Kuidas kükitama? Tõhus squats erinevate lihasgruppide

Täna sport - lahutamatu osa tervislikust eluviisist. Isegi need, kes ei ole aega pidevalt minna jõusaali, proovige teha lihtsaid harjutusi kodus, kõige populaarsem, mis on kükitama. Vaatamata oma levimus ja populaarsust, kahjuks mitte igaüks teab, kuidas küürutama saada õppetunde tegelikku kasu. Täna me räägime erinevaid võimalusi sit-ups, kuidas neid täita, et saavutada soovitud tulemusi.

Vastupidiselt levinud arvamusele, et squats kuuluvad komplekti harjutusi, ainult mehed, õiglase sugu on huvitatud ka neid ja tahavad teada, kuidas kükitama, kaotada kaalu ja saada omaniku ideaalne näitaja.

Basic circuit harjutusi

Alustame sellest, et iga versioon on tehtud ühe skeemi. Nad erinevad sügavust kükitama, positsiooni jalgade ja rinnaosa. Kõigepealt kaaluda üldise süsteemi on idee, kuidas kükitama.

Jalad tuleb asetada õla-laius peale, ettepoole või veidi levib suu, sõltuvalt sellest, kuidas kasutatakse kükitama igapäevaelus. Tagasi tuleb veidi painutatud, laid back õlgadele. Kui te kükitama koos barbell, tema haare peaks olema 15-20 sentimeetrit laiem kui õlgade laiuselt. Küünarnukid peaks olema suunatud mitte tagasi ja allapoole. Alaselja lihased peavad säilitama kaldenurk torso. See on õige stardipositsioon võtta, kui soovid, et kapten teadmisi praktikas, kuidas õigesti istuda või kükitama.

Et alustada, peate hingata, õrnalt hoides hinge kinni, ja lase mööda tema reied, kui sa istuda toolil. Pagasiruumi peaks olema samal ajal kergelt ettepoole kallutatud. Vasika ja reie peaks jääma vertikaaltasapinnaline, põlvedel - paigutatud paralleelselt tallad. Crouching, vaata ainult edasi, langedes positsiooni, kus puusad on paralleelne põrandaga. Hoia teine ​​ja seejärel järk-järgult, ilma tõmblused ja hüppab, ronida, kui surute maha põrandale, Hingata pärast möödunud kõige raske punkt. See on üldjoontes, kuidas õigesti kükitama sobiks kõigile, ka kõige treenimata inimestel.

Kui teil on kulturist, siis tuleb panna jalad veidi kaugemalt kui õlgade laiust. See annab täiendava tasakaalu ja võime tõsta suuremaid raskusi koormusest. Lisaks põlve ja puusa liigesed antud juhul see ei nõua suurt paindlikkust, kuid nad peavad hoidma kaldenurk. Kõige siseküljele reielihased osaleb selles protsessis.

Pane oma jalgu üksteisele lähemale ainult rahvarohke, kui teil on hästi arenenud selja lihaseid. Vastasel juhul, kui kükk lihaseid läbivad võimas compression, puusad lükatakse edasi ja ilma tasakaalu tagasi.

positsioon erinevate kehaosade treeningu ajal,

Et mõista, kuidas kükitama, on vaja teada, millisel positsioonil peaks olema iga osa teie keha treeningu ajal.

Esiteks arvamus peab olema keskendunud, peaks välja täpselt edasi, ja tema pea ja kaela hoida risti õlgadele. See on väga oluline, sest selles asendis selg õigesse asendisse, keha säilitab tasakaalu ja seetõttu vähem tõenäoline, et saada vigastada. Lisaks sellele on lisatud täiendavaid refleksid, mis kontrollivad selg. Vaadates, siis on oht kaotada oma tasakaalu, kui sa vaatad alla, rinnus on vale võtab painutada treeningu ajal. On äärmiselt soovitatav, et te vältida mõlemad, kui soovite harjutada mõista, kuidas kükitama. Taga peaks olema rangelt sirge, õlad tuleb tagasi, alaselja peaks olema loomulik kõver. Pea meeles, et väljend "sirge seljaga" ei tähenda, et oma keha peab olema rangelt vertikaalasendisse. Kui squats viiakse läbi jõutõsteseadmed, siis tuleb keha ettepoole veidi. See hoiab ära tasakaalu kaotuse.

Tuleb meeles pidada, et keha liigub alati oma puusad, liigub raskuskese keha põlvi. Amplituud resolutsiooni tugevuse määrab lihased sisemine reie ja alaselja. Parim variant oleks pidev liikumine ilma löögid, ei nõua taotluse liiga palju vaeva, et säilitada tasakaalu.

Kasutades tehnika ja käsi asendis

Kui kasutate kükitama tahes spordivarustus, siis on kasulik teada, kuidas kükitama koos barbell - kõige levinum atribuut, mida kasutatakse harjutusi. Sel juhul tuleb meeles pidada umbes õigesse asendisse baari varras. Ideaalne koht oma asukoha - aasta Trapetslihas umbes seitsmendal selgroolüli. Kui kael hakkab asuma kõrgemal, lisaks ebamugavust, võib see kahjustada selg. Mõnel juhul on vaja murrab rätik ümber kaela. Aga me ei tohiks teha seda kiht väga paks (see on tulvil muutusi raskuskeskme ja keerukust, säilitades tasakaalu treeningu ajal). Kui ebamugavustunne tuleks veidi vähenenud küljest tulemus on suur ala abi ja leevendust survet õlgadele. Kui sportlane hoiab kaelast on liiga lai, sel juhul see ei põhine käsi ja õlgu ja kaal on keskendunud kaks punkti.

Igaüks, kes tahab teada, kuidas kükitama koos barbell, on kasulik teada, et millisel positsioonil peaks olema käes. Esiteks edukas mehe pöidlad tuleb asetada kõik teised, ja haare peab olema sümmeetriline selg. Kõige levinumad vead, mida algajad teevad selle peale käte suunas kettad, samuti zakidyvanie neid kaela. Eksperdid ei soovita kas üks või teine ​​- kaela suure tõenäosusega võib vänt ja tulemus on kukkumise ja võimaliku kahju. Kõige optimaalsem lahendus - hoida kesklinna lähedal ja suunata põlved maha laiendada õlgadele nii palju kui võimalik.

Väga sageli, algajatele pange midagi alla kontsad tõsta neid põranda all. See lihtsustab säilitada tasakaalu, kompenseerib vähene paindlikkus liigesed ja lahendab probleemi neile, kes ei saa teha harjutusi õigesti, kuid ta tahab õppida, kuidas kükitama korralikult. Kodu seda teha ei ole nii raske, kui te ei saa minna jõusaali. Kuid kogenud sportlased ei soovitata lüüa libiseb, nagu käesoleval juhul, põlved painutada rohkem samal sügavusel kükitama, mistõttu nad lähevad kaugele ette, et ikka tekitab riski tasakaalu kaotuse.

kiirus ja teostada õige hingamine

Treeni et olla aeglane rütm, eriti algajatele. Peaasi - keskenduda, et täpselt täita kõik tehnilised nõuded. See on rangelt keelatud teha tõmblev ja kopsakas enam tõstmisel. Õppida kõik vajalikud seadmed aeglane, voolav liikumine. Aja jooksul kiirust saab suurendada, kuid ilma fanatismi. Esiteks võite kaotada oma tasakaalu, kükitades ja tõsiseid vigastusi. See kehtib eriti põlve. Teiseks, see on teile tähtis, sest see on pigem kvaliteedile kui kvantiteedile, nii et see on oluline teada, kuidas kükitama. Kaalust alla, siis ei ole vaja tugineda kiirus, sest see on vajalik paisutavad sportlane lihasmassi. Põletada rasva, mida pead tegema kasutamise aeglaselt. Hingamine on kükitama on samuti väga tähtis. Hinga peaks olema umbes kolm neljandikku maksimaalsest sissehingamisel, hoidke hinge ajal kükitama, püsti ja hingama. See hingamine tehnikat võimaldab meedia edendada stabiliseerimist lülisamba ja torso, samas ohutu pumpamiseks võimsam lihaseid ja põletavad rasva. Lisaks ei tohiks me unustada, et see on vajalik, et säilitada rütmis hingamine ja vahel squats.

Squat tüdrukutele

Esmapilgul võib tunduda, et sit-ups nii meestele kui naistele. See on peaaegu õige, kuid ühe olulise muudatuse: naised ei tohiks süvaküki sest kaks peamist põhjust:

• Madalatel madalasse koormus põlveliigeste kasvab märgatavalt. See ei too kahju, kuid kõhre ja luu ilmet. Tulemuseks on kahtlane põlved asemel sihvakas jalad.
• Kui Sul süvaküki, survet VAAGNAELUNDITE, sealhulgas emakakaela suureneb. Kui sa 10-20 squats, see ei ole kohutav, kuid alati laia valikut algatusel aitab veenilaiendid tõttu compression kapillaaride.

Millist harjutused on kõige tõhusamad ja kuidas kükitama, kaalust alla võtta, leides tulemusena koolitus keha oma unistused? Vaatame seda.

kükid õlad

Käesoleva kasutamise - üles ehitada tugevus ja mass nelja juhid nelipealihase lihaseid. Ka siin kaasatud lihaseid talje ja tuharad. See harjutus - hea vastus küsimusele, kuidas kükitama. Sest preestrid aga see ei ole väga tõhus, kuna tuhara ja nimmelihastele tööta see ei ole piisav, et saavutada soovitud tulemus. Perfect selle täitmine on klassikaline squats ilma ettepoole kaldub perfektselt sirge seljaga. Kuid praktika näitab, et on ainult võimalik teha seda sportlased lühikest kasvu. Hoolimata sellest, siis peaks püüdma vähendada Kumara keha.

madalasse "sumo"

See harjutus annab võimsa tööpõhimõtet kogu rühma lihaseid alakeha. See on ideaalne neile, kes tahavad teada, kuidas kükitama. Sest tuharad, nimmelihastele, siseosas nelipea- on soovitatav lisada komplekti oma nime, sest neid kükitama võtta suuremaid kaalu, kõige rohkem lihaseid töösse kaasatud vähemalt koormus põlvi. Kuid siin on vaja hästi koolitatud lihased alaseljale. Seetõttu kaitse lülisamba spetsialistid soovitame teha erilisi harjutusi.

Osaline madalasse (poluprised)

Selline kükitama hõlmab kasutamise üle normaalkaalus koormus, aidates vähendada koormust põlveliigesed ja alaselja. See on identne liikumise klassikalise ja kükitama "sumo", kuid see peaks olema madalad langust (ühe kvartali või ühe kolmandiku, kuni poole ulatuses liikuma).

,

Kükitada "plie"

See tegevus on suunatud tõhusa koolituse sisemine reie. Tavaliselt nad on tehtud juhul, kui teie põlvi täites surub ja tavaline sit-ups tulevad, mis on märk sellest, et sisemine kimbud nelipealihase lihased ei ole piisavalt arenenud ja seetõttu on tekkinud vajadus sellise squats. Tuleb märkida, et tehnikat nende täitmise on keeruline ja nõuab head koordinatsiooni. Sel põhjusel uustulnukad paremat teha sit-ups "plie", kasutades Smithi simulaator.

madalasse "sissi"

See harjutus on loodud töötama välja alumine osa nelipea- eraldi teistest lihaseid. Liikumist, mis teeb jala pikendamine on identne simulaatori istungi, nii et see sobib suurepäraselt igasse treeningprogrammi arendamiseks nelipea-. Kui teete sunnitud pausi klassiruumis mingil põhjusel (puhkust või ärireis), siis on see suurepärane lahendus ja aitab säilitada enda vormis ajal ei olnud veel võimalik täielikult osaleda.

madalasse rääkimisega-varda

Seda tüüpi kükitama on suurepärane lahendus kõigile neile, kes soovivad osaleda selles populaarses tükk kasutamise seadmed, kuid ei tea, kuidas kükitama koos barbell. See harjutus eesmärk on tugevdada tuhara lihaseid ja nelipealihase. Lisaks on arengu ja trapezius seljalihaseid.

Tuleb märkida, et andmed ei kükitama liiga üldine, sest nad vajavad olemasolu eriline jutuvadin baar, kuid ei pea koormusele raamid ja nagid. Ka need sit-ups on soovitatav neile, kes ei saa kasutada klassikalises tehnikas probleemide tõttu selg. Kui jutuvadin baar te seda ei tee, see ka ei ole oluline. Need squats on suurepärane võimalus, kuidas kükitama koos hantlid, sest baar kaotamata saab asendada neid, lihtsalt pealevõtmine treeningu ajal - kombinatsioon jõutõmme ja kükk. Plus, et see ei pane nii palju stressi seljalihased, mis võimaldab täiesti sirge seljaga teha squats.

Lisaks nendele harjutusi on hulgaliselt teisi. Need käivitatakse erinevaid spordivahendeid ja kasutades erinevaid simulaatoreid. Igaüks neist on suunatud väljatöötamisel üksikute lihasgruppide. On vaja ainult aru saada, mida sa pead tegema, et saada tööhõive ja kasu, ja naudingut. See on vajalik, et teada saada, kuidas kükitama korralikult. Tüdrukud, kes tahavad kaalust alla võtta, ei sekku sügava squats kiire, samas kui mehed, kes tahavad ehitada lihaseid, on vaja eelistada neid, samuti lisada oma valikut sit-ups, mille võimsus komponent. Aga ükski asi, mida eesmärgiks te ei ole taotletud, kõige tähtsam - et see oli saavutatud! See nõuab väga vähe - alustada harjutamiseks.