Venitamine pärast treeningut: komplekt harjutusi ja toimemehhanism

Algaja sportlased usuvad, et venitamine peale treeningut ei ole nii oluline kui hea soojendada enne klassi. Aga tegelikult, see peaks olema arusaadav, et soojenduseks on vaja kütta lihased ja vereringe perspektiivis ulatub - suurendada paindlikkust ja parandada elastsust lihasrühmi. Kas mul on vaja venitada pärast kurnav treening või on parem unusta see - see artikkel ütleb.

Physiology

Kogenud sportlased teavad, et lihasjõud sõltub otseselt nende amplituudi vähenemist. Kasvupotentsiaali ja potentsiaali lihaskiudude seotud erinevust tihendatud ja venitatud olekus. Suhe kasv on piisav, et saavutada suuremat kontraktiilne amplituud, mida saab suurendada, suurendades oma elastsuse, mis on vajalik ja venitamine peale treeningut ja enne.

Soojendage enne koolituse vähendab vigastuste ohtu, suurendab tugevust lihaskiudude ja muudab need paindlikumaks. Korduv uuringud on näidanud, et selline venitamine on garantii paindlikkust. Läbi nende harjutuste liigesed muutuvad liikuvamaks ja liikumine - koordineeritud. Professionaalsed sportlased sageli venitatud treeningu ajal, alati säilitada elastsust korralik tase.

Pärast tulemusi tugevus harjutused töötavad lihased ummistuvad ja kiud on kahjustatud ja vajavad kiiret taastamist. Venitamine pärast treeningut oluliselt parandada vereringet ja vähendada valu järgmisel päeval. Meeldiv ja kerge valu lihastes pärast treeningut võib talutav, kuid pärast harjutamiseks isegi liikuda raske, seetõttu ei saa teha ilma venitamata lihaseid.

Eelised venitades

Et mõista, miks me peame venitades pärast treeningut, siis tuleb õppida oma eelised. See tagab selline mõju:

• piisavalt kiiret üleminekut kaasatud lihasel redutseerimisetapp mis aitab kaasa kiirenenud kasvu lihaskiudude;
• igal järgneval sessiooni venitatud lihased töötama suurema tõhususe ja amplituudiga;
• vähendab riski vigastada liigesed;
• vähem põletikulisi protsesse tugevneda;
• tagatud sujuv üleminek operatsiooni kõrgeima intensiivsusega kuni puhkeasendis keha;
• vähendab koormust südamelihas, haavade staasi lihaskond;
• normaalse vererõhuga, kehatemperatuuri ja südame löögisageduse;
• piimhappe elimineeritakse kiiresti, mis vähendab valu pärast treeningut ja kiirendada paranemist;
• kogu keha on lõdvestunud;
• vaimne seisund taastub pärast suuri raskusi.

eeskirju

Reeglid täitmiseks venitamine peale treeningut ei ole nii keeruline. Nad on kohustatud järgima, et saada soovitud efekti ning täiendada oma koolituse õigesti. Nende hulgas on:

1. Venitamine pärast harjutamiseks tuleks läbi kõrgel tasemel - lihaste peaks venitada oma ülempiir. Ebamugavust tunda ainult siis, kui sportlane jõuab punkti äärmise pinge.
2. liikumisi venitamine lihastele pärast treeningut ei tohiks olla karm. Tüdrukud seda nõuet täita on lihtne, kuid poisid on proovida ja kontrollida oma keha.
3. Iga lihas tuleb venitatud kaks korda. Seda tuleks teha sümmeetriliselt, pöörates tähelepanu mõlemal pool keha.
4. Põhjalik venimispiir suunatud kaasata kõik lihased, tuleks läbi viia alates kaela ja lõpetades jalalihaseid. Eraldi on vaja venitada kehaosad, mis oli suur koormus koolitust.
5. Iga lihaste venitamise pärast koolitust tüdrukutele ja poistele tuleks hoida vahemikus 20 ja 30 sekundit. Kui valu ei tohiks olla.
6. sissehingamisel ja väljahingamisel tuleks teha korralikult, et vältida tõmblev ja hingamine viivitusi. Lihased vajavad piisavalt hapnikku hingata peaks seetõttu algasendisse ja hingata - venitamisel.

keerukas ülesanne

Venitamine pärast treeningut jõusaalis või kodus ei võta palju aega. Viis minutit kompleksi piisab koolituse lõpetamiseks ja saada soovitud efekti. Järgmised harjutused on ette nähtud venitamine, mis on kergesti saab teostada kas toas või kodus, sest see ei vaja täiendavat kestad neile.

​​lihased hip

Seda tegevust tuleks teha vahetult pärast squats. Selleks järgige:

1. Stand sirged, asetades jalad õlgade laiuselt.
2. Üks jalg on põlve painutada ja liikuda oma kehakaalust.
3. teine ​​jalg kõrvale ta külge maksimaalsel kaugusel, seega venitades sisemine reie.
4. Pärast 15-30 sekundit, seista üks jalg kergelt kõverdatud.
5. Selleks, et tõsta teine ​​jalg vigastuse ja panna veidi üle põlve toetust.
6. relvi haarama pahkluu ja puusa.
7. Veel on pisut painutatud jala, ettepoole kaldub. Statiiv selles asendis vajab umbes 20 sekundit.

See harjutus võib teostada nii enne kui ka pärast treeningut. Foot venitus aitab vallandada nelipea- lihaseid ning hoogustada majanduskasvu.

Rind

Venita rinna lihaseid, mida saab kasutada strut, kui inimesed kasutavad sageli ukse lengi, kui tegeleb maja. Sel venitada pärast treeningut jõusaalis või kodus peaks tõstma oma käed teie ees, toetuda madalikud põlved ja paisutatud välja oma rinnale vahel püstlattide. Kui näete tunne, et lihased on venitatud, peaks seisma selles asendis kuni 20 sekundit.

Back

Venita oma alaseljale üsna kergesti. Selleks peate rünnak ühe jala ja pööra keha tema suunas. Kui pinge on tunda taga, on vaja fikseerida asend 30 sekundit.

Lai selja soovita venitada lähedal seina baarid või baari, vaid ripub saata. Hanging vaja 20-30 sekundit, kõik samal ajal tunne lihaspinge.

Vasikad

Venitada vasikas peaks saama varba tõusu ja tilk kanna alla piirmäära. Kui seda on raske jääda paar sekundit selles asendis, siis on lubatud teha väike kõigutama üles ja alla, et mitte koormata lihaseid.

Käed

Venitada biitseps lihas nõuab seina või ukse lengi. Seistes seljaga toetust, teiselt poolt on vaja, et tõmmata selga, püüdsin ta üle pinna ja tõmmake biitseps. Pärast 20-30 sekundit, korrake sama teise käega.

Triitseps on ka venitatud abiga seina. Sa pead tõsta oma käsi, painutada küünarnukist Küünarnukitugi vastu seina ja libistades tema poolt aeglaselt rippmenüüst. Lõppasendis peaks pingutage triitseps piirini ja jääda 20-30 sekundit.

Kõige levinumad vead

Performing venitades pärast treeningut jõusaalis, ei saa te muretsema eeldus on õige, kui igal ajal võite küsida treener järgida korrektse täitmise. Kodus mees on sunnitud hoolitsema oma keha. Et lõpetada kasutamise õigesti, et vältida vigastusi, tuleb kaaluda kõige tavalisemaid vigu, et algajad sageli tunnistama. Mõned põhilised punktid, mis aitavad kiiresti tuua oma keha, et:

1. Pain. Mõned inimesed usuvad, et valu on näitaja edu koolitust. Tegelikult ajal venitades on lubatud ainult kerge ebamugavustunne ja tugevat valu on juba räägime viga. Lohistamine, isik saab raskelt vigastada. Seetõttu valu tuleb alati vältida.
2. paindlikkus jalad. Soovi korral teha jalad paindlikkust tüdruk ei püüa venitada lihaseid ja kõõlused, mis on palju vähem alluvad selles protsessis.
3. etalonraskusi. Algajad on sageli hirmutatud kaalutõus ja viska oma treeningut. Nad ei mõista, et see on üsna tavaline nähtus, mis on põhjustatud muutused organismis. Kaalu jooksul tööle liikumine, minema üsna kiiresti ja lihtsalt ei tule kunagi tagasi, nii et sa ei peaks kartma seda.

Tips algajatele

Uustulnukad sport küsida liiga palju küsimusi venitades. Seetõttu spetsialistid on ammu tehtud neile praktilisi nõuandeid, mis pea järgima, et saada soovitud efekti. Nad sisaldavad kõiki vastuseid pakilised:

1. , et täita põhilisi venitades pärast iga treeningut, on vaja, olenemata kestusest ja koolituse liigist. Need harjutused annavad lihaseid toitainete ja küllastada vajalike rakkude neid hapnikuga.
2. käigus täitmise venitades on väga kasulik, et fikseerida punktini, kus on suurim pinge, mille tagajärjel suureneb amplituudiga. Parim vahel staatiline ja dünaamiline täitmise harjutusi, pead keskenduma tasandil oma koolitust. Esimene võimalus on ohutu, nii ideaalne algaja sportlased, teine ​​on vahe pisut keerulisem ja sobib paremini inimestele hea kasutada oma keha. Ainult õige harjutusi saab arendada paindlikkust ja suurendada koolituse.
3. Soojendage enne treeningut ei nõua keeruline ülesanne. Selle eesmärk on suurendada südame löögisagedust ja soojendada lihaseid, nii et see sobiks tavaline tants, sit-ups, töötab rajal ja nii edasi. Venitamine pärast treeningut eesmärk on kiirendada taastamise protsessid, samuti eritumist välismaa prahi.
4. venitamine lihastele peaks olema pehme, ilma valu. Täitmise ajal on staatiliselt kõrgeim pinge vaja määrata ja hoidke 20-30 sekundit ja tulevikus seekord võib suureneda. Kui ebamugavustunne, stress väheneb. Koormust tuleb doseerida vähendada vigastuste tõenäosust.
5. Venitamine on kohustatud teostama iga päev, nii et kaob paindlikkus puudumisel regulaarne treeningu. Kui on soov teha lõheneb, või minna täiuslik lootose asendis, siis assistendina on soovitatav tuua professionaalne, kui see on vajalik, et teha palju vaeva, et nende eesmärkide saavutamiseks.

On venitades lihaseid ei pea kulutama liiga palju aega, kuid kasu on raske ülehinnata. Järgides põhireeglid ja teeme harjutusi keeruline, saate kiiresti taastada oma lihaseid ja kiirendada nende kasvu.