5-minutilise treeningu kaalus iga päev

Tee aeg trek jõusaal, jooksmine või täieliku poole tunnist jõusaali ei ole alati võimalik, sest töö, pere ja vaba aja nõuda tema. Samal ajal kõik teabeallikad etteheitvalt float vihjeid tegeleda spordi- ja kehalise. Kui te töötate, nagu orav ratta, siis see dissonants saab vajutada. Salvation antud juhul - lühike mini treening ilma eriliste treeningvarustust või seadmeid, mida saab läbi isegi tööl oma kabinetis, isegi kodus, ta läks ära viis minutit ahju, või kaubik vaheaega. Kui te salvestada päev 3-4 "pyatiminutochki", siis on see peaaegu täieliku treeningut. Ja sa oled kindel, et leida aega paar kuud seda harjutust, kui näete, et isegi selline väike regulaarsete tööhõive saavad tohutult sobivad ja heaolu.

Iga viie minuti koosneb 5 harjutusi. Võtke taimer ja täidab igaüks neist 45 sekundit ja seejärel 15 sekundit puhkust enne järgmist. Kui aeg võimaldab, võid korrata kogu "viieminutilise" jälle - nii kasutamise on see veelgi rohkem!

Hommikune laadimisjaama

eesmärk hommikul harjutusi - soojendada ja ärgata liisunud öö lihaseid nii, et nad algusest päeval pandi täielikult põlenud ja maksimaalse energiaga.

1. Rotatsioon teostamine peas. pöörake aeglaselt pea esimese päripäeva, siis vastupäeva. Proovige nii palju kui võimalik tõmmata kaela lihaseid, kuid ei lase valu. Kiire liikumine on vajalik, kuna see võib muuta teie pea spin ja kahjustatud väike lihaseid.

2. Olge veskis. Lift ühe käe üles, tõmmates maha teise, siis hakkab pöörlema ​​ettepoole jõuliselt, kui sa ujuda. Käed samal ajal pidevalt tuleb ära hoida - kuni üks neist on maas, teine ​​peab olema tipus. Liikumine peab olema maksimaalne amplituud ja energiline - lihtsalt ärge puudutage midagi. 3. teostamine nõlvade. Pane jalad õlgade laiuselt ja kallutatud vaheldumisi parema jala põrandale ja vasak jalg. Jalad painutada samal ajal ei ole vajalik, kallutada kuni oma paindlikkust võimaldab. Püüa hoida selg korter ja ei vaju.

4. teostamine Yablochko. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pane oma käed üles ja tyanis lakke, kui sa üritasid saada kõrge rippuva õuna. Ei tule välja jala maha põrandale ja ei saa oma käppadel ja tyanis ainult lihased käed ja keha.

5.Exercise kõndides paigas. Bend küünarnukid ja jõuliselt sekkuma koha üles tõstes põlvi puusad. Proovige teha seda kiiremini kui siis, kui oli marssis tegelikult, kuid mitte tippu.

press

Peaaegu kõik harjutused ajakirjanduses läbi pikali, nii et ärge unustage, et palgata jõusaal matt.

Harjutus 1. tõstmine jalad. Tõmmake õige, lamades selili, käed teie poole. Tõstke jalad sirged kuni 45 kraadi all ja aeglaselt langes neid. Kui tõstate täiesti sirged jalad raske, võivad nad olla mõnevõrra painutatud, kuid seda proovida teha vähemalt.

2. teostamine Reach pahkluu. Lamades selili, painutage põlvi, käed teie poole. Jõuda parema käega parema jala pahkluu - ja jõuda, ja veidi parem ümbermõõt. Siis tagasi algasendisse ja korrata sama vasaku pahkluu. Kui see harjutus võib tunduda liiga lihtne teile, see raskendab tingitud asjaolust, et sa hakkad ümbritsevad pahkluu ei ole väljastpoolt ja jala siseküljel.

3. Twisting teostamine. Classic lihtne kasutada, sisuliselt, mis - on õige tehnika ja tempos. Keerates peaks olema aeglane. Lie selili, painutage põlvi, käed tema pea taga. Twist tagasi, järk-järgult tõstes põrandale selgroolüli poolt selgroolüli. Rebige keskosas lülisamba kohalt ei ole vajalik. 4. Harjutus puudutada põlvi. Lie selili, jalad sirged, käed tema pea taga. Bend oma parema põlve ja tõmmake see küünarnuki tema vasak käsi. Kui puudutate - tagasi algasendisse ja korrata sama vasaku põlve ja küünarnuki paremal.

5.Exercise rihma. Seisa oma varbad ja käed, nagu sa lähed tuleb välja väänatud ja seejärel langetada ees kehaosa küünarnukid. Hoidke keskenduda põlved ja varbad ikka, olles ettevaatlik, et mitte arch tagasi. Võibolla esimesel te ei saa hoida kõiki 45 sekundit, kuid pärast paari nädalat koolituse õnnestumiseks vajalik. Staatiline harjutused on üks kõige raskem, nii et koguda kõik oma tahet rusikasse ja arvan, et sa seisad palju vähem kui minut.

jalgade ja istmiku

, mida saate teha lihtsaid harjutusi jalad ja tuharad, isegi need, kellel valud liigestes või krõmpsuv põlved, mis ei ole väga tõhus, kuid palju rohkem traumaatiline rünnakuid.

teostamine 1. Tavalised kükid. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed tema turvavöö. Kas aeglasem kui tavaline kükk, kuni teie reis on paralleelne põrandaga ja seejärel sama tõstetakse aeglaselt. See klassikaline kükitama, et pöörata tähelepanu tehnikat: Sinu kaal peaks olema varbad (ja veelgi enam ei saa oma käppadel!), Ja kontsad. Kui mingil põhjusel see ei tööta, siis seistes, tõstke oma pea ja vaadake lakke - siis kaalu jaotub korralikult.

2. teostamine mahi jalad. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed tasakaalu säilitamiseks. Kas jõulise peksmine jalgade edasi, külgedele, tagurpidi - esimene jalg, siis teine. Tõstke see nii kõrgele kui võimalik, kuid ärge painutage ja ei lase valu. 3. Harjutus plie. plie - balleti väljendit tähistab eelkõige graatsiline madalasse. Pane jalad õlgade laiusele käed tema talje ja täita klassikaline kükk, kuid jalad laiali. Sa näed, et pingutage täiesti erinev lihaseid. Proovige istuda nii, et teie reis on paralleelne põrandaga, kuid see on suurepärane. Kui paar esimest korda ei ole valmis, et minna nii madal, et see on okei.

4. Suurendada teostamine vaagna. Lie selili, käed piki keha, jalad kõverdatud põlved. Tuginedes õlad ja kontsad, tõsta oma tuharad nii kõrgele kui võimalik ja tagasi puusad moodustavad sirge. Hoia kaks sekundit ja jääb seejärel käituksid et aegumistähtaeg.

5.Exercise kikivarvule tõusma. See on lihtne harjutus: Rise otse, jalad on lähemal kui õlgade laiuselt, kuid mitte päris koos. Tõuseb kikivarvul ja langeb tagasi kogu jala. Vajadusel kätte hoides tasakaalu, kuid ei tugine midagi.

Südame

See komplekt harjutusi on kõige parem teha kodus enne dušš, sest see on loodud selleks, et te higi ja kujundlik ja sõna otseses mõttes sõna.

1. teostamine nähtamatu köis. Kujutage ette, et hoiate nähtamatu köis. Kiiresti hüpata panna pisikesi hüpped, keerates seda nähtamatu pen.

2. Olge kaadrid. Pane jalad veidi laiem kui õlad ja istuda. Ajage selg sirgu ja tekitada puhub kujutletava edasi pirn vaheldumisi mõlema käega. Alumine osa keha samal ajal tuleks kindlaks määrata, samas kui lubatud kere väike pööret.

Harjutus 3. lappamine insult tema käed. USA-s, see harjutus on "kloun" (hüppamine Jack), kuna see sarnaneb hüpped nukud. Seisa sirgelt, käed ripuvad vabalt. Võttes arvesse "aeg" - teha väike hüpata kõrvale (õlgade laiuselt) ja samal ajal tõsta käed üles. Kulul "kaks" minna tagasi algasendisse. Korda kuni sa otsa aega - see ei ole kerge ülesanne. ​​4. Side Harjutus nõlvadel. kallutatav vaheldumisi vasakule ja paremale, hoides vastasküljel tent käe vööl ja teine ​​libistades jala. Proovige minna nii madalale kui võimalik, kuid mitte valu.

5. Running Harjutus asemel takerdumine. Käivita paigas, väga tõstes jala taha teda, püüdes laksu neile perse. Kui teil õnnestub - väga hea, kasutamise tehakse õigesti. Ideaalis soovite plaksutama ise tuharad jalad iga kord.

rinna

Harjutused rinna saab hõlpsasti teha samamoodi, kuid teised lihased, nii et alati proovida venitada lihaseid rinnus - stardipositsiooni kõigi harjutuste seda saab kergesti kontrollitav.

1. teostamine korotusholkki palmid. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Ühendada palmid ja väega Davie neid üksteisest tunne tüve rinnalihaseta.

2. teostamine Dips. Saate keskenduda lamades põlved ja pigistada. Vaata, et tagasi oli sirge ja tema käed on paigutatud laiem kui keha, muidu nad ei tööta rinna lihaseid, ja väga erinevad.

Harjutus 3. Pyramid. Seisa sirgelt, ühendades palm üle tema pea. Pöörake pead paremale ja vasakule, et maksimaalne, tunne tüve samal kaldus rinna lihaseid.

teostamine 4. kääridega. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Venitada käed peopesad allapoole ees üks teise üle. Jõuliselt ja kiiresti muuta oma positsiooni: esimene parem pool üle vasaku, siis vastupidi. Sel juhul sa pead tundma, kuidas pinges lihaseid rinnus.

Harjutus 5 tärni Trapper. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed tema pea taga. Tyanis kuni esimese ühe käega, siis teine.

Suhe hea poos

The Royal vedu tuleb läbi hästi arenenud selja lihaseid ja keha tervikuna.

1. teostamine kere kurvid. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed tema pea taga. Jõuliselt pöörake paremale positsioonile ja vasakule.

2. Aktiivsus Cat. oma põlvedele, toetudes käed, mis on Kontallaan selg sirge. Rotten taga, tõstes oma pea üles, siis tagasi painduda nii palju kui võimalik, peas kummardasid.

3. teostamine Meritähe. Pikali magu ja käed ja jalad laiali. On hingata tõsta oma käed ja jalad korraga nii kõrgele kui võimalik (ärge muretsege, kui esimesel on see väga madal). Vastupidi hingata jätta.

Harjutus 4: Tõstke oma käed ja jalad. saada Kontallaan selg sirge. Tõstke ja tõmmake vasaku käe ja parema jala, hoida oma tasakaalu paar sekundit, seejärel tagasi algasendisse - ja tõstke teise jala ja käe.

5.Exercise giperekstenzija. Lie selili, tõmmake, peopesad allapoole. Tõstke ülakeha, nagu kui sa Kiik press, kuid lamades tema kõhus, mitte tagasi. Kui saad kuni natuke - see ei ole kohutav, kõige tähtsam, tunda pinget selja lihaseid.

Venitamine õhtu

Õhtu venitus rahustab väsinud terveks päevaks ja annab kogu keha lihaste paindlikkust ja plastilisus.

1. teostamine kindlus. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Ettevõtetes paremal selja taha alt ja vasakul - painutatud üle õla. Tema käed sidusid luku ja hoia neid paar sekundit, seejärel sidusid oma lossi läbi teise käe.

2. Olge vibu. Põlvitage. Pikali kandadel, siis tõsta käed pea kohal ja aeglaselt tyanis neid maha, kui kaalutakse vibu väga üllas mees. Hoidke selles asendis - alumine saad, seda parem. Harjutus 3. Istu põrandal sirgete jalgadega, puhkab käed, kui vaja. Push edasi sokid, seejärel - kanna.

Harjutus 4. Istu põrandal sirgete jalgadega võimalikult lai, käed tema pea taga. Püüa saada otsaesist iga põlv ja siis - põranda vahel.

Harjutus 5. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Ajage käed üles, ühendada harja lossi. Jätta käed tagasi, lõõgastav oma õlgadele, kuni tunnete pinget.