Lunge tagasi, tulemuslikkuse tehnikat, mis lihased töötavad

Lunges - see on harjutus, mis on liiga tihti eiratakse või vasakule minimaalses lõpus treeningut. Kõik tingitud asjaolust, et nad on täiesti ebahuvitav ja päris raske teha, nad ei ole loodud töötama lihaseid ja nähtav, et arendada õige tehnika, see võtab kaua aega piisavalt. Kuid nad peaksid rohkem tähelepanu pöörama, sest see on ideaalne baas praktiline koolitus.

Vaatamata sellele, et rünnakud edasi, tagasi ja keskendunud sama lihased (tuharad, reied ja vasikad), kuid seal on mõned olulised erinevused. Performing väljaaste tagasi (või tagurpidi lunges), leiad ennast ideaalne positsioon põlve. Selle variandi puhul kasutada keha on rohkem loomulikus asendis ja kaal langeb ala kohal kanna, mis vähendab oluliselt vigastuste ohtu.

See harjutus on suurepärane, mitte ainult neile, kes on pühendunud hoone täiuslik keha, vaid ka asjaomaste isikute spordialaga, mis nõuavad kiirust ja jõudu. See on sageli olemas, näiteks igapäevase treeningu kohta sprinters.

Kas soovite saavutada märkimisväärseid tulemusi? Tehakse lunges tagasi.

Mis on lihased töötavad?

• tuharalihase. Suurim ja kõige tõhusam hip sirutajakõõluse. Tagasi sõites kokkutõmme, et hoida oma tasakaalu - seda nimetatakse ekstsentriline kontraktsioon.
• Quadriceps. Need lihased reguleerida painutamine ja venitamine põlveliigese. Ajal rünnakud suurim koormus langeb ATVde, seega on parem tunne ees reie.
• seljalihaseid reie. Töö selle rühma lihaseid esineb kohati aktiivselt, see on, kui sa väljaaste tagasi. Pingul lihaste Lamaannuttaa - see on pool tööd viis ilus ja tugevate jalgadega.
• hip flexors - kumulatiivne termin nimme- ja niude lihaseid. Hip flexors aitavad hakkavad liikuma tagasi ja vältida kukkumist. Tagurpidi lunges - parim viis tugevdada neid lihaseid, ilma et väheneks nende liikuvust.

Millised eelised?

Nagu varem mainitud, kasutamise "lunges tagasi" ei ole kõige toredam, kuid see toimib imet, kui tegemist on sõitmisega tooni reied. Peamine eelis - see on muidugi see, mida on kaasatud täitmise piisavalt suur arv lihasgruppe, kuid see eeliseid ei lõpe:

• Liikumine ühe jalaga, et aidata selgitada ja korrigeerida puudujääke tugevust ja liikuvust kumbagi jalga eraldi.
• käigus rünnakud reide on paralleelne põrandaga, seega ei ole tööd põlvedel, mis on sarnased deep kükid.
• Lunge tagasi, reeglina vähemal määral koormuse põlvi, nii et see harjutus on suurepärane inimestele nõrk põlveliigesed, või need, kes on toibumas kahju.
• Mida suurem on vahemikus algatusel võimaldab maksimaalset treeningut lihaseid.
• osutada isegi kehamassi lunges seljatugi võib suurendada lihasjõudu.
• on kaasatud on lihased, mis sageli roiskuma ajal pika istuv töö. Seega selleks, et suurendada paindlikkust ja vähendada spasmid ja tuimus lihaseid, sobib suurepäraselt rünnakud tagasi.

Kuidas teha? Alustage

See harjutus ei ole mitte ainult üks kõige tõhusam, kuid ka üks kõige traumaatilised. See on sageli võimalik jälgida inimesi jõusaalis, mis tundus järgivat tehnikat, kuid esialgu võttes vales asendis. Lucky kui vale kehahoiak lihtsalt ei ole kõik sihtmärgi lihased on kaasatud. Seetõttu alustada Practice seda tehnikat oma kaalu ja pärast rünnakuid, haarake tagasi barbell või hantlid.

Kindlaks kus põlve peaks olema

Kui see harjutus sulle täiesti tundmatu, kasutage pink. Stand ees pingil, puudutage paremat põlve. Vasaku jala suur samm tagasi. Puuduta vasakut varbale põrandale ja alandada põlve maha, justkui umbes põlvitada. Rind paljastama, keha kallutada veidi ettepoole. Märkus positsiooni parema põlve suhtes pahkluu - nurk peaks olema 90 kraadi, ei rohkem ega vähem. See ei ole oluline, kas teha väljaaste tahapoole või ettepoole, pöörama tähelepanu sellele probleemile. Bench sel juhul kasutatakse liikumise takistamiseks põlve edasi. Samamoodi saad kuni vastu seina, kuid see on oluline tagada, et põlve ei jõua tagasi.

Kindlaks reguleeritavad reie kuni

Kui olete kindlaks positsiooni ees põlve, on oluline panna tagasi ja reie. Selliseks kasutamiseks kummipael või expanders stabiilselt kinnitatud tugipunkti. Astuda samm vasaku jala tagasi ja alandada põlve põrandale. Hoidke vasaku põlve allosas, ärgem lohista ära lint ise edasi, siis peaks tunda lihaseid töötama. Siis veidi eemal; lahkus hip edasi - see on parim positsioon. Praktika ees peegel ilma alusmaterjaliga, ja seejärel liikuda otse klassi.

ründed tagasi

Lunges tagasi saab teostada nii oma kaalu, ja kaaluga. Selle kaalumise agent tavaliselt kasutada kas hantlid või barbell.

Barbell võib võtta rohkem kaalu, kuid kui teil on nõrk tagasi või on probleeme selg, see on kõige parem jätta seda teostus.

Mis hantlid lihtsam säilitada tasakaalu, kuid kui teie eesmärk on ehitada lihasmassi, suurema kaalu võtta siin ei tööta. See oleks lihtsalt ebamugav.

Selleks, et kaasata rohkem lihasgruppe treenides iskliku kaalu saab lisada keha muutub külili või tõstes käed üles. Siiski tuleb silmas pidada, et see variant eeldab head koordineerimist ja jätkusuutlikkuse.

Kuidas koolitus

Sõltumata sellest, kas sellega, mida kaalu sa teed lunges tagasi tulemuslikkuse tehnikat on üldjoontes muutumatuna püsinud:

1. Seisa jalad õlgade laiuselt hoidke. Hoia selg sirge, vaata otse ette, nii et see on lihtsam hoida oma tasakaalu.
2. On hingata tõmmake jalg tagasi ja laskuda nii madalale kui võimalik põrandale, kuid ei puutu tema põlve.
3. ​​Iga hingata, tõuseb aeglaselt tagasi jala algasendisse.
4. Kas 10-15 kordust ühel jalal, siis teine.
5. Optimaalne komplektide arv - 3-4.

Kui te teete lunges dumbbells tagasi hoida neid igal pool turutingimustel kui pole - õlgadel, samuti klassikaline kükitama. Mugavuse lunges koos barbell on parem panna seadmed hammas, mitte põrandale - see mitte ainult ei säästa aega, vaid ka vähendada koormust selg, sest see võib olla lihtne teha kahju eest suures ulatuses on lihtsalt vale Kumara panna riba korrusel. Seda saab teha harjutus staatiline ei jala tagasi, kuid sel juhul on vaja palju vaeva, et koormus jaguneks õigesti.

Kokkuvõte

Nüüd, kui sa tead, mida rünnakud tagasi, kuidas seda teha neile maksimaalset kasu kõigile lihasgruppide ja miks see harjutus eraldati individuaalne.

Kuid pidage meeles, rünnakud - on suur koormus põlveliigesed ja kui te olete hiljuti kannatanud kahju või on krooniliste haiguste liigeste, tuleb teil konsulteerida eksperdiga enne lisamist kasutamise oma tavalise treening. Lunge on alati võimalik leida alternatiivne ja tervis - ei.