Dieet kogum lihasmassi. Kuidas suurendada lihasmassi: toidu

Et arukalt genereerida lihasmassi keha, nõuab hoolikat lähenemist protsessi. Pea meeles kolm olulist etappi, mis ei peaks olema ainult kombineerida omavahel, kuid võib kasutada ka iseseisvalt. lihasmassi kogum koolituse protsessis, toidu ja puhata. Kui mõni neist sammud kaduma arvates mõju on ebaoluline. See võib ulatuda kuni lõpuni lihaskasvu.

Toitumine komplekti jaoks lihasmassi peab olema tasakaalus. Koos see on vajalik, et ühendada õigeaegse laadimise ja õige puhata. Ainult sellises olukorras, lihased kasvavad üsna kiiresti.

Millistest põhimõtetest peaks lähtuma õiges toitumise?

Absoluutselt kõik sportlased vajavad eridieeti. Toiteahel, mis individuaalselt sobitatud, mis võimaldab tõhusamat muundamist kaloreid saadud koos toitainete, skaleeritav lihasmassi. Kui dieeti kogum lihasmassi koostatakse valesti, võib see negatiivselt mõjutada kasvu mitte ainult lihase, aga ka kogu keha tervikuna. Seetõttu vajalikud põhjalikkus selles küsimuses.

Mis suhe valke, süsivesikuid ja rasvu iseloomustab süües eks?

Tuleb alustada kaloreid. Meetod set lihasmassi nõuab neid suurema summa, kui puhul normaalse toimimise keha. Päev kalorite tarbimist peaks olema mitmekesine vahemikus 2500-3000. Kui teil on vaja ehitada lihasmassi, siis see number tuleb kasvas umbes 20%.

Kõik need kalorid, mis satuvad organismi, ei tohiks olla täiesti identsed. Nad ei vaja saada ainult valkude ja rasvade. Optimaalne täidisena skeem on vajadus kasutada skeemid nagu: rasva - 20%, süsivesikud - 60% valku - 20% kogu. Samuti on võimalik kasutada järgmise skeemi kohaselt: rasva - 15%, süsivesikud - 50% valku - 35%. Kui kõik see on arvesse võetud, siis lihasmassi suurenemine toimub kiiremini. Sel juhul saate vältida rasvumist.

toitumisviis kogum lihasmassi põhineb:

1. allikad süsivesikute kasutamiseks vajalik. See tatar, mesi, banaanid, pasta, kartulid, riisi ja teravilja.
2. valguallikas kasutamiseks vajalik. Me räägime pähklid, kala, veiseliha ilma rasva, valge liha kana, munavalged, piimatooted.

Millist vitamiine ja mineraalaineid võib vaja?

ei ole vähem tähtsad vitamiinid. Organism peab olema kindel, et neid saada. Vastavalt vitamiine tuleb mõista toitaineid, mis tuleb tarbida väikestes annustes. Organism toota neid ei ole võimalik, et ta vajab abi. Teisisõnu, sportlased, kes tahavad suurendada lihasmassi, mida soovite kasutada spetsiaalseid vitamiini komplekse ja need tooted, mis on väga rikas neid elemente. See on puu-ja köögivilju. Päev peaks sööma umbes 400-500 grammi köögivilju.

koostamine dieeti kogum lihasmassi, peate teadma, et vitamiinide ja mineraalainete leitud õunad, pirnid, apelsinid, kuivatatud puuviljad, värsked porgandid, maitsetaimed ja marjad.

Keha vajab tarielemendis

Valk või valk moodustamiseks vajalikud organismi. See on unikaalne ehitusmaterjal, mis mängib teine ​​kõige olulisem roll pärast veega. Valk on seotud loomise kõik koed, mis on kehas. Ja see valk on vajalik selleks, et suurendada lihasmassi. Lisaks regulaarse liikumise nõuab sportlane on valk. Ja kui seda kasutatakse õige kogus ja lihaskasvu, ei pääse te oodanud liiga kaua. Tuleb meeles pidada, et mida rohkem lihasmassi, seda suurem on vajadus anda keha valku. Õige toitumine lihasmassi tähendab juuresolekul piisavalt valku kehas laos. Sellega seoses tuleb võtta koos toiduga. See on vajalik, et kontrollida, et valk ei ole liiga vähe. See on parem võtta seda enam, et hiljem ei puudujääki.

Valku võib mis tahes toodetes sisalduvate?

Valku saab kergesti valmistatavad looduslikud produktid. Samuti võib leida erinevaid toidulisandeid. Natural element on selliste toodete, mis kipuvad loomse ja taimse päritoluga. Esimesel juhul tähendab see liha, juust, piim, kala.

Taimsed valgud on kaunviljad, in läätsed, herned ja sojaoad. Eritunnused ehitusmaterjal on erineva koostise ja seedimist. Tasakaalustatud toitumine ehitada lihaseid iseloomustab kogusumma valk, mis on õppinud, mitte ainult kasutatud. Seoses selle taime ja loomseid valke on parim võtta võrdsetes osades.

Mis on parim allikas?

Oluline on teha õige valiku kasuks teatud valgu allikas. Parim kaugelt peetakse linnuliha, soja, piimatooteid minimaalselt rasva, veiseliha rasva ja ei mune. Kõik need tooted lisada oma päevase toidukoguse.

Praegusel etapil on kolm peamist tüüpi valgulisandite: soja, kaseiini ja vadakuvalgu. Kõik nad on erinevad hinnad assimilatsiooni. Neid saab kombineerida omavahel.

See organ peaks olema palju energiat

Süsivesikud või lihtsamalt, suhkur, pärast nende töötleb keha konverteeritakse glükoosiks. Et see annab nii oluline komponent keha energiat. Lisaks on süsivesikuid stimuleerida aju funktsioon. Ja siis tuleb märkida, et võimu suurendada lihasmassi ei saa pidada täielik ilma sellise lisandeid. Süsivesikud võib olla lihtne või keeruline. Üksteisest erinevad need erineva kiirusega assimilatsiooni. Simple täiendused võib tavaliselt leida mesi, maiustused, mahlad, jahu tooted, kartulid ja suhkur. Liitsüsivesikuid leidub köögiviljad, kaunviljad, teravilja, jahu. Selliseid lisandeid iseloomustab suur hulk kiudaineid kiudaine. Seega liitsüsivesikuid seeditakse kauem. See toob kaasa asjaolu, et keha saab oma energia osakaalu järk-järgult. Lihtsad süsivesikud kohe anda keha sobiva tasu, mis sama kiiresti kaob.

Oluline osa iga keha

Enamik elu protsessid on asendamatu liige rasvu. Iga gramm toob umbes 9 kalorit, mis on kaks korda suurem kui eespool lisandeid. Selline tihedus näitab, et see ei ole vajalik lisada menüü kogum lihasmassi suur rasva. Nõutav arv kaloreid saab vähemalt nende sisu konstruktsioonielementide toitu. Paljud algajad sportlaste hakata kasutama rasva palju suuremal määral kui see võib võtta.

Tuleb märkida, et kasulikke omadusi erineb küllastumata elemente. Ja erilist tähelepanu tuleks pöörata happega nagu Omega 3. See peab olema olemas nende toodete, mida kasutatakse kogumi lihasmassi. Sellele happe kasulikud omadused on muuhulgas suurenenud ainevahetuse kiirust, suurenenud vastupidavust. Lisaks Omega-3 on võimalik omada positiivset mõju liigeseid ja südant. Acid stimuleerib aju ja toetab immuunsüsteemi.

See element esineb suurtes kogustes kala, taimeõlid, pähkel, spinat. Seetõttu on need tooted peaks olema kohustuslik lisada oma dieeti.

oluliseks elemendiks organismis esineva

Keha ühegi isiku umbes 75% koosneb vedelik. Lihased tema umbes 70%. Vesi on aktiivselt kaasatud praktiliselt kogu elu protsessid. Sel päeval sa tahad süüa umbes 30 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta.

Kui sa tahad mõista, kuidas lihasmassi, siis teie toitumine on vaja lisada järgmised oluline punkt: kasutamise toitu paremini jagada 5-6 korda. On vaja arvutada vajaliku arvu kaloreid ja teha optimaalse toitumise.

Kokkuvõte

Summeerida sel läbivaatamise, on vaja soovida õnne kõigile asjaosalistele teket ja täiuslikkuse keha. Loodame, et läbivaatamine on aidanud teil mõista küsimust, kuidas suurendada lihasmassi. Võimsus seega peaks olema kasulik ja korrektsed. Edu sulle sel raskel juhul ja üsna häid tulemusi!