Kuidas teha õlad laiemad? Harjutused õlad baari: arvustust

Selles artiklis me räägime, kuidas teha õlgadele laiem. Mis harjutusi on kõige parem teha? Kumb on parem: pink või mahi? Miks nii paljud uustulnukad ei saa suurendada delta? Selle ja paljude muude teemade kohta.

Delta

Õlalihastesse koosnevad 3 talad: esi-, kesk- ja tagumine. Muidugi, kvalitatiivse uuringu iga neist vajab oma lähenemisviisi poolest vajalikud harjutused. Võimas Delta on olulised edu mahu arengut keha lihaseid. Miks? Kõik asja inimese anatoomia. Näiteks ees tala deltad on alati seotud surumine par rinna lihaseid ja taga koos laiemas osaleb vardad. Juhul kui delta on nõrk, ei oota hiiglaslik võimsus saavutusi. Järgmisena kirjeldame täpsemalt umbes kõige tõhusam harjutused, mis aitavad teil nii palju kui võimalik arendada kõiki kolme tala deltalihas lihaseid.

Bench varda istung / seismist

Surumine barbell sit / stand on üks põhilisi harjutusi kulturismis. Performing see, siis mõjutavad kogu õlavöötme triitseps ja ülaselja lihaste. Kui sa seda kasutada, sest pea on võimalik piirata amplituud kuni 20-30 cm, tehes suure Reps (15-30). See vähendab koormust liigestele ja lihastele suurendab aeg optimaalne koormus 30 sekundit. Tuleb märkida, et selles vormis täitmise mõjutab rohkem keskmise tala deltad, mitte ees, nagu see on klassikalises harjutusi sooritatakse. Kuidas teha õlad laiemad? Paljud treenerid ja eksperdid ütlevad, et see vajutab kasutamise maksimaalne arendada õlgadele, samas mahi ja veojõu ainult tugevdada ja arendada energia potentsiaali.

Bench hantel istub / seistes

Kangi surumine on suurepärane alternatiiv eespool kasutamise, mida on raske täita õige tehnika. Tuleb märkida, et see liikumine on mitmeid eeliseid varda zhimom, mida me kirjutada üksikute alajaotused.

• ning täita see harjutus käsi mugavamalt ja turvaliselt paigutatud üksteise suhtes, piisab oluliselt vähendada vigastuste ohtu;
• pink hantli rohkem sihib keskmine turvasuhted tala puudumise tõttu kaela.

Ärge unustage, et see harjutus on väga tõhus järkjärguliseks arendamiseks deltalihast, kuid see peab täitma koos õige tehnika.

mahi hantli

Mahi hantlid Luba ", mille eesmärk on" töötada välja oma delta. Aasta esimestel kuudel koolituse see harjutus ei saa läbi õigesti, kõige algajatele, kuid sisuliselt on üks kõige tõhusamaid viise, et "lõpetada" delta pärast raske põhilisi harjutusi. Saalis näete 3 erinevat kiiged täitmise:

• ees;
• keskmise;
• taga.

Tõus hantlid ees on parim arenenud ees delts. Üldjuhul rakendamise seda harjutust ei ole vajalik, kuna ees tala töötab kõigi vardad ja klambrid. Kui sa ikka tahad seda teha osa delta mahukamad, kasutage väike kaal paralleelselt suure korduste arvu, mis on parim näide sellisest koolitust.

Keskmise tala hästi koormatud abiga edusamme kaudu poole. Kuid pidage meeles: Esiteks, on soovitav vähendada õlad alla, et jätta trapets tööd. Teiseks kallutada keha kergelt ettepoole, lihtsustades kasutamise. Kolmandaks, liikumise ajal püüame hoida oma põlved veidi kõrgemal randme. Lõpuks, et veritsema taga tala, teha harjutus sarnaselt eelmise versiooni, aga teeb madalam kalle ees.

Kumb on parem: pink pressid või mahi?

Kuidas ehitada laiad õlad? Loomulikult on vaja regulaarselt liikuda ja kinnipidamise. Kuid kõik harjutused keskenduda rohkem tähelepanu? Nüüd püüan selgitada.

Töötada välja tõeliselt kolmemõõtmelist Delta, mida pead tegema raske põhilisi harjutusi, sest nad teevad seda võimalik kasutada põhimõtet koormuse progresseerumist. Muidugi, et selliseid õppusi hõlmavad peamiselt erinevate pressid. Kui me räägime mahah dumbbells, nad on muidugi "vaatluste" lasti maha oma õlgadele, kuid puudus märkimisväärseid edusamme koormatised ei võimalda saada lihasmassi ja jõudu. Kuid valguse kasutamise võimaldavad "skoor" lihaseid lõpus koolituse ning seetõttu hooletusse edusamme oleks rumal. Lõpuks ei unusta, et on olemas otsene seos koolituse kaalud põhilised harjutused ja isolatsioon. See tähendab, et osilivaya raskemad kaalud põhilised liikumised, saate kapten rohkem kaalu ja isoleeriva. Kuigi muidu on see võimatu.

,

See tähendab, et kiiged hantlid on kasutud?

Tegelikult mitte. Kõrgtasemel koolituse mahi võimaldavad rohkem täpitähed pumbata ühe või teise osa delta, mis mahajäämust. Hoolimata sellest, muus osas on halvemad eelnõud ja zhimam mitmel põhjusel. Esiteks, tehes isoleeritud harjutusi, me paljastada end oseselt keerulise seadmega meie õla liigesed. Teiseks praktiliselt ei anna lihased rohkem jõudu ja maht. Nendel põhjustel tõhusam koolitus on esialgse rakendamise raske põhilisi harjutusi, misjärel nad võivad olla lihtsalt "viimistlus" edusamme.

Link lõug

Kuidas teha õlad laiemad? Vastus on lihtne - teha veojõu. Üldjuhul enamus algajad "kiusab" hooletusse praktiseerida, muutes suur viga. Kulturistidele see on üks kõige kasulikum kasutada, sest see arendab suure õla-laius peale. Sa juba tead, et delta koosneb 3 talad, kuid paljud sportlased on tavaliselt huvitatud ainult keskmise tala, andes väga lai. See oli tema katse maksimaalselt arendada, "tappes" lugematuid lähenemisviise. Kuna iga talad teeb oma tööd (ees ja osa keskel tala täita pink funktsiooni, ja teine ​​osa keskel ja taga talad täita veojõukontroll), sageli täheldatud ebaühtlane areng õlgadele, kus turgu valitseva seisundi ees delta ja selle taga on "alaarenenud" tähendab ja tagasi. Mis saab teha järelduse? Kui soovite tõesti laiad õlad (foto näitab neile), mida on vaja teha veojõu.

Üks parimaid harjutusi tõmbab lõug. See on palju efektiivsem kui standard kiiged, sest võite võtta raske kaalu ja vähendada võimaliku vigastuse minimaalse. Üldiselt iga eelnevaid harjutusi omal moel kasulik. Kõik, mida pead - on ehitada korralik koolitusprogramm, mis annab teile muljetavaldavaid tulemusi. Ja nad vajavad kõik "kiusab", sest kitsad puusad, laiad õlad ja tahke käed - see on standard mees keha.

klassifikaatori õla ribal

Pull-ups ei ole spetsialiseerunud harjutusi arengu deltoids, kuid peaaegu kõik oma liigi on sunnitud töötama lihased õlgadele. Alates seisukohast tõhususe parimaid vaateid pull-ups, et tugevdada delta- on järgmised:

1. Otsene pullups keskelt kinni hoida. Enamik standard liikumise, mis mõjutab ees delts.
2. osalise pingutades Keskmine vastupidine haarde. Selle rakendamine dubleerib eelmisele vaatele, kuid meie puhul on vaja määrata keha enne jõudmist keskmine amplituud. Selles harjutuses töötada täiesti esi- ja keset delta.
3. tagaosa delta kurnatakse ainult siis pingutades kitsa vastupidine haarde. Performing liikumise näed alloleval fotol.

Selle ehk kõike. Kõik muud liiki kasutada suuremal määral mõjutada seljalihaseid, trapetsikujuline jms.

Train

Kuidas saada Harteikas? Muidugi, teil on vaja luua pädev ja tõhus koolitusprogramm. Algajatel on piisavalt täita 2 harjutusi kohta treening:

• seismisel vajuta varda (2 soojenemiseks lähenemisviisi + 3-4 * 6-12);
• Tõukurvarras lõug (soe-1 + 3-4 * 6-12).

Täpsemaks lisada järgmised harjutused tugevdavad delta:

• kiiged hantlid (soe-1 + 3-4 * 6-12);
• kõikumised kalle (soe-1 + 3-4 * 6-12).

Täites neid harjutusi, siis tõesti suutma pumbata delta maksimaalselt, suurendades selle mahtu ja võimsuste. Kui oled fänn tänaval koolitus, järgige järgmise programmi:

• pingutades kitsa vastupidine käepide (5 läheneb järkjärgulist progresseerumise korduste arvu).
• osaline pingutades Keskmine vastupidine käepide (5 lähenemisviise järkjärguline vähenemine korduste arvu).

Kokkuvõtteks võib öelda, saame teha mitmeid tulemusi:

• delta on väga "leebe" lihased, mis on kergesti vigastada;
• tegutsevad delta 2. tüüpi liikumised: + veojõu pressid;
• parim harjutusi deltad võib eeldada pressid varras lamades / seistes ja tõukejõu vardad lõug;
• Mahi täita teisejärguline "otsima" harjutusi;
• pressid treeningmääranguid mõjuta enam keskelt ja eesmiste delts;
• arendada veojõu tagumine ajupoolkera turvasuhted.

Noh, loodame, et me vastata teie põhilisi küsimusi, kuidas muuta õlad laiemad, mida teostab koolitada delta jms. Lõbutsege jõusaalis!