Elastne perse - kuidas saavutada soovitud kodus?

Iga tüdruk unistab ta on elastne perse. Ilus ümar tagumik saada tüdruk naiselikkust ja seksuaalsust. Et olla omanik elastse preestrid peaksid mõistma, et saavutada soovitud tulemusi on üsna raske. Huvitav, kuidas teha elastne perse, siis tuleb mõista, et see on aeganõudev ja pikk protsess. Aga kui te küsite, siis õnnestub, peamine asi - soov ja soov. Aga esimesed asjad kõigepealt.

anatoomilise struktuuri

Tõhususe koolituse käigus on vaja mõista, kuidas struktuuri on tuhara lihaseid. Töö kõik osad lihaskiudude teeb perse firma ja pingul.

Struktuur ja funktsioon tuhara lihased:

• Enamik. Peamised ülesanded: muuta sätteid hip, põlve toetuse, keha ja jalad liikuma.
• Keskmine. Peamised ülesanded: pöörlemine reied sissepoole ja väljapoole keha fikseerimine liikumise ajal koputage puusad vasakule või paremale küljele.
• Madal. Peamised ülesanded: kõrvalekalle puusad pool rotatsiooni sise- ja väliskülgedel risti hooldus vaagna ja keha üksteise suhtes.

anatoomia tuharasse on selline, et luua elastsest preestrid peaks uurima kompleksi selle osaks pikilihased. Preester oli elastne, liikumine tuleb hoolikalt läbi mõeldud ja keskendunud kaasamine selle osaks lihasesse. See nõuab pikka aega. Kiiresti ja tõhusalt pumbata tuharad võimatu.

Kui palju saate pumbata tuharad

Kuidas teha elastne perse ja kui palju see võtaks aega? Robot luua ideaalne tuhara lihaseid pikk ja väsitav.

Kestus koolituse kestus sõltub Antropomeetriliste iga inimene individuaalselt. Kui struktuuri keha piisava koguse lihasmassi, suhteliselt lühikese aja jooksul võib anda sellele tooni. Kui õhuke struktuuri keha ja puudumisel rasva koolitus periood olla pikem ja raskem.

Kogu protsess luues elastsest preestrid põhineb hüpertroofia lihaskoes tuharate. Esiteks on vaja alustada protsessi kehas anabolism ja katabolism siis. On täiesti kahte erinevat protsessi korraga aktiveerida, mida ei saa.

Nii, kas perse elastne, töötab läbi kõik tilluke lihased kesksesse süsteemi. Selle probleemi lahendamiseks jõusaalis isiklik treener, kuid kui see stiil treening ei ole aega ja raha, ärge heitke meelt. Loo maitsev kujul tuhara lihaseid saab kodus. Peaasi - soov ja pühendumust tipptaseme.

elastne perse kodus - reaalsus või fiktsioon?

Vaatamata sellele, et luua ilus tuharad pingutatud peavad kulutama palju aega ja vaeva, et lõpptulemus on suurepärased. Teil on võimalik saavutada tulemus kodus, ilma külastavad spordisaalid ja ilma pöörduvad ilukirurgia.

võti kiireid tulemusi on anatoomia keha, regulaarne ja pikaajaline koolitus, täitmise inseneri kasutamise ja õige toitumine.

Harjutused firma ja pingul preestrid on palju tõhusam, kui kasutada nende rakendamise etapis ja post. Ka koolituse protsessis kasutatakse hantlid ja expander.

Tunnused kasutamise

Mõned nõuanded, mida tuleb järgida kodus koolitus:

• klassifikaatori elastsete preestrid - võimsusega koormust unega klassikalise kükitamast madalasse ja lisaraskusega.
• Ka koolitusprogramm peaks alati sisaldama kõndides lunges, mis on ka suurem tõhusus võib läbi viia koos kaaluga.
• koolitus-, siis tuleks kasutada erinevaid harjutusi töö kõigi lihaskiudude tuharad.
• Ilma korraliku, tasakaalustatud toitumine tulemuste saavutamiseks on palju raskem. Kui teil on vaja ehitada lihasmassi tuharad, toitumine peab sisaldama valku sisaldavad toiduained ja vähendada, kui vaja. Võitluses tselluliidiga peaks olema madala rasvasisaldusega dieeti minimaalses koguses süsivesikute tarbimist.

koolitusprogrammi

Elastne perse - unistus iga tüdruk. Hakka omanik tuharad pingutatud ilus kuju võib olla süstemaatiline rakendamine võimu harjutusi. Juuresolekul väikese vaagna, et karmistada ning teha elastse glyutealnye lihaseid, tuleks eelistada koolituse raske kaaluga.

Iga harjutus tuleb läbi keerulise 15-25 korda vähemalt 3 komplekti. Kujundav harjutusi tuleks teha 2-3 luuakse põletustunne lihaseid. Rest vahel komplekti mitte rohkem kui 20 sekundit, ja vahel harjutusi - 3-4 minutit. Sagedus trenni - 3 korda nädalas, kord kahe päeva jooksul.

See peaks kindlasti olema kaasatud koolituskava südame.

See ei ole vaja unustada korralik soojenduseks enne harjutuse algust.

Pärast võimu saadetised soovita venitada kasutamise ja võtta soe, lõõgastav dušš.

Doing harjutuste tuharad aeglaselt ning jälgitakse meetodi tõhusust, võite saavutada ilus ja proportsionaalne preestrid. Performing vale harjutusi saab teha asümmeetrilise tuhara lihaseid.

Loomine koolitusprogrammi, on soovitatav kasutada selliseid harjutusi. Kõik tõhus harjutusi firma ja pingul preestrid põhineb kolmel sambal:

• Squat.
• ründed.
• Surnud veojõu.

Ka koolitusprogramm võib sisaldada soojustamine ja staatiline harjutusi. Nüüd kõigi üksikasjadega.

Kükitamine - King harjutusi tuharalihaseid

Seda tüüpi harjutus peetakse ülim tekkimise aluseks ilus ja nõtke preestrid. Kui plaanite treeningu, võite kasutada neid alamliik squats:

• Parallel madalasse.
• Kükid rõhuasetusega üks jalg.
• Squat lisaraskusega.
• Squat alates hüpates.
• Kükitada "plie".
• Bulgarian split.

nõuetekohase teostamise tehnikat:

Lähteasend - seistes põrandal jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt. Ajal squats hoida selg korter; tuharad tõmmatud; põlved kõverdatud ühine, ei lähe kaugemale varbad. Squat moodustamaks nurga 90 kraadi. Suurema efektiivsuse on soovitatav teha võimalikult palju sügav squats.

Tehakse viis komplekti 10-15 korda. 4 Iga kord, kui sooritate squats peaks jääma 20-30 sekundi sügavaima punkti. Sest põhjalikumat koolitust on soovitatav kasutada täiendavate massi. See võib olla hantel ning ideaalis kaela varda või bodibar.

ründed: Parim harjutus tuharate modifikatsiooni

See on teine ​​produktiivne esile kasutamise kohta tuharad. On tema kaudu välja töötatud kõik osad lihaskoe glyutealnyh lihaseid toon äärt trahvi.

Nimekiri parim modifikatsioonid rünnakuid:

• Iga hantlid.
• On alust.
• Bulgaaria rünnakuid.
• Ühes kõndimist.
• Mis hüpped läbi.

Üldiselt tehnikat rünnakuid.

Lähteasend - Põrandale harud hantlid külgedel piki keha. Jooksvad paljastada ühe alajäseme edasi painutamine Põlveliigest täisnurgakujuline. Põlve ei ole välja sokk. Põlveliigese on painutatud jala ei puudutaks põrandat. Hoidke selg täiesti sirged, silmad suunatud ettepoole. Vaikne hingamine, hinge teha läbi nina, hingama suu.

4-5 kordust on läbi 15-25 korda iga jala.

Kui kasutate valikulist spordivarustus vaja kaaluda füüsilise ettevalmistuse isik.

Rünnakud pjedestaal ja Bulgaaria split saab teha kodus abiga vabade rahaliste vahendite asendamiseks professionaalne spordivahendeid.

Soov aidata teil mitte pöörama tähelepanu puudumine spetsialiseerunud spordikaupade treeningu ajal.

Surnud Rod elastne perse ekspressiivne üleminekut jalgade

See harjutus on megaeffektivnym, sest see mitte ainult ei võimalda teil töötada tuhara lihaseid, kuid sisaldab ka Hamstrings, moodustades ilusa pildi taga naise kuju. Selleks, et anda tooni tuhara lihased, on soovitatav, kui tehakse jõutõmme kasutamise hantlid asemel barbell. See harjutus aitab jaotada koormust tuharad, mitte tagasi. Kehastused surnud tõukejõudu:

• Iga hantlid.
• Mis varras (bodibar).
• Mis Lisaraskust ühel jalal.

toimivad Tehnika

Lähteasend - seistes kaks jalad. Selg sirge, abaluude note painutamine lumbaallülides. Kui sooritate harjutusi barbell - haare veidi laiem kui õlgade laiuselt. Töötades puupea käed teie poole.

treeningut. Hoia selg sirge, kallutada keha ettepoole, kuni paralleeli korrus, kus on vähe painutamine põlvi ja tuharad on tõmmatud.

Korpus on kallutatud punktini, kuni käed on keset säär. Alates madalaima punkti kasutamise tõttu tõusu maksimumpingutuse Hamstrings ja tuhara lihased. Harjutus viiakse läbi sujuvalt ja aeglaselt.

Soovitan 6 komplekti 10-15 kordust.

isoleerimine ja staatiline harjutusi

Lisaks põhilistele multisustavnyh harjutusi kodus kasutatakse isoleeritud harjutusi suunatud koolituse üksikute lihaskiudude tuharad.

Väga populaarne loomiseks elastse preestrid kodus nautida neid harjutusi.

,

• tõstmine vaagna väljasirutatud jala.

stardipositsiooni - lamades selili. Alajäsemete kõverdatud põlve ja asub nii lähedal tuharad. Üks jalg on sirgeks ja vajutage jõud tuharad tõstke vaagen üles. Tehakse 3 komplekti 15-20 korda iga jala.

• seadistamisega.

Üks jalg seatud mäel ja vaeva tuhara lihaseid ja jalad tõusevad seda, vooder alajäseme põlveliigesest. Et saavutada paremaid tulemusi on soovitatav kasutada hantlid. Tehakse 20 liftid iga jala.

• väljaheite.

Leitakse väga tõhus staatilise aktiivsust. Selle rakendamine peaks lihtsalt tõmba üle seina ja tagasi alla, et moodustada õige nurga põlveliigese. Head, abaluude, tuharad ja kontsad ei tule maha seina. See seisukoht on maksimaalne summa, enne põletustunne lihaseid.

Performing tahes harjutusi elastse preestrid, peaks keskenduma lihaspinge glyutealnyh.

Olles aru, kuidas pumbata tuharad kodus, siis peaks olema kannatlikkust ja jõudu. Tänu süstemaatilise koolituse, siis on elastne perse. Peaasi - on vaja jälgida õige kasutamise tehnikat ja täielik, tasakaalustatud toitumine.