:

Lähteasend: lamades põrandal selili, käed pikendada mööda keha. Sirged koos.

Teostus: inspiratoorne tõstke keha nurga 45 ° ning lukusta selles asendis 60-80 sekundit.

Kordused: 4-5 korda.

harjutused alumisel vajuta

On ülemise osa järjestatud ja kuidas alla laadida madalama vajutage nüüd teada. Üldjuhul need lihased on nõrgemad kui top, ja seetõttu tähelepanu nad vajavad veidi rohkem. Aga ei lähe liiga kaugele!

tõstmine jalad:

Lähteasend: lamades põrandal selili, käed pikendada mööda keha. Sirged koos.

Teostus: see sissehingamisel tõstke jalad nurga 90 kraadi ning lukusta nad selles asendis, kuni hetkeni ei ole veel jõudnud arv 10. Siis väiksem jalgu, kõverdumata neid ja ei võta talje kohalt.

Kordused: 20-25 korda.

tõmbamise "Konn":

Lähteasend: Lie diivanil pool keha (talje üles), pane oma jalad põrandal. Käed risti tema pea taga.

Teostus: sissehingatava pingutada jalad makku. On hingata, sirutada neid paralleelselt korrus, kuid ei puutu seda. Siis rühma uuesti. Kordused: 20-25 korda.

kasutab viltuste kõhulihastest

Nagu eelnevalt mainitud, lisaks ülemise ja alumise press, seal on ka kõhulihased. Naistel nad moodustavad õhuke talje ja meeste luua side leevendust, et nii meelitab vastassoost. Niisiis, kuidas alla laadida ajakirjanduses? Belly pole täringut seal, kuid midagi on puudu!

diagonaalil kaarele:

Lähteasend: lamades selili, painutage jalad on põlvili ja jalad koos ja panna purgi põrandale, käed sidusid tema pea taga.

Teostus: sissehingatava venitada õige küünarnukiga vasaku põlve, nii et seda puudutada. On hingata, langeb põrandale. Sarnaseid meetmeid teha vasaku küünarnuki.

Kordused: 25-30 korda.

double keeramata või "jalgratta":

See harjutus on sarnane eelmisega, kus ainus erinevus on see, et sa seda intensiivsem ja jalad simuleerida jalgrattaga. Ta soovitas 1-2 minutit ilma peatumata.

teostab kõikide lihasgruppides vajutage

Kui hakkad tegelema hiljuti, või on vähe aega harjutada, saab ainult teha harjutusi, mis hõlmavad kõiki lihasrühmi. Vaatame, kuidas õigesti kiik vajutage maja.

Vastupidine kaarele:

Lähteasend: lamades põrandal selili, käed pikendada mööda keha. Jalad kõverdatud põlved või sirge.

Teostus: sissehingatava püüa tõsta puusad maha põrandale, samas ei võta tema tera ja abikäsi. Tee keha liikuda ainult kõhulihastest.

Kordused: 30-35.

Kõhu vaakumi:

Lähteasend: Stand Kontallaan selg sirge. Kujutada on sarnane "kass" kohta Bodyflex.

Teostus: hingata kogu õhk ja lihaseid lõõgastavaid, siis kiiresti tagasi tõmmata kõht maksimaalselt ja aeglaselt hingata nina, kellel ei ole mu hinge. Lukk ise selles asendis 12-15 sekundit, seejärel lõõgastuda. Kordused: 30-35.

praokil raamat:

Lähteasend: lamades selili, käed pikendada üle oma pea või ületanud oma rinnale.

Rakendamine: inspiratsioonile samal ajal tõstke jalad ja keha, üritavad oma otsaesisele põlvi. On hingata, võtta algasendisse.

Kordused: 30-35.

Põhiviga

Nüüd on teil aimu, kuidas õigesti kiik vajutage kodus, kuid teid hoiatama ja ütlen teile vähe peamine viga, et mitte ainult algajatele, kuid ka kogenud sportlastele.

• kaelapingeid - üks raskemaid missteps. Treeningu ajal peaks ainult pingutage ajakirjanduses. Kõik teised lihased vajavad lõõgastuda. Selle vea vältimiseks, proovige otsida otse edasi ja veidi tõsta lõug.
• Tee pragudeta erinevate harjutuste tsükli. Lubatud teha lühikest pausi (1-2 minutit) pärast täisringi enne teist lähenemist.
• Ära jätkata kogust. Temalt ei ole hea, kui kvaliteet on lame. Vaata pinge kõhulihastest. Parem 10 korda eksida kui 20 igal juhul.
• Ärge kartke valguse põletamine lihaseid. See on peamine näitaja, et sa teed seda õigesti.
• See ei ole vajalik, et proovida teha maksimaalselt paindumine treeningu ajal. Üldjuhul lihased saavad suure koormuse keset ronida. Sellepärast keerukust selline fikseerimine on tavaliselt lisatud nagu näiteks staatiline vääne.

nõukogu professionaalne

Professional treenereid võib öelda palju, kuid täna me esitada ainult nende näpunäiteid, kuidas õigesti kiik vajutage.

Mehed, nende järgi, see annab natuke lihtsam kui naised, sest nad on oma olemuselt ja reljeef on näidatud palju selgemalt. Seega, kui sa tahad olla ilus kuubikud:

• See peaks olema põhjalik lähenemine läbivaatamise oma dieeti. Vabaneda rasva, jahu, praetud ja muud ballasti.
• ühendatud elektrivõrku ja püsivaid tulemusi rohkem, vaid tuleb jooksurada. Ainult nii on võimalik põletada keharasva magu ja kiirendab ainevahetust.
• levida 110%. Kui sa midagi poole tugevus, reljeef ei saavutatud. Maksimaalne - sa lihtsalt pingutage lõtv lihaseid.
• Kui sa ei tegelda kaua või esmakordselt otsustas asuda joonisel, ei jälitama korduste arvu. Kas harjutusi aeglaselt ja vaikselt, ponnistus vajutage lõpuni, kuid mitte kurnav ise. Sa oht liigselt kurnatud lihased ja vigastada. Siis unusta koolitus on pikka aega, ja alustada uuesti on alati raske.
• Ära unustada jõusaal ja koolitajad. Vähemalt üks isiklik õppetund võimaldab teil korrigeerida vale tegevus ja tekib tunne, kuidas kiik ajakirjanduses korralikult.

Ära unusta ettevaatlik ja ohutust. Hoolitse tervist. Mine, töö ise, olla sale ja toonides!