Tõmmates vastupidine haaret. tüüpi haaratsid

Ärge arvake, et vastupidine käepide pull-up on põhiline kasutamise algajatele, kes ei suuda jõuda baaris. See harjutus on üsna populaarne spetsialistid. In artikkel lugejale tuttavad selline pull-ups, samuti välja selgitada, millised lihased töötavad treeningu ajal. See on kasulik info ja tüüpi käepide, tänu millele on võimalik keskenduda koormust erinevatele lihasgruppidele palvel sportlane.

Kui mõni koolitus algab?

Iga treening algab soojenduseks. See on esimene reegel tahes jõusaal sõltumata sport, olgu see siis kulturismi, tantsimine või võidelda. Kohustuslik sooja käe randme, küünarnuki ja õla liigesed. Ära sega täita mahi käsikäes venitada rinna lihaseid. Nõlvadel keha maha ja keerates soojendavad seljalihased ja kõhu vöö ja squats tõstab vererõhku kardiovaskulaarse süsteemi ja teeb keha tootma rohkem testosterooni.

Kui tõmmates baari vastupidine haaret nimekirja eesotsas kutsehariduse vallas, spetsialistid soovitavad teha paar komplekti 20-25 kordust väikese kaalusid biitseps. Fakt on, et kõik inimesed küünarnuki ja randme on väga nõrk sidemete, et ilma hea soojenduseks on lihtne venitada.

Motivation - edu võti!

Statistika järgi 99% algajatele on häbelik õppida jõuda jõusaalis, nii et teil on probleemi lahendamiseks, mis on seotud jama auto-soovitus ja motivatsiooni. Fakt on, et kõik inimesed maailmas mingil hetkel ei ole võimalik jõuda, kuid erineva küpsemisajale kuidas teha kõige raskem harjutus oma elu. On mitmeid võimalikke lahendusi, mis kõik sõltuvad ainult valmisolekut algaja sportlane.

1. Et saada horisontaaljoont poest ja paigaldada see kodus. See ei oleks kangutades silmis täita vastupidine käepide pull-up ja midagi muretseda. Kuid ebaõige rakendamine tehnikat väga kergesti põhjustada vigastusi.
2. kaasatud avaliku spordiväljakud. Tegelikult on kõige raskem tee algaja, sest mõnikord baar on liiga kõrge, ja põhja pannakse betooni või asfaldi - vigastused ei ole võimalik vältida.
3. jõusaalis järelevalve all treener. Kui te kasutate õige meetodi tõhusust, vaid paar nädalat, keegi publiku ei ole kahtlust, et uustulnuk ei tea, kuidas jõuda.

Tehnika kapi vastupidine haarde

Parim ja tõhusaim kasutamise - see on midagi, mis on tehtud tehnikat õigesti. See kehtib iga sportlane, sõltumata tööstaaži. Ükskõik kui täidetud pull - reverse haare kitsas või otsese lai haare, peamine asi - jälgida meetodi tõhusust.

1. Koguda soovitud horisontaallatt käepide ja riputada risttala. Käed ja jalad täiesti joondatud. Thumb tuleks hallatavate saata.
2. Proovin hoida küünarnukid võimalikult lähedal keha, pead püüda kuni baar toitmise võimalikult täpselt. Selles asendis maksimaalse võtta pea taha, püüa abaluude koos.
3. Pärast kahe pausiga aeglaselt laskuda alla, jälle algasendisse.

Mida mitte teha kunagi

Proovin teha harjutusi tehnikat, palju uusi sportlased üritab lihtsustada töö lihaseid. Loogika on lihtne - üks kord soovitusi õige abi rakendamisega ei ole sõna, see tähendab, et saate käsitsi reguleerida meetodi tõhusust. Sest inimesi, kes otsivad kerge lahendusi ja on järgmised piirangute loetelu:

1. käigus pull-jalad peaks olema sirge. Ei ole vaja painutada neid või teha Jõnksutamise nagu konnakoivad.
2. Praegu on madalaim punkt kätte tuleb õgvendada täielikult. Jah, see on varajases staadiumis koolituse põhjustab ebamugavust ja isegi valu, kuid teiselt poolt, lihaslõõgastusest kaasatud liigub üles võimaldab sissepääsu kudede hapnikuga.
3. Chin kitsas vastupidine haare läbi kõige lihtsam, et selles etapis koolitust on vaja kontrollida touch lati rinnaga.

Ilma Pumpamisest edasiminekut ei ole võimalik

Pumpamine - on siis, kui suurel hulgal verd on järelejõudmise lihaste, suurendades selle suurusest poole ja mõju all suur koormus lihaskiud ei kannata ja kiirustada. Loomulikult vähendamise kiu keha "mäletab" umbes pumpamiseks ja suurendades rebenenud kiud suurendab nende läbimõõt - nii lihaseid ja kasvada kogu keha.

Kõik uustulnukad ilma eranditeta tööd pumpamine. See mitte ainult ei aita kiiresti varajases staadiumis, et ehitada lihaseid, vaid ka avatud suurte koormuste ei põhjusta kahju sidemete ja liigeseid. Reverse haaret pull-up ei ole erand. Selleks peate täitma vähemalt 12-15 kordust iga komplekti.

Negatiivne kordust

Tuntud sportlaste kasutada "negatiivne kordust" väga hästi arenenud mitte ainult vastupidavust alusel korrata. Sageli see harjutus, "ettenähtud" kõik algajad on ülekaalulised. Vaidlustada negatiivne kordusi on raske pumpamine biitseps lihas. Pullups pöörata haaret biitseps järgmiselt:

1. Near horisontaaljoont paigaldatud tooli nii, et see oli 20-30 cm tagant saata.
2. sportlane ronib tooli ja võtta kätte baar kätega ise, käed õlgade laiuselt.
3. Maksimaalne võimalik surutud vastu rinda baari, pead õrnalt saada toolilt, ripub õhus, kas, kellel sokke tool, langeb põlvili maha.
4. aeglaselt lõõgastav biitseps, alustada sirgendamine käed küünarnukist. Peatu ja tagasi algasendisse on vajalik, kui nurk küünarvarre ja biitseps üle 150 kraadi.

liigid haaratsid

Spetsialistid soovitavad algetappidel koolituse kasutada kitsas koostis käed, lava tõmmates vastupidine haaret. Vähearenenud seljalihaseid rehvi kiiresti ja kogu koormus biitseps, mis on vajalik efektiivseks tööks. Kitsas haare tähendab asukoha palmid viie sentimeetri kaugusel.

Lisaks kitsast haaret, on keskelt - harja külg-külje-laiuselt. Ta kutsus rohkem klassikaline, võib-olla sellepärast, et kasutatakse koolis institutsioonide mitu aastakümmet alternatiivina tõmmates ülekaalulisi lapsi.

Rahvusvaheline haare teise kätte kokkulepe kasutatakse väga sageli, sest tema eeliseks on, et see on otseses vastuolus haardes veidi laadida seljalihaseid, kes koormus biitseps. Tõmmates laia vastupidine käepide võimaldavad maksimaalselt laadimine seljalihaseid, mis keeldumise korral anda koormust biitseps.

Blue pullups lihaseid

Paljud uustulnukad muidugi huvitatud küsimusele, mil tagasikäik haaret pull-ups, - "mida lihased kiik?". Nad on meeldivalt üllatunud teada, et nimekiri on üsna suur.

1. Lai selja. Ülemine pool osa mõjutavad tagasi poole. Mida laiem on haare, seda suurem on koormus lihastele.
2. Teemant lihasesse. See maksimeerib tera viimases asendis, lähendades neid selg.
3. Suur rinnalihaseta. Tõmmates keha ja selle aktiivsus suurenenud ainult siis, kui läheneb küünarnukid kere.
4. biitseps ja triitseps. Biitseps painutab küünarnuki, mis on lõpp lööb triitseps.
5. Madal rinna-, rostral õlavarre vererõhu ja subscapular lihaste tugevdamine õlaliigese, osalevad karmistamist keha.

Avalduses ja ülesanded

Selgub, mitte ainult algajatele tõhusalt pöörata käepide pull-up. Milline lihased on kaasatud kasutamise, siis arusaadav. Jääb aru eesmärkide sportlane alates õppinud jõuda baaris. Aga kõigepealt peate pöörama tähelepanu soovitusi spetsialistide osas, mida tõmmates baar ei ole põhilised harjutused arendamiseks biitseps, seega tuleks need sisalduvad ainult keerukas, mille eesmärk on arendada seljalihaseid.

Alguses koolituse soovitatakse tõmmata isegi üldise haardest Käed. Me peame tegema 4-5 määrab maksimaalse korduste arvu. Allalaadimine Lai selja, võite minna liikumine, mis laadib madalam torso - plokk iha, istuvas asendis, näiteks. Siis saate "lõpetada off" Lai selja sooritades vastupidine käepide pull-up laia avaldust kätte. Nagu vähendades tõhusust kasutamise sportlane võib vähendada laius haaret, vähendades koormust fookus käe lihaseid.

Kokkuvõtteks võib öelda,

Ilmselt vastupidine käepide pull-up on parim harjutus kõik uustulnukad, sest nad lahendada üheaegselt mitmeid ülesandeid:

1. õppimine pingutatakse aasta horisontaallatt. Paljud algajad teha piisavalt täielikult uurida kunsti ja pärast paari koolitus annab mulje, et sportlane tõmbab vabalt alates sünnist.
2. areng biceps. Pole saladus, et "pangad" kätel on soovituslik, st neid saab näha isegi riided. Muidugi, pöörama tähelepanu uustulnuk on kuus koolitust.
3. Osalise tagasi. See on üks asi, mida paljud mehed ja naised peavad tegelema spordihoones - paistma hall mass tohutu laiemas üsna kergesti.