Front squats. Front squats hantlid

jalalihaseid on võtmeküsimuseks muutumas lihasmassi. Teadlased on juba pikka aega tõestanud, et ainult põhilised harjutused jalad suudavad stimuleerida keha visata maksimaalne looduslik testosterooni.

Basic harjutusi peetakse erinevaid squats barbell või hantlid, mida kasutatakse, millest üle kahe liigeseid. Ja kui uustulnuk piisab tavalise klassikalise squats barbell oma õlgadele, rohkem arenenud sportlased mõelda õigeid lihaseid jalad.

Pumpamiseks nelipealihase võivad kasutada seda kasutada nii ees squats. Harva neid keerukuse tõttu rakendamise, kui mitte kõik õnnestub hoida postitust ja käed õigesse asendisse. Aga neile, kes teab kunst, arvestades nelipealihase pumpamiseks lihtsam puhata.

Mis on õige rakendamine tehnoloogia?

Vigastuste vältimiseks eelnevalt postitus peaks olema paigaldatud spetsiaalne alus õlgadel. Kaal peab olema paigaldatud nii, et saate teha 10-12 korda lõhkumata trajektoori liikumist. Aga pange tähele, et baar peaks olema palju lihtsam see, millele teete klassikaline sit-ups.

Walk kuni loendur ja asetage barbell oma ees delts nii lähedal kaela, kuid see ei olnud ebameeldivad tunded treeningu ajal.

Mis haarab vardaga saab kasutada?

On kaks kõige levinum haare, mida kasutatakse sooritades ees squats.

Esimene neist - haaret, peopesad üles. See võimaldab teil kindlalt haarata bar ja annab võime kontrollida oma liikumist kogu tegemise aeg squats. Aga seal on puudus - sa pead olema teatud paindlikkust, nagu on Käte asend kui põlved ja peopesad ülespoole, mugav kõik ei saa olla.

Teine haarde mitmekülgsem ja sobib kõigile. Emissioon baar õlale, rist oma käed ja puudutage neid vastupidises õla. See tähendab, et parema käega puudutada vasaku õla, ja vastupidi.

Flex selja- ja pigistada tera

Siis kalduda hammas ja asetage jalad õlgade laiuselt või veidi kitsam. Muud nagid sunnib teid ettepoole kaldumist, mis võivad mõjutada stabiilsust ja Varda.

Taga peaks olema täiesti tasane ja tera - mixed by sees. Front squats nõuavad erilist tähelepanu poos. Kui sa neid ümmargune tagasi, siis ei kaasata neid lihaseid, mis peavad töötama. Plus, see suurendab vigastuste ohtu.

Kuna kükitama Kontrollige, et teie põlved on üle latti, sest muidu ei saa te hoidke teda, ja ta kukub põrandale. Proovige istuda paralleelne põrandaga ja alles siis hakkab tõusma üles. Kas nii 10-12 kordust 3-4 komplekti. Püüdke hoida oma põlvi, kui kükitades avaldada väljaspool või põlveliigese on oluliselt koormatud kaalu baari.

Millised on vigu, et sportlased sooritada ees squats?

1. nihe raskuskese ettepoole. Ei ole vaja painutada keha ettepoole, nagu klassikaline kükitama. Arvestades asjaolu, et baar asub ees oma keha, see ei ole lubatud teha.

2. kasvandikud kanna. Paljud täitmisel tavalised squats veidi eelistavad taluma kõik oma varbad, tõstes oma kontsad. Performing ees squats, nagu sa ei tohiks teha, kuna see võib kaasa tuua tasakaalu ja kahju, mis on seotud lahkumist baari langeb sportlane.

3. ristuv põlvi. Piisavalt lähedus jalad üksteise suhtes, siis on vaja hoolikalt jälgida olukorda põlvi. Kui olete täitmiseks, näete, et põlved on lähestikku ja painutada sissepoole, kohe lõpetama harjutuse.

Sa ei tohi põhjendamatult koormata põlve

Põlved peaksid liikuma samal tasapinnal jalgadega. Sel juhul peavad nad ootan ja mitte lahja vasakule või paremale. Vale täitmise ohustatud lahkumist põlveliigese topsi, mis on töödeldud üsna tõsiselt ja trauma jääb kogu elu, nõrgestades lihasluukonna mees.

Langetamine põlved maha - viga, liiga. Kui sooritate ees squats, küünarnuki tuleb alati ülespidi baari lihtsalt ei veerenud. See on kõige levinum viga, mis viib vale rakendamine kasutamise.

Mis lihasrühmadesse töösse kaasatud?

Front squats kasutatakse uurida välimine talad nelipealihase. Tulenevalt asjaolust, et kaal on ees keha, tuhara lihased on koormatud palju hullem kui klassikalises kükitama. See asjaolu aitab paremini keskenduda välisküljele ja ees jalalihaseid.

Püüa tunda need lihased kogu ulatuses liikuma. Ei ole vaja spetsiaalselt ühendada ja kaasata rohkem lihaskiude tööd - kõik see ainult segada ja raputa koormust ülejäänud keha.

Kas on võimalik sooritada ees squats hantlid?

Jah, te saate! Sellepärast see on tõesti kvaliteetset pump nelipealihase kodus. Dumbbells peab asetsema pealispinnale rinnus ja osa õlgadele. Sellisel raames tuleks ka jälgida oma põlved, mis peaks üles otsima.

Raske valiku

Mis oleks parem teha - ees squats või klassikaline? Vastus sellele küsimusele oleks parim igal konkreetsel juhul. Kui eesmärk - et laadida jalgade esiküljel ja juhtida leevendamiseks lihaste, siis on parem teha ees squats. Kui huvitatud mahukas lihaskasvu ja Lamaannuttaa arengu samuti tuharad, on vaja teha klassikaline squats.

Ärge unustage, tehes ees squats või rutiinne, siis peaks alati järgima ohutusnõudeid ja õige kasutamise. Jälgi hea soojenduseks jala lihaseid ja liigeseid, alati kandma kaalu vöö ja leida partner, kes kindlustab teile täitmisel squats. Parimat, kui partner on jõusaali instruktor, kes saab alati kohandada oma tehnikat ja annab praktilisi nõuandeid.

Ja tegutsemiseks arendada oma nelipealihase kunagi Chase tõstatatud kaalu. On parem teha kõige aega või kunstlikult aeglustada, et anda suuremat koormust jalad. Põhjendamatu massi suurenemine baari ei anna midagi head, kuid ainult provotseerida lihaspinge või tekitada kahju põlve.