Hea harjutus tasandamine ülaselja - koos barbell shrugs

Kui sa tahad olla suur lihakas tagasi, et ilma hästiarenenud ülaselja lihased lihtsalt ei saa seda teha. Trapeziusesse lihaseid vaja arendada ja suurendada - see mitte ainult ei anna rohkem esteetiline välimus tagasi, vaid ka kaudselt parandada toimivust teiste harjutusi.

Shrugs saab teostada mitmel moel: kasutades hantlid või kaela, hoides kaalu või ees. On teisigi perversne variatsioonid kasutamise. Mõtle klassikaline versioonid.

Shrugs seisvat kaalu ees

See teostus Schrag on ilmselt kõige levinum hulgas. See on tingitud tõenäoliselt koos kerge ja lihtne täitmine liikumise, samuti kõrge tõhususe kasutamise. Niiviisi saate üsna raske kaal.

Shrugs seisab barbell võimalus, kui te hoidke seda enda ees, hästi võimaldab pumbata ülemine osa Trapetslihas. Kui teie trapets ei kasva üles, see on täpselt selline harjutus aitab teil kasvatada neid soovitud tasemel.

Väärib märkimist, et viimastel aastatel kõik sportlased eelistavad üha rohkem pistmist barbell shrugs suure kaaluga. See on halb või mitte - ehk ei saa vastata teoreetik ja praktik ainult. Kuna iga sportlase kehas moodustatud omal moel, igaühel neist on oma geneetika ja eelsoodumus. Kui tunned, et selg ei ole valmis tõsise stressi, siis üritan teha shrugs postile, rippuvad suur kaal on mõttetu ja ohtlik.

Kuidas teha harjutus?

1. Tee shrugs barbell seisab see soovitatav ainult kasutades sportlik vööd kindlustada nihkumise selgroolülid.
2. Võtta eesmine postiga eelistatult erilistel raamidel et taas mitte tüve pikisuunalise seljalihaseid ja alaselja töötamisel suure kaaluga. Seoses haare tuleb öelda, et ei ole konkreetset "õige" soovitusi selle laius. Kui laia haaret amplituud väheneb, kuid deltalihast ei ole nii palju üle võtta koormus. Kitsamat haardega osaleb aktiivselt, välja arvatud ülemine osa Trapetslihas, küljel ja taga deltoids. Kui käed ei ole piisavalt arenenud, et hoida tühimassi, mida saab kasutada sportlik rihmad või kompress.
3. Stand õla laius, nii et põlved ja jalad on ühel ja samal tasapinnal. Puudub kasutamise kulturismis või jõutõstmisega ei saa teha täielikult sirged jalad, sest saate tõsiselt kahjustada põlve. Ja läbiviimisel seda harjutust vähemalt limukas painutada jalad eemaldada liigne koormus liigestele.
4. Siis lihtsalt tõsta oma õlgadele kuni nii palju kui võimalik, et nad ronisid kõige lõpus liikumist, või isegi kiskusid tema kaela, kui võimalik. Selle on vaja hingata õhku. Vale on harjutus, kui sportlased proovida ringikujulist rada tõsta latti. See ei ole vajalik selline kokkulepe rikub õige jaotus koormust eesmärgi lihaste rühma.
5. Hoidke selles asendis vähemalt 1-2 sekundit ja madalam õlad ei ole lihtsalt algasendisse. Kui alandada barbell alla, peate hingata õhku, mis tuleb maksta uue kordusi.
6. Tee 12-15 kordust ja panna riba kastidesse.

Kui Schrage on vaja vaadata oma tagasi ja poos, nii et sa ei tee seda harjutust võimeline malet rüütel, muidu ei saa olla probleeme ja seljavalu.

Et kasutamise andis toime teha piisavalt 3-4 komplekti 12-15 kordust. Kui te ei ebamugav kanda seda üle lati, võite võtta puupea. See variant ei võimalda kasutada laadimisel raske kaalu, lava barbell shrugs, seadmed on kõrgemal tasemel, mis võimaldab hea tunne iga sentimeeter liikumistee.

Shrugs seisab taga pole

Performing shrugs baar, hoides barbell selja taha vöökoha tasandil, siis keera keskosas Trapetslihas ja rombi lihaste, mis on liikumise eest vastutav labade. Kui kehastus Schrage koos barbell selja taha aitab pikendada trapetsi kuni selline viis seda teha aitab muuta need laiem ja võimsam.

Kuid selline teostus ei sobi kõigile. See on tingitud asjaolust, et kõike ei oleks võimeline toestamiseks, samuti halva paindlikkust seda rakendada täies ulatuses.

Kuidas teha shrugs koos barbell selja taha?

Tehnika Selle ülesande on praktiliselt identne esimese teostuses. Ainus erinevus on see, et peate esmalt pöörduda varras tagasi ja siis võta see käes. Performing peaaegu võimatu ilma erilistel raamidel, sest sellises olukorras on üsna raske tõsta hea kaalu korrusel. Puudumisel toed saab teha harjutus auto Smith.

Security - ennekõike!

Kõige tähtsam, alati meeles pidada ohutust ja tervist kõigile antud üks. Ärge püüdke osta raske kaalu, ei riku tehnikat ja suutma vältida vigastusi, mis mõnikord nii palju häiritud mitte ainult jõusaalis, kuid elus. Hoolitse enda ja arendada.