Kuidas ehitada jala kodus? Kuidas ehitada vasikad oma jalgu

Sageli näed meeste hästiarenenud õlavöötme ja käte ja nõrk jalad - neid nimetatakse sportlaste pükste tüüp. massiivne lihasrühmi, arendamiseks, mis nõudis palju energiat on alajäsemete. Kui olete huvitatud, kuidas pumbata jalad mees, mäletan - on koolitada pikk ja raske, olenemata sellest, kas see juhtub jõusaalis või kodus. Eriti raske neile, kes on need lihased ei ole geneetiliselt eelsoodumus kasvu.

bit anatoomia

jalalihaseid kulturismis on tavaliselt jagatud kahte gruppi: lihased reie ja sääre. Esimene grupp hõlmab Hamstrings, nelipealihase, pakaralihaksia ja Adductors, teine - triitseps (sääremarja, talda) ja tibiaalsses anterior.

Suuremad ja tugevamad nelipealihase - nelipea- - esiküljel reite. See koosneb sirge, lai mediaalne, külgne laiaulatuslik ja vaheühendi. Tänu ATVde, me painduma põlve.

Hamstrings (biitseps lihas), on tagaküljel reie, see koosneb pikkade ja lühikeste pead. Selle peamine funktsioon - painutamine põlvi. Lisaks on ta loovutab jala selja taha, kui ettepoole kallutatud tuhara ulatub torso ja üks tema ülesanne - rotatsiooni sääre kummargil põlve. Lähendajalihas lihased on sisemise reied. Nende eesmärk - tuua reie kesktelje keha.

Mis tuharalihase hoiame suu tagasi, sirutada pagasiruumi ja ajab puusaliigese.

Drumstick koosneb komplekt lihaseid. Kulturismis keskendub tibiaalsses eesmine ja triitseps shin. Tibiaalsses anterior on esi- ja küljeosa sääre, see aitab meil liikuda meie sõrmede suunas põlve. Triitseps hulka kaksiksääremarjalihasest ja talda. Rahvusvaheline vasika lihaseid on kaks pead ja edendab kokkuklapitavad jalad. Vastavalt sääremarja talda on lame, hõlmab töö paindumine põlve.

funktsioone kodu koolitus

Koduõpe on puudusi ja väärikust. Puuduseks on eriti tõsi, et koolituse igal ajal hilinemise või miss, sest laiskus omane peaaegu kõik inimesed. Peamine pluss on see, et sa ei pea kulutama raha ja väärtuslikku aega teedel.

Harjutused kodus ei saa võrrelda koolituse saalis, ning viimasel juhul on mõju palju märgatavam. Kuid see ei tähenda, et kodus ei ole võimalik saavutada tulemusi. Kuid tuleb arvestada, distsipliini peab olema rauast. Igaüks, kes on huvitatud sellest, kuidas pumbata jalad kodus ilmaprognoos, peame mõistma, et see ei ole võimalik. Soovitud tulemus võtab palju rohkem aega.

koolitus jalalihaseid

Sest kodus mängima tingimata vaja hantlid, kes on baaris või hantlid - väga hea. Jalad levinumaid põhilised harjutused, mis annavad parima tulemuse. See squats, jõutõmme klassikaline, Jõutõmme sirgel jalad ja lunges. Peamine eelis põhilised harjutused on see, et nad on koormatud suurima summa lihaste, see on ajaühikus saab teha kõige intensiivsem töö ja keha saab taastumise ajal pärast treeningut anaboolsed või lihaste kasvu.

aluspõhimõtted tööhõive

Olenevalt individuaalsest jalad saab treenida koos teiste lihasgruppides või rõhutama seda eraldi päeval. On mitmeid üldpõhimõtteid, mida tuleks järgida, teostades jala harjutusi ajal värbamise lihasmassi. Optimaalne koolitus, kui:

samas lihaste koormus on üheks lahenduseks umbes 30-45 sekundit;
korduste arvu - 10-12;
koguarvust lähenemisi kogu treeningut - 12-15;
Rest seeriate vahel - umbes 2-3 minutit.

Igaüks, kes tahab teada, kuidas pumbata jalad kodus peaks meeles pidama, et lihasmassi pead töötada välja komplekti maksimaalne. Muidugi kohta täielikult tagasi, kuid see on üsna aeglane, kui jalad võrreldes teiste lihaste saada treeningu ajal suurim stress. Parim variant - veeta üks treening nädalas kolm kahe nädala pärast.

jalalihaseid kiiresti harjunud koormus, nii et kaalu tuleb valida nii, et viia läbi lähenemist ebaõnnestumine. Korduste arvu jaoks puusad - 8-10, shin - 10-15.

Kuidas ehitada jalalihaseid ilma õigest toitumisest? On selge, et see on võimatu. Ajal täidisena vajadus toidu kõrge kalorsusega sisu. Lisaks peaks olema kõrge kvaliteediga tooteid, mis sisaldavad kõiki vajalikke elemente. Oluline on mitte ainult lugema kaloreid, kuid täidavad oma annuse vastuvõtu. Need tooted sisaldavad kanarinda, täisteratooted, madala rasvasisaldusega (kuid mitte madala rasvasisaldusega) piimatooted, köögiviljad, puuviljad, kala. Võimsus tuleb esitada iga kolme tunni ligikaudu võrdseks osaks.

Kõik, kes on huvitatud sellest, kuidas pumbata jalad kodus, pea meeles, et lihased kasvavad ajal puhata, nii et see on oluline planeerida seda. Kui ülejäänud on energia kulu, täielik taastumine ei juhtu, nende kasv aeglustunud.

Suur tähtsus on geneetiline eelsoodumus kasvu lihaseid. Kui jalad vastata ka laadida, saate neid koolitada teiste lihaste ja isegi lõpus klassi. Üsna erinev olukord, kes oma olemuselt on kõhn jalad. Kuidas ehitada neist sel juhul? Soovitav on läbi erikursus jalad püsivad 6-8 nädalat. Selle aja jooksul on vaja teha intensiivset pumpamist alajäsemete ja koormust piirata teiste lihaseid.

kükid Tehnika

Tehnika on väga oluline, kui tehakse squats, sest muidu tulemus, lisaks on oht vigastusi. Kahjustuste vältimiseks on vaja teha soojenduseks elastsuse parandamiseks sidemete ja liigeseid. Kõik, kes on huvitatud sellest, kuidas pumbata jalad kodus peaksid õppima järgmisi eeskirju:

Jalad ei soovitata panna õlg on laiem, pikem või parem õlg-laius peale.

käigus squats tagasi peaks olema põrandal 45 kraadi, kuid mitte väiksem või suurem laetakse tagasi, ei jalgu.
sääred liikumise olla paralleelne põrandaga. Alumine kükitama, seda rohkem koormatud tuhara lihaseid.
Konts irduda põrandale. Kui ei, siis pane nende all seista umbes kaks cm kõrgused.

siis tuleks alustada teed sit-ups kolmed 10-15 kordust, kaal hantlid meeste - 8-15 kg iga.

Kükid saab teha barbell oma õlgadele. Järgmises teostuses - ühe või hantli kaaluga hoitakse jalgade vahele. Mida tugevam kasutada samal ajal sokid, enamkoormatud sisemise reielihased. Treeningu ajal peaks töötama peamiselt jalad, see ei ole soovitatav tugevalt kallutatud tagasi.

Jõutõmme hantli

See on üks põhilisi harjutusi, ilma milleta ei saa. Selle rakendamiseks on vaja seista sirgelt, hoida hantlid ees reied alandas käed. Sokid veidi lahustada käes. Lean edasi, hoida selg sirge, alandada hantlid allpool põlve. Vaagna on vähe pull tagasi, põlved kõverdatud. Siis tagasi algasendisse. Head kogu aeg hoida kooskõlas selg.

Attacks

Olge väga koormuse tuhara lihaseid. Sirged, hantlid langetatud käed puusal poolel. Parem jalg hästi sammu edasi ja võta istet paremal reie paralleelne põrandaga, põlve samal ajal ei tohiks minna sokid. Põlve tugijala peaks olema peaaegu puudutamata korrusel. Aeglaselt tagasi algasendisse, rõhuasetusega õigus kanna. Korda teise jalaga. Sa ei saa teha push jobu tõstmine tugijala. Kui tõstad keha ei kaldu ettepoole hõlbustamiseks tõstmiseks. Et säilitada tasakaalu, jalad tuleb asetada mitte sama rida ja veidi kõrvale. Raskust keha nii palju kui võimalik kantakse ees jala. Üks peaks püüdma istuda võimalikult madalal. Keeruliseks kasutamise, on soovitatav panna oma ees jala mäel. See annab võimaluse minna allapoole ja raskem venitada tuhara. Iga jala teha 10-15 kordust kolm lähenemist, hantli kaal - 5,10 kg iga.

pingil Zashagivanie

See tegevus on hästi kodus koolitust. Kõrgus pink peaks olema selline, et tõstmisel jamas põlve oli veidi suurem kui puusaliigese.

Sirged, hantlid langetatud käed piki reied. Parem jalg panna pink ja liikuda oma kehakaalust. Ronige toetust jõud parema jala vasakule põlvele käia vööst üles ja siis jälle tagasi liikumine põlve ja saada ära pink. Eemalda parema jala tugiteenuse ja võtta algasendisse. Korda teise jalaga.

Zashagivaniya on täielik ja mittetäielik. Esimesel juhul, mõlemad jalad on lava peal, kui see on puudulik - teine jalg on õhus. Full zashagivanie lihtsam täita, sest töö jala maha laaditakse, kui teine put pingil, seega on soovitatav suurendada kaalu. Osalise koormusega on kõik ühel jalal ja väsimus eespool.

Tee 10-15 korda iga jalg kolm lähenemist, tõstekang kaal - 7-10 kg iga.

Squat ühel jalal

Valmistage tool, paistavad talle tagasi, puupea langetatud käed külgedel reied. Vasak jalg tagasi, et alustada ja panna tõusu juures Tooli iste. Hoidke oma pea otse, silmad suunatud ettepoole. Aeglaselt painutamise parema põlve, kükitama, kui selleks ei ole töötamise jala reie paralleelne põrandaga. Siis paistavad jõuga sirgendamine painutatud jala ja lahjad kand. Corpus hoida otse edasi ja mitte väiksem.

Kuidas ehitada vasikad oma jalgu

Iga kogenud kulturist kinnitada, et vasikas - see on kõige kangekaelne lihaste, väga raskesti koolitust. See on veelgi asjaolu, et nad on tagasi, ja nad ei ole nähtavad peeglisse. Sel põhjusel nad sageli unustada isegi kogenud sportlased, mille tulemusena nad on krooniliselt alakoormus, samas kui vasikate vajadust töötada kuni valu ja põletustunne. Nagu nad ütlevad kogenud sportlased, "pomm, pomm ja pomm," mille maksimaalne kaal ja suur kontsentratsioon, või nad ei murra. Kui ei ole valu, siis kõik jõupingutused asjata. Et õppida, kuidas pumbata jalad nädalas, see ei pruugi olla kõne allagi, eriti kui tegemist on vasikas. Nad on hästi koormatud igapäevaelus, nii et muuta need kasvavad, pead kõvasti tööd.

Peamine saladus täispumbatud vasikas on regulaarne ja püsiv koolitus, samuti õigsuse programmi.

Ja nüüd otse, kuidas pumbata munad jalule kodus. Ei erivarustuse koolitus ei ole vaja - lihtsalt hantlid, kui on - baar. Pikk nimekiri harjutused ei ole olemas. Ainult kaks neist - ronida oma varbad istudes ja seistes. Kasutab neid ebavõrdse ja koolitada erinevatele lihasgruppidele. Ups seisvat pumbatakse vasikas, alates istuvas asendis - talda.

Sageli uustulnukad tõstatab küsimuse, kuidas pumbata munad oma jalgu ja pane mõlemad jalad: paralleelselt, varbad lahku või kokku? Enamik sportlasi nõus, et jalad avaldus ei mõjuta tulemust. Parim variant loetakse poseerib jalad teineteisega paralleelsed ja kui sokid on suunatud külgedele või sees, võib olla vigastused põlve või puusa.

Nagu amplituudi, lihased kasvavad kiiremini kui see on, see tähendab, et peaks minema üles varbad nii kõrgele kui võimalik ja proovida alandada kontsad võimalikult madalal.

Eksperdid soovitavad teeme esimesel tõuse seistes ja hiljem istub. Vahelduseks saab järjekorda muuta umbes kord kahe nädala või kuu.

See on kõige parem teha harjutusi vasikas alguses lugu, kuid mitte lõpus. Mõned pakuvad "pomm" need ühel päeval 40 minutit.

Seejuures harjutusi

Nagu juba mainitud, harjutused on ainult kaks - tõusu varvaste istudes ja seistes. Teises teostuses on kahte sorti - ups ühel jalal (tõhusam) ja kaks. Nüüd, kuidas pumbata jalad:

Tehke parem käsi hantel seista toetust, hoides seda vasaku käega. Parem jalg sirge, painutada oma vasaku põlve. Rise varvastel nii kõrgele kui võimalik läbi võimu Kaksiksääremarjalihas. Selles asendis umbes 3 sekundit, millele järgneb kastmisega. Korrake 20 korda teha sama teise jalaga, ja nii - kolm komplekti. Parimate tulemuste panna sokid toele (paks raamat, baar), ning proovi siis tilk kanna võimalikult madalal. Harjutus võib läbi viia ka kahel jalad, võttes kummagi käe tõstekang. Põhiraskus on vasikas, sekundaarne - talla.
Et istuda pingil sileda pinnaga, kusjuures jalad olema kõverdatud põlved nurga all 90 kraadi. Sokid panna paks raamat või baari. Vahemaa jalad - umbes 30 cm panna koormamata põlvi .. See on stardipositsiooni. Nüüd võimalikult madalal püüda vähendada kreeni ja siis maksimaalne push ja teha sokid ülespoole liikumist. Alumise ja ülemise punkti jõlkuma mitu sekundit. See harjutus sisaldab peamiselt talla lihaseid, sekundaarne koormus - vasikas.

Selleks, et moodustuks ilus shin sobiva töötab. Ta aitab vähendada keha rasva ja see annab vasikad vajalikud leevendust. Korteris saab jalutada kikivarvul ja hüpped köie.

anterior tibiaal

Töö vasikad, sportlased sageli unustada väljaspool sääre - tibiaalses eesmine lihas, mis suurendab jalg. Selle koolituse vaja saada üles baari tema kannul, siis väiksem kulumine võimalikult madal ja valida neid. Seal peab olema tunne pinget lihastes ees säärtel. Tehakse 20-30 korda lähenemist.

Kokkuvõtteks võib öelda,

Nüüd on teil aimu, kuidas pumbata jalad kodus. Selle saavutamiseks tuleb mitte ainult regulaarselt ja korralikult treenida ja süüa, vaid ka seda naudinguga.

Seotud artiklid