Tõhus harjutuste käed

On suur ja tugev käsi tahab iga mees, sest see on üks näitajad mehelikkust. Naised tahavad, et nende käed olid heas korras, meil oli kena kuju ja meeldiv mehed silma leevendust.

See aitab kaasa sellele, et kasutamise käepärast on väga populaarsed. See asjaolu on ilmne - kui sa tuled igal ajal jõusaalis, igal juhul on keegi, kes raputab käsi sel hetkel.

Millised on lihased süles?

Suur lihasgruppe, mis võib töötada välja sooritades harjutusi tema käed - see on biitseps ja triitseps. Samuti rääkides käed, soovitada delta- ja küünarvarre lihased.

Biitseps lihased on esindatud kaks pead iga arm. Samuti teostab arendamisele suunatud käesoleva osa tegeleb aga brachialis, mis aitab veelgi edasi biitseps, mis aitab visuaalselt suurendada lihaste rühma.

Kasutades spetsiifilisi harjutusi käte, mida saab kasutada oma triitseps, mis koosneb kolmest talad. Rong see lihas grupp peaks olema nii poisid ja tüdrukud. Esimesel juhul see mõjutab tugevust ja visuaalse mahu kätte, ja teine ​​- see aitab toime tulla ühise naine probleem, mille longus triitseps.

käsivarred on lihased, mis vastutavad tugevus haaret. Põhimõtteliselt, see arendab ainult mehed.

Õlgadele asuvad trapezius lihased koosnevad kolmest talad, samuti triitseps. Tugev korrusel kalduvad need uskumatult laia rõhutada oma võimu ja tugevust. Tüdrukud teha harjutusi kätele, mis hõlmab ainult õlgu, et need näevad välja sale ja sobib.

pullups kohta biceps

Hea harjutus arendamiseks biitseps ei ole nii palju. Aga miks peaks üks õõtshoob, kui võimalik, mitu rühma? Seda saab kombineerida pumpamine biitseps Lai. Proovige järgmisi harjutusi käte ja tagasi. Võite jõuda vastupidine käepide õla laius, või kasutage kitsas haare, kuid sel juhul on palm peaks asetsema väljaspoole. Lisaks biitseps, toob kaasa alumine osa oma lati ja hästi polsterdatud käsivarrel.

Üldlevinud vajuta

Arvestades kasutamise käed ja rind, rääkimata tavalisest surumine koos dumbbells kaldega pink. Sõltuvalt nurga võetud koormuse liigub vahel rinnus, õlad ja triitseps - mida väiksem nurk, seda suurem on töö käte ja ülakeha.

Lisaks väga hästi koolitatud küünarvarre kui töötamise kaal seda harjutust, siis harjuda üsna raske.

Niisiis, pikali pingil, olles eelnevalt puupea, kui kasutamise üksi. Kui on partner või treener, paluda neil teile hantel kui pikali.

Pikali pink selg, käed on sirgeks. Sissehingatava loobuma, kui sa hingata - pigistada hantlid ülespoole tõsta riba täielikult.

Performing see harjutus koos hantlid käes võimaldab pumbata mitte ainult õlavöötme, kuid ka rinna lihaseid. Aga muidugi on, kui soovite keskenduda koormus üks lihas grupp, on vaja muuta nurga pink.

Tee neljal 10-12 korda.

Bench Arnold

Selline meetod õõtsuv leiutas ise, Arnold Schwarzenegger. Ilma sellise harjutuste käed ja õlad, ta ei jõudnud väljendusrikka vormid triitseps ja õlg lihaseid.

See on väga tõhus ja hästi töötab välja deltoids ja triitseps.

Selle rakendamiseks peate pink ja hantlid. Istu korter pink, saate toetuda teda tagasi, tõstis ta püsti, kui kaldenurk 70-90 kraadi. Tõstke hantlid kuni õlgadeni, palmid tuleks rakendada keha. Käpad toetuda põrandale. See on stardipositsiooni.

Iga hingata hakkab tõusma kuni hantel, palmi samaaegselt keerates 180 kraadi. Tipus ronida teil on istuda sirge käsi üles, peopesad on ootan.

Sa ei pea 100% sirutada käsi, sulgedes küünarnuki - vähe ei too käed üles täielikku laiendamist.

See on üsna tõhus harjutus käte, mis võimaldab arendada õlad ja triitseps tööle. Selleks et jälgida pidev progress, järgige neli lähenemist. Proovi iga neist teha 8-12 kordust, suureneb pidevalt kaalu mürsku.

tõhus komplekt harjutusi kätte

Kui teie eesmärk ei ole suurendada üldist tugevust ja vastupidavust kogu keha, keeruline ülesanne, arvestades eespool selles programmis, siis ei sobi. On vaja läbi viia eraldi harjutusi, mis eesmärgiga laadida oma käed.

See keeruline kogum pühendatud lihasmassi ja kestab umbes 9-10 nädalat. Harjutused käe lihaseid tuleks teha nii, et see põhjustab organismi maksimaalne anaboolne toime.

suurendatakse mass lihaseid kätes

Kui te ei saa tegeleda igapäevaselt, siis on võimalik lisada keerukaid õppepäevade, kui on koormus teiste lihasgruppide. Näiteks biitseps, käsivarte saab koolitatud koos rinnakulihased triitseps ja õlad - jalad. See võib olla, ja vastupidi, või muud kombinatsioonid.

Päev 1. biitseps.

1. tõstev vardaid biceps. Läbi seistes, haare peaks olema õlgade laiuselt või veidi kitsam. Tee neljal 8-12 korda. Seda saab teha sirgel baari või W-Otelauta, kes mugav.
2. haamrid. Võtke hantlid ja saada sirge. Alustage vaheldumisi tõsta hantel biitseps tõttu õla tasandil. Tehakse 3-4 komplekti 10-12 korda.
3. lokke kalle. Seadke pink nurga umbes 60 kraadi. Bend ükshaaval käsi biitseps. Kui tõstad oma põlved peavad jääma oma kohale risti põrandal. Piisab teha kolm komplekti 10-12 korda.

2. päev: Triitseps.

1. Dips. Kui saate teha rohkem kui 15 korda, on vaja läbi viia edasise halvenemise. Pane raskusvööd ahela kinnitumiseks pannkook. Proovige minna nii madalale kui võimalik. Tee neljal 8-10 korda.
2. Prantsuse ajakirjanduses hantlid istub. Istu horisontaalne pink. Võtke üks hantel mõlema käega ja tõstke üle oma pea. Painutada oma põlved nii, et hantel langes tema pea taga. Asi murdumispunktis triitseps lõpetada ja alustada tõsta teda üles. Kas kolm või neli komplekti 10-12 korda. Edukamad koos partneriga, kes kindlustab teile.
3. Ajage käed dumbbells nõlv. Haara puupea parema käega. Leidke koht täielikult, näiteks seina või seisma hantlid. Lean tema vasak käsi. Painutada keha nürinurga, kuid ligikaudne 90-100 kraadi. Arm hantel vajutage servad ja panna sellisesse asendisse, et see on paralleelne keha. Kaardu nurga 90 kraadi - on stardipositsiooni. Siis, kui sa hingata sirutada nii palju kui võimalik piki kere. Hoia 1 teine ​​ja tagasi algasendisse. Tee kolm või neli komplekti 10-12 korda.

Eespool harjutusi relvade arendamine võib läbi viia mitte ainult selles sektoris, vaid ka valmistamisel nende üksikute programmidega. Peaasi on see, et läbi iga töö, mida tundsin suunatud lihasrühmi.

Päev 3. käte ja käsivarte.

1. Armee vajutage. Jälgi samal viisil nagu juba eespool kirjeldatud.
2. Ups hantli kohta sirgeks käed ees. Korja kaks hantlid ja saada sirge. Seisa jalad õlgade laiuselt. Alustage vaheldumisi tõsta oma käed ilma painutatud põlved, tema ees silmade kõrgusel. Kas kolmed 10-12 korda.
3. Bench Arnold. Saate lisada, kui tunned, et seal oli palju jõude. Teostada vastavalt soovitustele mainitud.

Võite kasutada seda komplekti, et suurendada lihaste käes. Rest vahel komplekti on väärt enam kui kaks minutit. Ära kiirusta.

Sõnavara tüdrukutele relvad

Tüdrukud parem keskenduda oma tähelepanu triitseps. Ideaalne kasutada, et aidata kaasa selle lihasgrupiks toon - pikendamine relvade blokeerida.

See on isoleeritud liikumine, millega kaasneb ainult triitseps. See aitab anda eesmärgiks koormust ja mis töötab välja ainult vajalikud käed tsooni.

laiendus relvade

Kinnitage käepide horisontaalne ülemine karabiin ja paigaldada sobiva kaalu. See peaks olema selline, et saate teha 25-30 kordust selle kasutamise.

Võtke käepidemest tavalise haaret veidi kitsam kui õlgade laiust, põlved tihedalt pressitud oma ribid. Ajage selg sirgu, veidi rippmenüüst oma põlved kõverdatud. Algasendisse, käed tuleb painutatud nurga 90 kraadi või vähem.

Start sirgestama käe allapoole, seega õgvendamiseks neid. Aga ärge võtke see punkt, kus põlved on suletud, kui täielikult laiendada ning jätta need kergelt kõverdatud. Nii saate vältida soovimatuid vigastusi.

Tehakse 3-4 komplekti 20-25 korda.

lahjendamine hantel seistes külili

Rääkides tõhusat harjutusi käsi tüdrukud, tasub mainida umbes juhtmestik hantlid käes.

See aitab teha ilus õlad. Ülesandes tuleb dumbbells. Võtke kerge, kusagil 1-2 kilogrammi kohta iga käsi.

Käed alla, madalam ja vajutage hantlid koos tasandil vahetult mao all. Väljahingamise ajal alustada tõsta hantlid, levib tema käed peale, kui sa olid lind. Küünarnukid seega peaks alati olema suurem kui harjaga.

​​kõrgemat punkti liikumine - aeg, mil käe osa, mis algab küünarnuki ja õla otsas, on paralleelne põrandaga. Hoia 1-2 sekundit ja siis tagasi alguspunkti mööda sama rada, kus need on esitatud.

Tehakse kolm komplekti 15-20 korda.

Kokkuvõte

Ära unusta õige toitumine ja tervislikud eluviisid. Lõppude lõpuks, ilma et isegi kõige keerukamaid ja tõhus treening ei õnnestu.

Lihaskasvu on vaja kasutada piisavas koguses valku ja leevendamiseks - vähendada peaaegu 0 rasva ja vähendada süsivesikute tarbimine.

Jälgige kasutada antud programmi ja tulemus ei ole kaua ootama!