Kuidas ehitada tagumine delts? Harjutused selg ja õlad

Arendamine ja tugevdamine õlgadel on populaarne vahend tugevamaid sportlase keha, samuti visuaalselt laiendada õlavöötme. Kuid küsimus, kuidas pumbata taga delts, silmitsi enamasti juba kogenud sportlastele.

Non-professionaalsed sportlased ei pea eraldi väljatöötamine tagaosa õla lihaseid. Lõppude lõpuks, kui me liikuma tagasi, ta saab kaudse koormuse, see on piisav, et säilitada tooni.

Miks tagumine talad õla lihaseid pumbata ainult pro?

Delta iga haru koosneb kolmest talad: esi-, külg (keskel) ja reguleeritav. Enamasti algaja kulturistid pöörama tähelepanu kaks esimest liiki.

Ees talad vastutavad jõud, millega inimene saab lifti objekti tema pea kohal, ja pool - visuaalse õlgade laiust. Tagumine delts on tavaliselt vähearenenud, erilise rolli elus ei mängi, ja inimesed ei teki sellist koormust, mis sundis teda pöörake oma.

Aga kui kere kujutada läheb, see peaks olema täiuslik. Ajal demonstratsioon seljalihased ei arenenud taga õla talad on negatiivne mõju otsuse kohtunikud.

See seletab populaarsust küsimus professionaalsed sportlased, kuidas pumbata taga delta.

Niisiis, me liikuda harjutusi, mis aitavad teil teha võimas taga õla talad.

võttis kaudne osa harjutusi taga

Kui me kiik tagasi, taga talad lihased pinges hetkel erinevate eelnõud. See on tingitud asjaolust, et nad osalevad protsessis pesitseb kätte isikud, küünarnukid suunaga taha teda.

Kuid võistlusele sarnasel tasemel koormus on piisavalt väike, et arendada ilus kuju ja teha võimas delts.

paigutust nõlva

Üks populaarsemaid ja lihtne kasutada, et tagasi tala deltad on aretus hantlid käes. On mitmeid teostusega.

Mõelgem kõige tõhusam neist.

stardipositsiooni lahjendusel

Seisa täpselt hantleid käed veidi painutada oma põlvi parema tasakaalu, kallutada keha ettepoole peaaegu paralleelne korrus, hoolitsedes oma selg on lame. Käed hantlid lõõgastuda, vähendada alla, kuid ärge puudutage neid põrandale, põlved laiendada nii, et nad vaatasid küljele.

Kui tunnete valu, mida saab kasutada raskusvööd vähendada koormust selg.

Tehnika juhtmed

On hingata, hakata vähendama tera, tõstes oma käed üles. Sel juhul põlved peaks liikuma samas tasapinnas ja olema alati kõrgem kui harja. Proovige teha harjutus nii, et töö maksimaalne delta sisaldab tagumisi.

Kui maksimaalne tõstatatud hantlid ülespoole tõttu õlad, alustada aeglaselt loobuma, tagasi algasendisse.

Sagedased vead täites juhtmestik nõlva

Tahtmatult kõik sportlased põlved üritab võtta tavapärased ning tõmmake üle keha. Tuleks vältida, kasutada neid väljaspool, muidu vastuollu eesmärgiga kasutamise ja tagumine talad ei hõlma enam kui soovitud.

Kontrolli kaotamine taga nägu mitte ainult vigastusi, kuid ka liikumise koormus trapeziusesse lihaseid. Pehmem sa seisad, seda suurem on koormus võtab keset delts ja oma trapets.

Link varda lõug

See harjutus võib nimetada klassikaline ja aluse väljatöötamiseks deltad. Enne selle kasutamist kindlasti õppida tehnikaid.

Õigesti täidab seda harjutust, siis oleks võimalik töötada mitte ainult tagasi, kuid keskmine (pool) delts.

Valmistatakse kaela. See võib olla kas kumera või sirge. See kõik sõltub sellest, kuidas on mugav töötada konkreetse kest. Määra baari nagid.

algasendisse varda

Võtke tavaline post otsest haaret, peopesad väljapoole. Pick up laius haaret, mõistes on järgmine suhe: laiemas see on, seda suurem on koormus toetub õlgadele kui ta juba on, seda rohkem kaalu üle võtnud trapeziusesse lihaseid.

Kui tunned, et haare on nõrk, siis on võimalik tugevdada sportlik rihmad. Pick up koorega nagid ja tagasi astuma pool sammu tagasi. Hoia selg sirge. Õlad sirutada nii palju kui võimalik, laiendada rinnus edasi.

Tehnika tõukejõu lõug

Püüdke laiem haare - ainult sel viisil antakse reaalne veojõu delta.

Kujunevast küünarnukkide, hakkavad tõstke kangi üles, püüdes venitada lihaseid õlad ainult. Põlved peaksid liikuma samal tasapinnal. Kui olete lõpetanud riba rinna, hoidke seda hetkeks ja alustada aeglaselt lasid algasendisse, tõmmata tagaküljel delta oli tunda.

Rakendussuunised latid

Proovige tõsta riba nii kõrge kui võimalik, kuid olge põlved, mis peab alati otsima küljele.

Mõned sportlased sooritada liigutusi veidi lõdvestunud käsivarte. Selles ei ole viga, kui harja on päris ebamugavas olukorras. Et vältida valu, tugevdada oma haaret sportlik rihmad.

Ühine vigu

Algaja sportlased proovida teha seda harjutust maksimummassid, moonutades tehnikat. See toob kaasa asjaolu, et nad hakkavad ise aidata kulul jalalihaseid jobu ja võnkuma.

Nii ei tegele tõhusalt. Proovige vähemalt lihaste liigutused ei varastanud delta koormus.

Kontakt "Butterfly"

Kui oled harjunud kasutades "liblikas" alla ainult rinna lihaseid, proovige koolitada ja õlad. Sel moel saab anda koormust, mille eesmärk ainult tagaosas delta.

Seda tegevust tuleks kasutada lõpus treeningut. Mistõttu on vaja vähemalt 12-15 korda.

Ettevalmistused rakendamiseks

Võtke ei selg ja rind tagaküljele simulaator. Esimene samm on valida õige kõrgus käepidemed ja tool. Rindkere peaks puhkama vastu seljatuge. Sel juhul peab käepidet kõrgusel, nii et teie ülajäsemete paralleelne põrandaga.

Kaal seatud väike - tavaliselt 2-3 plaatide, sõltuvalt fitness.

toimivad tagasisidet tehnikat "liblika"

Haarake käepidemed simulaatori, selg sirge, lahja oma rinna tagaküljel, veidi painutada oma põlved. Alustada võtta oma käed tagasi, tuues labad.

Püüdke jäseme niipalju kui võimalik, tehes maksimaalse amplituudiga. Siis aeglaselt tagasi algasendisse ja hakata tegema uut lähenemist.

paigutust klotsid crossover

Harjutused seotud kasvatamise käed, on suurepärane viis pumbata taga delts.

Mine plokid, mis tavaliselt teha ristumisi. Käepidemed peavad olema kinnitatud ülemine tross. Vasak käsi vastupidises omanikule. Samamoodi tegid sama paremal.

Teha selle harjutuse korrektselt?

Pärast võttis käepidemed, siis tuli ristuda ülajäsemete. Alustada aretada neid käsi, püüdes teha labad. Tuleb teha aeglaselt, sest tema õlgadele - see on väga habras ja väärtuslik ühine, mis on töödeldud mitte ainult pikk, kuid ka kallim.

Niipea tunda käed lahutus ei peaks minema tagasi algasendisse, kuid läbida jäseme ei ole seda väärt.

Mis on vead tagaosa delta plokis?

Kuna tehnoloogia ei ole väga keeruline, viga esineb vähe. Kõige tavalisem neist - on katse suurendada summa, mille kilogramm.

Kuna see harjutus on mõttetu, sest sa ei saa seda ellu viia täielikult amplituudiga. Kui te seda teete, taga delts juba lihtsalt ei tööta täisvõimsusel. Seetõttu ei jälitama mass ning arendades sujuvalt suurendada töötamise kaalu.

Kombinatsioon puuri tagasi

Nagu juba mainitud, töötades läbi tagasi, me kaudselt kiik taga delts. Seetõttu oleks loogiline ühendada oma koolitusprogrammi harjutusi, mis keskenduvad tagumine tala õla lihaseid ja tagasi.

Näiteks selline programm välja nägema nii:

• Link vertikaalse blokeerida.
• pullups laia haarde.
• Tõukurvarras makku.
• Link lõug.
• Etapid klassikalise haarde pole.

Nagu on näha, abiga need harjutused oma õlgadele ja tagasi saab korralikult ühendada deltad koolitus, laiem ja trapezius lihaseid. Mitu komplekti ja kordusi iga tuleb määrata ise.

Kui tihti peaks täitma?

See kõik sõltub sellest, kuidas tihti te kasutada ja laadida õlgadele. Teine oluline punkt on võrdlus arengutaset iga delta talad.

Kui on olemas põhjalik mahajäämuse taga õlad on võimalik eemaldada või vähendada lähenemisviise ees talad. Arvestades asjaolu, et esiosa on kaasatud paljud harjutused ei ole isegi seotud asjaoluga, et pumbata õlgadele (nt surumine), siis võib järeldada, et selline lähenemine ei tohiks oluliselt aeglustavad nende arengut.

Seetõttu võid annetada mõnda aega pumpamiseks tagasi deltad. Nad koolitada head tulusust, peamine asi on mitte unustada neid ja regulaarselt treenida teha asjakohaseid harjutusi.

Kokkuvõte

Üle oleme näidanud suurepäraseid harjutusi, mis aitavad arendada taga delts. Ärge unustage lisada neid oma koolitusprogrammi. Järgige neid soovitusi, pööra piisavalt tähelepanu tagumine talad õla lihaseid, ja kõne, siis ei ole võrdsed!