Harjutused taga jõusaalis ja kodus

Tugev tagasi on alati üks tähtsamaid saavutusi iga sportlane. Selle välimus on määratud 3 suurt lihased: nimme trapetsikujuline ja laiemas. Millised on harjutuste tagasi, et saavutada oma maksimaalse arengu? Loe seda.

Anatomy

Tagasi lihased on suuruselt teine ​​pärast isiku jalgu. See asjaolu näitab, et koolitus on ideaalne raske põhilisi harjutusi, mida saab alla laadida oma lihaseid programm lõpule viia. Niisiis, mida on spin? See paaris lihased, mis katab kogu tagasi inimkeha. Nad võib jagada sügav ja pindmine. Kõige olulisem iga sportlane on vaid mineviku, mis omakorda sisaldavad veel 2 liiki lihaste:

• aastat, trapezoids ja extensors;
• käik ja rombi lihaseid, et tõsta meie labad.

Ma arvan, et iga kere on selge, et kõige esteetiline võimalikku vajadust koolitada see esimese kategooria komponentide mida me räägime rohkem.

Kõige laiemas lihaseid

Need lihased on kolmnurkse kujuga tohutu suurus, mis on põhjus, miks nad on kõige olulisem element luua kuju tagasi. Selline soovitud V-kujuline siluett annab see tohutu, ja nii nende koolitust peaks alati olema prioriteet. Et valida õige komplekt harjutusi, vajate tuttavaks funktsioone, mis täidavad laiemas:

• Rod ülajäsemete tagasi keskjoonest;
• õla tuua organismis.

Sellega seoses suurte tagasi harjutused laiemas piirkonnas - varda, mille üksikasjad me selgitada.

montöörid

Extensors (nimetatakse ka pikemas seljalihased) täidab ühe funktsiooni, mis on omane väga title - sirgestama keha. On see grupp võimaldab isikul sirgelt, hoides meie selg loomulikus asendis. Sellest võib järeldada, et parim harjutusi, et tugevdada selja lihaseid ja sirutajakõõluse piirkonnas - see on igasuguseid liikumise selg sirgendamine alla teatud koormuse (hüperekstensioon, jõutõmme).

trapetsikujulise lihaste

Seega põhiülesandeks trapetsi järgmiselt:

• tõstev tera ülespoole.
• Õigusaktide teradele selg.
• Tagasi lähteasendisse labade.

Arvestades eespool nimetatud funktsioone, võime järeldada, et hea koolituse trapezius teha need harjutused, kus on lift ja lähenemise labad koormuse all. Ideaalne valik võib muutuda shrugs.

Parim harjutusi, et tugevdada selja lihaseid

Nagu te teate, tagasi - see on suur hulk erinevaid lihaseid, millest igaüks nõuab oma eriline lähenemine. Esiteks, me analüüsime kasutamise tagaruumis, koi kasutavad kõik kuulsad kulturistid ja fännid. Muidugi, kui sa tahad olla täiuslik sportlik välimus, teil on koolitada kõik lihased, mistõttu arvu harjutusi võib suureneda. Niisiis, parim harjutusi, et tugevdada tagasi.

1. laiemas:

• Igasugused pull-ups;
• tõukejõud püstine / plokk istub simulaator;
• pulloveriga seismisel unit;
• eelnõu "Hammer";
• T-varda kaela;
• tõukurvardal kalle.

2. trapetspro:

• kehitab hantel / barbell.

​​3. sirutajakõõluse:

• deadlift;
• hüperekstensioon.

4. Timing lihaseid:

• pulloveriga;
• diagonaali kaarele.

See on ilmselt kõik. Edasi me analüüsime konkreetseid harjutusi õige tehnikaga ja tõhusust.

pullups

See harjutus on teada, et kõik kehalise kasvatuse tunde kooli, kuid see on tihti tähelepanuta kulturismis. See on üks kõige tõhusamaid harjutusi tagasi, mis on suurepärane arendab laius tiivad, samas kui horisontaalse tõukejõu suurendada nende mahtu. Lisaks igasuguseid lat pull-ups sisaldavad veel tööd ja biitseps. Hea või halb? Ühest küljest muidugi on hea, sest olete tapmine kaks kärbest ühe hoobiga. Kuid praktikas on üsna tavaline, et algaja ei saa areneda tänu tohutu pull-ups, kui harjutus läbi käsitsi (enamasti). Mida teha sellises olukorras? Parim soovitus on kasutada veojõukontroll peal riiulil taga koolituse õppida tõmmake see laiemas, mitte kätega. Igatahes, selle välja. Jätkake järgmise küsimuse: kuidas teha parema haardumise pull-ups? Ainus vastus võib anda, sest see kõik sõltub sellest, mida sa tahad, et pumbata raskem. Nii näiteks otsene haaret suurendada tugevalt laadib latt kitsenevad tagasi - biitseps. Üldiselt on üldpilt järgmiselt: lai haare, kui teil tekib üsna väike kogus tööd (puudumise tõttu vahemikus algatusel) ja maksimaalne koormus lihastele tagasi; kui piisavalt juba, seda rohkem tööd sa teed, seda rohkem tööd biitseps ja nõrgem töötab selja. Lõpuks näpunäited algajatele sportlased - proovige seda kasutada koos kaalu, mis võimaldavad maksimaalselt arendada jõudu ja lihasmassi. Niisiis, kui sa tahad teada parim harjutusi laia tagasi, siis tõmba - ideaalne valik. Viimane nüanssi pull-ups - see on tüüpi ootel (edasi või tagasi). Pea meeles, et mida rohkem supination meie käed (mis on omakorda), seda rohkem koormatud küünarvarre, mistõttu biitseps lihtsam tõmmata meie keha. Samal ajal, mida kitsam haare, seda rohkem me töötame meie biitseps. Sirge hoides väheneb käsivarte tegevuse teostamisel, mis muudab tõmmates raskemad. Lõpuks, siis on laiem kui, seda tugevam on tagasi tööle, nagu me oleme öelnud varem.

Link vertikaalse ploki istung

Teine suurepärane harjutus, mis on kerge versioon tavaline pull-ups. See on parim valik neile, kes on pigem nõrgalt arenenud õlavöötme. See aitab kõrvaldada biitseps tööd. Lisaks harjutus on suurepärane valik lõpuks treening, kui sul on juba üsna väsinud raske põhilisi harjutusi ja vajavad täielikku "viimistlus" seljalihaseid. Lõpuks eelnõu võib läbi viia mittestandardsete nurgad makku, tugev backbends et üsna raske teha eelnimetatud pull-ups. Tehnika tulemusi võib vaadata alloleval fotol.

Link varras nõlva

Jätkame rääkida millist harjutusi Lai selja kõige tõhusam. Järgmisel meil suur põhi liikumine, mis annab "tiivad" mahu - tõukurvardal kalle. Kõige tähtsam reegel, mida tuleks järgida - sirge seljaga ajal runtime. Haardes võib erineda laia kitsas, otsese tagurdama. Parim variant - veidi laiem kui õlgade laiuselt haaret, nagu käesoleval juhul, lai töötas suurepäraselt. Nagu vastuvõtmiseks haare (tagurpidi või otse), siis saate rääkida natuke rohkem.

Täitmise ajal tõukejõu kalle, on oluline liikumist küünarnuki piki kere. Kui hakkad asetage küünarnukid külgedel, lõviosa koormuse üle tagumine delts ja trapets. Kui te kasutate vastupidine haaret, põlved tõusevad tugevalt vertikaaltasandil. Siit saab teha loogilise järelduse, et vastupidine käepide teeb lihtsamaks kinni korrektne tehnikat kui otsene haardega. Lõpuks viimane aspekt kasutamise - nõlv. Väiksem see on, seda aktiivsem ja vähem spin - trapets. Üldiselt optimaalne kaldenurk peaks olema keskmises asendis 30-35 ^kohta horisontaalist.

Link T kaelaga

See on harjutus seljale on üsna sarnane omadustega tõukurvardal kalle, kuid seal on muidugi väiksed erinevused kanguse füsioloogiliste tunnustega. Seega näiteks, maksimaalselt koormatud siseosas taga abaluude vahel. Nüüd on palju simulaatorid T-latid, kõige populaarsem, mis on tavaline T-kujuline kaela - tema vajadus tõmba oma jalad, selg kaardunud. See on päris tõhus harjutus, et tingimata "registreeritud" koolitusprogrammi. Tehnika toimivuse: vt allpool.

Link hantel ühe käe

Kohe pöörduda tehnikat Selle ülesande. Selgemalt, anname algoritm järgmiselt: keha ettepoole, võtab puupea parema käega, vasak käsi, toetuvad reie taga parema jala tagasi. Viige käsikäes hantli alumise servani rinna. Treeningu ajal ei saa muuta asendit keha. Et hõlbustada natuke, pane üks jalg pingil ja lahja oma käe. Selguse huvides vt allpool toodud pildil. Piisavalt laia valikut algatusel see harjutus võimaldab teil teha palju tööd ja suurendada kokkutõmbumine meie lihaseid. Teiseks, keskenduda oma käed ja jalad pingil võimaldab võtta mõned lasti selgroost, keskenduda väljatöötamisel laiemas. Need kaks asjaolu teeb selle üks parimaid kasutamise arendamiseks tiivad.

Link hoob "Hammer"

See harjutus on suhteliselt hiljuti ilmunud, seega ikka veel populaarne algajatele spordisaalid. Kui soovite luua tõhus komplekt harjutusi tagasi, saate vabalt pöörata tähelepanu teda. Link hoob "Hammer" on pühkimine horisontaalse tõukejõu variant, mis on mitu mehaanika sarnane eelmise treeningu, kuigi põhjusel, et see on läbi, kui vertikaalselt paigutatud korpuse, mistõttu on rohkem kerge.

horisontaalne tõmme on plokk

See harjutus võimaldab meil keskenduda koormust madalamate liigade kohta laiemas lihasesse. Seda liikumist tuleb teha nii, et tagasi oli sirge. Et saavutada maksimaalne vähendamine, me peame püüdma mitte lükata torso vertikaalasendist (5-10 kraadi ei ole liiga kriitiline). Et leevendada koormust taga deltad ja isegi suurendada amplituudi, on soovitav teha paralleelsest teostamisest kitsa pihusti.

Shrugs barbell või hantel

See on vajalik, et viia terad üles või üksteisele. See on kõige olulisem funktsioon Trapetslihas, mida me varem mainitud. Ja nüüd me ütlen teile üksikasjalikumalt funktsioonide kohta mõned liigutused. Nii näiteks, kui te taine edasi väga, kõige koormus läheb üles lihaseid nende keskosas. Põhimõtteliselt, kui tõukurvardal kalle või jõutõmme, siis ka mingil määral toime shrugs. Sellest tuleneb sektsioonis pealkirjas, shrugs saab teha hantlite või kangi. Esimene sobivad pigem hea uuring väliste ja sisemiste osade trapetsid. Rod võimaldab meil arendada keskel ja alumisest osast. On üks oluline hoiatus Schrage, mis teil on vaja meeles pidada - ei ole vaja pöörata õlad, liikumise peaks olema ainult üles ja alla.

Jõutõmme

Lõpuks kõige olulisem kasutamise arendamiseks seljalihaseid. Kui otsite õppuste programmi tugevdada tagasi, jõutõmme peaks olema selles nimekirjas. See töötab hästi lihaseid, kes osalevad aktiivselt kasvu jõudu ja lihasmassi. Milline peaks olema rakendamise tehnoloogia? Esiteks, tagasi tuleb alati olla sirge. Teiseks kaela peaks sujuvalt liikuda mööda jalgu. Kolmandaks haardes peab olema sirge (või semi-inverse) õla-laius peale. Lõpuks ei vaata alla või külgedele - saate painutada selg. Alati otsida enne teda. Koos õgvendamine jalad ja tagasi on vaja tõsta riba algasendisse. Vaata allpool toodud pildil.

Samal ajal me ehk lõpuni. Kõik harjutused on kõige efektiivsemad jõusaalis. Muide, paljud neist võimaldab teil saada kvaliteediga lihasmassi ja lisatakse tugevuse kasvu. Tahad teada, tagasi harjutused sobivad naistele? Kõik. Loomulikult peate võtma vähe kaalu, mis aitab tüdrukud saavutada elegantne ja elastse lihaseid.

Home tagasi harjutused

Kui te otsustate, et treenida kodus, siis on vaja minimaalse nimistu. Sel juhul hantli võib kokkupandav 5-10 25-30 kg ja risttala (horisontaallatt Lihtsamalt öeldes). Noh, alustame nimekiri on täiesti võimalik teostada tõhusat tagasi harjutusi kodus.

1. pullups. Kui ma ilma nendeta? Kõik vajalik teave selline harjutus me kirjutas eespool. Treenimine kodus, järgige 3-4 läheneda maksimaalne. Võite kasutada igasuguseid komplikatsioone täiendava koormuse. Muide, tõmba-ups - see on parim tagasi harjutused lastele.
2. Australian tõmmates. See on midagi uut! Harjutuse, peate 2 väljaheide ja mis tahes õhuke toru (võimlemis- pulk või mop). On vaja panna paralleelselt väljaheide ja heiskama neid sama toru. Mis on varustuse toimimist? Mine alla hädaabinõu baar sellisel viisil, et see on paigutatud rinna. Haarata laia õiguse haaret ja teha oma jalad vastu põrandat. Tõmmake keha rinnus, kukutades küünarnukid alla ja tagasi algasendisse ilma puudutamata korrusel selili. Kas 4 komplekti 12-15 kordust.
3. Nüüd ütle, mis oleks parem teha tagasi harjutusi dumbbells. Põhimõtteliselt uus, me ei ütle teile midagi. Parim harjutusi kodus on shrugs dumbbells tugevdada trapetsid, tõmba üks hantel rinnus (mõlemal pool), et tugevdada laiemas ja lõpuks pöörata hüper back extensors. Viimane harjutus on nüüd rohkem. Kuidas teha seda kodus? Saate ühendada 2 väljaheide, ja siis pikali oma kõhuga. Jalad peaks rippuma ja varbad puudutavad põrandat. Käed hoidke jalad tooli ja alustada liikumist ise - tõsta sirged jalad paralleelne põrandaga. Sa ei pea tõmblused ja sujuvalt. Parimate tulemuste peate täitma 15-20 kordust.

Et suurendada efektiivsust, siis on võimalik seda teha harjutustega tagasi ringikujuliselt. See tähendab, et harjutusi tehakse üksteise järel minimaalselt puhata. Arv ringe vahemikku 4 6. Selline lihtne keeruline võimaldab teil säilitada head füüsilist toon keha ilma läheb jõusaali. Muide, kui te otsite harjutused kaotada kaalu tagasi, siis kõik need liigutused süstemaatilist koolitust võimaldab teil eemaldada liigne rasv valdkonnas, tuues oma keha toon.

klassifikaatori seljale haiguste

Esiteks, me ütlen teile, mida on kõige parem teha harjutusi tagasi osteokondroos. Noh, alustagem.

1. Lie selili, asetage käed teie poole, hingata ja painutage põlvi (ei võta tema jalg põrandale!). Püüa tõstke ettevaatlikult käsivarrel. On hingata, alandada käte ja tagasi jala algasendisse. Relax, pööra oma pea esimese ühes suunas ja siis teises suunas.
2. Lie selili, jalad õlgade laiuselt, inspiratsioonile, pöörduda vasaku jala ja pea - paremale. Kui sa hingata, korrake vastupidi.
3. Lie selili, painutage põlvi ja haarata neid oma kätega. Kui hingata, proovige tõmmata õlad ja pea painutada oma põlvi, riputada selles asendis 5-10 sekundit, siis hingata ja võtab esialgse seisukoha.
4. Lie oma kõhuga, painutada oma põlved, lõug panna käed, kellel jalad koos. On hingata Bend parem jalg ja rullige vaagna õige, kui sa hingata, tagasi algasendisse. Tee sarnast liikumist vasaku jala.
5. Lie oma kõhuga, käed piki keha asend, hoides jalad koos. Kui hingata õlad, jalad ja pea veidi lifti põrandale, asetades oma käed tagasi, koobas "kala" ja proovige hoida seda seisukohta umbes 10 sekundit. Tagasi alguspunkti.
6. Viimaseks kasutamise - see on ringliikumine vaagen. Teha korral toetuda tooli seljatoe ja seejärel teha ringliikumine vaagna esimese ühes suunas ja siis teises suunas.

Pange tähele, et ülaltoodud harjutused on tohutu kasu ainult seaduslikuks. Vaid 15 minutit oma aega päevas saavutatakse muljetavaldavaid tulemusi. Edu taastamise!

Edasi me ütlen teile, mida on harjutusi tagasi song. Ravivõimlemine selle haiguse hulka treenid paindumine, pikendamise ja venitamine. Nad peavad teostama sujuvalt, et mitte kahjustada selgroo. Selline viisil täitmise parandab vereringet kahjustatud piirkonda. Alustame.

1. võtma seisukoha vise baari, aeglaselt tõsta jalg rinnus, painutamine põlvi. Kui tõstad jalad, alaselja tuleks õgvendada või veidi kaardunud tagasi (see kõik sõltub teie võimet). Töötamise ajal, siis tuleb tunne tööd ajakirjanduses.
2. Lie tahes kaldpinda (eelistatavalt spordi pingil) pea püsti. Aeglaselt tõsta oma jalad kuni nimme on selgelt fikseeritud pingil. Niipea kui hüppab, õrnalt tagasi jala algasendisse.
3. Koht tavapäraste ees hammas aeglaselt kallutab keret allapoole ja seejärel ülespoole. Kui naasete algasendisse, lõua peaks "näha" lakke.
4. Lie tahes tasasele pinnale, painutada põlved temperatuuril 90 ^kohta asetage jalad madala väljaheide. Käed taga pea lukk (või selle lähedal pea) tõmmatakse sujuvalt põlved ja tõstes tera maha põrandale ja tagasi algasendisse.

Kõik eespool kasutamise mida tuleb sooritada 12-15 kordust.